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Comment s’endormir rapidement

Si vous avez déjà passé plus de temps au lit à souhaiter pouvoir vous endormir au lieu de dormir réellement, j’ai des nouvelles pour vous – vous n’êtes pas seul. Mais ne vous découragez pas ! Je vais vous faire part de mes trucs et astuces personnels pour vous endormir rapidement (sans dépenser une fortune).

Essentiels de la chambre

Bon, commençons par les bases. Si vous ne dormez pas sur le matelas ou la literie qui soutient votre corps et votre style de sommeil uniques , aucun conseil ne vous permettra d’atteindre votre plein potentiel de sommeil. Après tout, votre lit est la base de votre chambre et doit répondre à vos besoins spécifiques.

Cela dit, il existe quelques directives que vous pouvez suivre afin de trouver le matelas et les accessoires de sommeil qui vous conviennent le mieux. Par exemple, les dormeurs sur le ventre ont généralement besoin d’un matelas ferme et d’un oreiller moelleux, tandis que ceux qui dorment sur le côté ont souvent besoin d’un matelas moelleux et d’un oreiller ferme . Pendant ce temps, les dormeurs à dos et combinés peuvent choisir entre doux et ferme, en gardant à l’esprit que l’alignement neutre de la colonne vertébrale et le soulagement de la pression sont les plus importants ! Si vous avez besoin d’aide pour commencer votre recherche, vous pouvez répondre à notre questionnaire sur les matelas pour obtenir quelques recommandations sur les meilleures options.

insomnie

Insomnie

Mais la vérité est que chaque corps est différent et chacun a ses propres habitudes de sommeil. La personne souffrant de maux de dos n’a peut-être pas besoin du même matelas ou oreiller que la personne souffrant de douleurs au cou . Et le dormeur chaud a probablement besoin de quelque chose de différent du dormeur qui a froid. Heureusement pour vous, nous avons rassemblé les meilleurs matelas et oreillers pour toutes les positions de sommeil :

Meilleurs matelas :
Meilleur matelas pour les dormeurs sur le côté
Meilleur matelas pour les dormeurs sur le dos
Meilleur matelas pour les dormeurs sur le ventre

Meilleurs oreillers :
Meilleurs oreillers pour les dormeurs sur le côté
Meilleurs oreillers pour les dormeurs sur le ventre
Meilleurs oreillers pour les dormeurs combinés

Maintenant, bien que ces choses jouent un grand rôle dans votre capacité à vous endormir la nuit, il y a beaucoup plus à considérer. Une fois que vous avez défini votre espace de sommeil immédiat , il est temps de faire attention à votre chambre dans son ensemble et à vos habitudes nocturnes personnelles.

FAQ

Comment puis-je m’endormir si je ne suis pas fatigué ?

Si vous n’êtes pas fatigué, ne restez pas au lit en attendant d’être fatigué. Au lieu de cela, sortez du lit, marchez dans votre maison ou faites des exercices de respiration profonde en vous levant. En réduisant le temps passé au lit, votre envie de dormir augmente, améliorant ainsi votre capacité à vous endormir rapidement une fois que vous vous êtes remis au lit.
 
 

L'environnement de votre chambre

Si vous pensez qu’un bon matelas est la seule chose dont vous avez besoin pour une bonne nuit de sommeil, vous vous trompez. La température ambiante, l’éclairage, la lumière bleue des appareils intelligents, le bruit extérieur (ou son absence) affectent tous votre capacité à vous endormir . Et parce que la plupart de ces choses sont peut-être déjà tellement ancrées dans votre routine nocturne, elles sont souvent négligées. Mais voici quelques éléments à considérer :

À quoi ressemble votre pièce

La température de votre chambre affecte la température de votre corps et il est beaucoup  plus difficile de s’endormir quand vous avez chaud. Ainsi, que vous ayez un climatiseur, un ventilateur ou que vous ajustiez simplement votre thermostat, une température de 22° Celsius est la plus propice pour s’endormir rapidement.

insomnie

Bien sûr, cela dépend beaucoup de vos préférences personnelles, vous devrez donc peut-être expérimenter un peu jusqu’à ce que vous trouviez la température qui vous convient . Je suis un exemple de quelqu’un qui ne peut pas  s’endormir à moins que la pièce ne soit agréable et fraîche. Personnellement, j’aime utiliser un ventilateur car il m’offre une douce brise, mais il produit également un joli bruit blanc et vrombissant.

À quoi ressemble votre pièce

En parlant de bruit, si vous trouvez que le silence nocturne est plus assourdissant  que relaxant, je peux tout à fait comprendre. Je vous suggère d’investir dans une machine à bruit blanc ou de télécharger une application (dont beaucoup sont gratuites) qui diffuse de la musique apaisante pour vous endormir. En fait, la recherche montre que les chansons avec un BPM de 60-80  sont particulièrement bien adaptées pour attraper les Zzz.

quiet room

Vous voulez créer une liste de lecture pour le coucher ? Commencez par ceux – ci :

  1. “Je vois le feu” de Sam Smith
  2. “Tout de moi” de John Legend
  3. « Skinny Love » de Bon Iver
  4. « Réparez-vous » par Coldplay
  5. À peu près n’importe quel Nocturne de Chopin (mais Nocturne Op. 9 No. 2 est mon préféré)

À l’inverse, si vous avez besoin d’un silence absolu pour vous endormir, il existe tout un monde d’écouteurs antibruit spécialement conçus pour le temps de sommeil. Par exemple, certains écouteurs sont conçus pour diffuser de la musique ou une méditation guidée, tandis que d’autres servent à masquer les bruits extérieurs en faisant correspondre certaines fréquences (bonjour high-tech !). Bien sûr, si votre budget est limité, un ensemble régulier de bouchons d’oreilles peut également faire l’affaire.

À quoi ressemble votre pièce

Les machines à bruit et les écouteurs innovants peuvent être très utiles, mais soyez conscient de la technologie dans la chambre ! Certains d’entre vous l’ont peut-être déjà entendu, mais regarder dans la lumière bleue de votre smartphone ne vous aidera pas à vous endormir. En fait, il est plus susceptible de faire le contraire . Prendre l’habitude de mettre votre téléphone hors de portée de main, au moins une demi-heure avant de vous installer dans votre lit, aidera votre esprit et votre corps à se détendre.

pas de smartphone avant dormir

De même, regarder Netflix avant de se coucher ou de s’endormir avec la télévision allumée a un impact négatif sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Il n’y a rien de mal à regarder votre émission de nuit préférée, mais laissez une fenêtre de temps entre regarder la télévision et aller vous coucher . Je suggère de prendre au moins 20 minutes pour profiter d’activités apaisantes et sans technologie au coucher après avoir terminé votre émission.

Il y a un temps et un endroit pour la technologie, mais n’oubliez pas : moins vous avez de distractions dans votre chambre, plus vite vous vous endormirez.

À quoi ressemble votre pièce

Ah, l’aromathérapie – un moyen éprouvé de faire fonctionner cette mélatonine. Il a été prouvé que la lavande, en particulier, induisait de la somnolence, détendait les muscles et procurait au corps un calme général . Et ne vous inquiétez pas, il n’est pas nécessaire de garder une bougie allumée toute la nuit. Déposez un peu d’huile de lavande dans un diffuseur ou vaporisez votre literie d’un brouillard de lavande et sentez-vous détendu et prêt pour une sieste profonde.

Maintenant que nous avons réglé la question de l’âge, il est temps de penser à vous, le dormeur. Bien que nous allons creuser dans de nombreux facteurs différents qui ont à voir avec vous et votre style de sommeil unique, la première chose à déterminer est la position dans laquelle vous dormez. 

Bien que la majorité des gens aient tendance à alterner entre différentes positions pendant la nuit, la plupart des gens préfèrent certaines positions à d’autres. Peut-être êtes-vous quelqu’un qui aime commencer sur le dos et rouler sur le côté. Ou peut-être que vous passez la majeure partie de la nuit à vos côtés, puis terminez les choses sur le ventre tout en faisant la sieste le matin. Si vous n’avez jamais vraiment réfléchi à vos positions de sommeil préférées auparavant, je vous encourage à porter une attention particulière à la façon dont vous dormez au cours de la semaine prochaine. Vous constaterez probablement que vous dormez sur le dos, sur le côté, sur le ventre ou une combinaison des trois. 

Cette information est importante car tous les matelas sont appréciés des différents types de dormeurs. Ci-dessous, je vais vous expliquer les types de lits les mieux adaptés à chaque groupe de postes. 

De même, regarder Netflix avant de se coucher ou de s’endormir avec la télévision allumée a un impact négatif sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Il n’y a rien de mal à regarder votre émission de nuit préférée, mais laissez une fenêtre de temps entre regarder la télévision et aller vous coucher . Je suggère de prendre au moins 20 minutes pour profiter d’activités apaisantes et sans technologie au coucher après avoir terminé votre émission.

Il y a un temps et un endroit pour la technologie, mais n’oubliez pas : moins vous avez de distractions dans votre chambre, plus vite vous vous endormirez.

À quoi ressemble votre pièce

Ah, l’aromathérapie – un moyen éprouvé de faire fonctionner cette mélatonine. Il a été prouvé que la lavande, en particulier, induisait de la somnolence, détendait les muscles et procurait au corps un calme général . Et ne vous inquiétez pas, il n’est pas nécessaire de garder une bougie allumée toute la nuit. Déposez un peu d’huile de lavande dans un diffuseur ou vaporisez votre literie d’un brouillard de lavande et sentez-vous détendu et prêt pour une sieste profonde.

senteur avant de dormir

Bien sûr, tout le monde n’aime pas l’odeur de lavande, et c’est très bien. Le bois de cèdre, le bois de santal et d’autres huiles essentielles extraites de plantes aromatiques ont fait leurs preuves.

FAQ

Comment rester endormi ?

Organisez votre espace de sommeil à l’avance. Préparez l’éclairage parfait, faites votre lit et ne buvez pas de caféine ou ne mangez pas de repas copieux dans les 3 heures qui précèdent le coucher. De plus, faire un bon exercice pendant la journée vous aidera à dormir toute la nuit !
 
 

Bien sûr, tout le monde n’aime pas l’odeur de lavande, et c’est très bien. Le bois de cèdre, le bois de santal et d’autres huiles essentielles extraites de plantes aromatiques ont fait leurs preuves.

Routines nocturnes saines

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous commencez à vous sentir somnolent à la même heure tous les jours, vous aimeriez peut-être savoir qu’il y a une raison scientifique derrière cela. Et devine quoi? Si vous savez le manipuler, vous pouvez l’utiliser à votre avantage…

Rythme circadien

Développer une routine nocturne cohérente et saine peut entraîner l’horloge interne de votre corps, également connue sous le nom de rythme circadien, à savoir quand il est temps d’aller au lit. Comment fait-on cela, demandez-vous ? Eh bien, si vous réglez une alarme pour vous réveiller et vous endormir à peu près à la même heure tous les jours , votre rythme circadien s’adaptera automatiquement à ce schéma (cool, non ?).

Maintenant, même si cela peut prendre un peu de temps pour que l’horloge de votre corps se réinitialise, la cohérence est la clé. Allez vous coucher à 10 heures, par exemple, tous les soirs pendant environ deux semaines. Avant que vous ne vous en rendiez compte, votre corps vous dira quand il est temps de se mettre au foin.

Personnalisez-le

Une fois que vous avez entraîné votre rythme circadien, il est temps d’ajouter quelques touches personnelles. Après tout, les choses spéciales qui nous apportent du confort font partie de ce qui nous rend unique, alors trouvez les activités du coucher qui sont les plus compatibles avec vos intérêts .

Par exemple, je prends souvent l’heure avant de me coucher pour lire quelques chapitres d’un livre, prendre un bain et boire un thé apaisant. Au moment où j’ai terminé, mon corps est impatient de ramper dans le lit et de s’évanouir sur mes oreillers parfumés à la lavande.

N’oubliez pas de vous détendre

Mon dernier point peut sembler intuitif, mais il est tout aussi important : détendez-vous. Si vous êtes au lit, que vous regardez l’horloge, que vous stressez à chaque minute qui passe, que vous vous demandez pourquoi vous ne vous êtes pas encore endormi, vous ne faites qu’augmenter vos chances de passer une nuit agitée. Il a été prouvé à maintes reprises que le stress provoque l’ insomnie et vous empêche de vous endormir .

Heureusement, si vous êtes sentez stressé avant le coucher, il y a quelques choses que vous pouvez essayer de décompresser. Certaines poses de yoga , techniques de méditation et exercices de respiration profonde sont autant de moyens de calmer le corps et de libérer de la mélatonine (qui est notre hormone du sommeil ).

Envie de pratiquer un exercice de respiration profonde ce soir ? Essayez cette méthode populaire :

  1. Expirez profondément par la bouche, en faisant un bruit de whoo pendant que vous le faites
  2. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant silencieusement jusqu’à 4 secondes
  3. Retiens ce souffle pendant 7 secondes
  4. Expirez par la bouche, cette fois pour 8 secondes, ce qui rend un hou son
  5. Répétez au moins quatre fois

Que vous choisissiez la méditation, le yoga, la respiration profonde ou tout ce qui précède, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’exercices intenses. Ce ne sont que quelques moyens simples de relâcher les tensions dans le corps et de préparer tout votre être à dormir.

 

FAQ

À quoi dois-je penser pour m’endormir ?

Eh bien, tout d’abord, ne pensez pas à vous endormir ! Au lieu de cela, imaginez-vous en train de jouer à un jeu comme les fléchettes ou le golf, de frapper dans le mille ou de faire un trou d’un coup à chaque fois. De plus, fantasmer sur des vacances que vous avez déjà prises et appréciées peut également vous aider à vous endormir au pays des rêves.
 
 

En conclusion

À bien des égards, votre chambre est votre sanctuaire de sommeil. Si vous le gardez bien rangé, remplissez-le d’arômes relaxants, d’un éclairage ambiant et de sons apaisants, il sera beaucoup plus facile de s’endormir le moment venu. Bien sûr, dormir sur le bon matelas et la bonne literie aide certainement, mais vos habitudes personnelles jouent également un rôle.

Nous espérons que les conseils que nous avons énumérés ici vous aideront à vous endormir plus rapidement, mais tout le monde est différent, alors ne vous découragez pas si cela prend quelques essais et erreurs. Un bon sommeil en vaut toujours la peine. 

FAQ

Quelles choses pourrais-je faire qui rendent difficile de s'endormir ?

De nombreux facteurs peuvent affecter votre capacité à vous endormir. Ceux-ci peuvent inclure un mauvais ou un vieux matelas qui doit être remplacé, la température ambiante, l'éclairage, la lumière bleue des appareils intelligents et même le bruit extérieur ou son absence.

Est-ce que garder une pièce plus fraîche vous aide à vous endormir ?

Il est beaucoup plus difficile de s'endormir lorsque le corps est chaud. La température à laquelle la chambre est maintenue peut jouer un rôle important dans un meilleur sommeil. Une température de 20 degrés Celsius est la plus efficace pour s'endormir rapidement.

Comment puis-je utiliser le son pour m'endormir plus rapidement ?

Certaines personnes apprécient vraiment le silence tandis que d'autres ne peuvent pas s'endormir sans une sorte de bruit comme un ventilateur, etc. Il existe également d'autres options telles que des machines ou des applications à bruit blanc ou écouter de la musique douce et douce. Alors que ceux qui ont besoin de silence peuvent vouloir investir dans une bonne paire d'écouteurs à réduction de son.

Pourquoi ne puis-je pas me détendre quand il est temps d'aller dormir ?

Il est important de mettre en place une bonne routine nocturne saine, ainsi que d'essayer de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour pour mettre votre corps dans un rythme. D'autres choses qui peuvent aider avant le coucher sont des exercices de respiration, des poses de yoga ou des stratégies de relaxation.

Références

Cet article a été traduit d'après un article de Sleepopolis (how-to-fall-asleep-fast)

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Loic Gros-Flandre

Ayant eu de nombreux problèmes de santé lié à une mauvaise literie, j’ai un jour dit STOP à tout ça. J’ai donc commencer à me renseigner sur toutes les technologies de matelas , puis d’oreiller pour finir expert dans la literie au sens large du terme . Une fois la théorie assimilé j’ai commencé à essayer puis tester de nouveaux matelas et d’autres accessoires de literie (ce qui m’a pris des années). Et c’est après cette solide expérience que j’ai décidé de partager le fruit de toutes mes connaissances sur mon blog avec tous les francophone parce que je pense ne pas être le seul dans ce cas la.

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