Combien d’heure de sommeil avons nous besoin ?

De combien d'heures de sommeil avons-nous vraiment besoin ?

On dit à la plupart d’entre nous de dormir environ huit heures par nuit. Mais ce nombre est-il le même pour tout le monde ? Pourquoi est-il même important de se reposer suffisamment ?

La question « de combien de sommeil avons-nous vraiment besoin ? » n’a pas de réponse simple. De nombreux facteurs influencent la durée du sommeil, notamment l’âge, la génétique, les choix de mode de vie et le sexe. Bien que des directives générales puissent être utiles, le sommeil est propre à chaque individu. Les recommandations d’experts ne sont qu’une pièce d’un puzzle plus vaste et plus complexe.

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Pourquoi le sommeil est nécessaire

Aucun organisme vivant ne peut survivre sans sommeil. La perte de sommeil chronique peut avoir un impact négatif sur la santé physique et cognitive, tandis que la privation totale de sommeil entraîne la mort. ( 1 ) Des études menées sur des rats ont révélé que la privation totale de sommeil entraînait une mortalité en aussi peu que deux semaines. ( 2 ) Des recherches sur des sujets humains en bonne santé ont conclu que seulement 24 heures de privation de sommeil pouvaient induire des hallucinations et d’autres symptômes de type schizophrénique. ( 3 )

Le sommeil a trois fonctions principales : traiter les informations, économiser de l’énergie et aider les cellules à récupérer. Pendant les quatre  phases du sommeil , un traitement important des données a lieu. Le cerveau collecte une quantité substantielle d’informations au cours de la journée. Une fois endormi, le corps solidifie et combine ces souvenirs, déplaçant les informations de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Ce processus est appelé « consolidation ». ( 4 )

La consolidation de la mémoire se produit généralement au stade N3 du sommeil, qui commence généralement quarante minutes après l’endormissement. Également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, le N3 est le plus profond et le plus réparateur de tous les stades du sommeil. Des études montrent qu’après une bonne nuit de sommeil, les gens ont tendance à retenir plus d’informations et à mieux effectuer les tâches de mémoire. ( 5 )

Mémoire

Une autre fonction du sommeil est de conserver l’énergie et de reconstituer les réserves d’énergie. Le cerveau éveillé a besoin d’une puissance importante pour maintenir la température corporelle et d’autres fonctions corporelles importantes. Étant donné que la température corporelle centrale chute de 1 à 2 °F pendant le sommeil, il faut moins d’énergie que pendant l’éveil. Le cerveau réduit la production d’énergie spécifiquement pendant le sommeil non paradoxal, lorsque l’activité cognitive diminue et que les rêves sont rares.

Le sommeil favorise également la réparation musculaire et renforce le système immunitaire. Le cerveau endormi déclenche la libération d’hormones qui favorisent la croissance des tissus et aident les muscles à se remettre de l’exercice. ( 6 ) Les globules blancs sont libérés dans la circulation sanguine pour combattre les virus et les bactéries. ( 7 ) Dans une étude, les personnes qui dormaient au moins huit heures par nuit étaient trois fois moins susceptibles de contracter un rhume que celles qui en avaient sept ou moins. ( 8 )

Des recherches supplémentaires relient un sommeil adéquat à divers avantages pour la santé. Ces avantages comprennent :

  • Amélioration des fonctions cérébrales, telles que la concentration et la mémoire
  • Peau claire et saine
  • Risque réduit de maladie cardiométabolique ( 9 )
  • Maintien ou perte de poids santé
  • Fonction immunitaire améliorée
  • Performances athlétiques maximisées
Sommeil non paradoxal

Un type de sommeil qui se compose de trois stades de sommeil – N1, N2 et N3 – où la respiration et la fréquence cardiaque du dormeur sont lentes, la pression artérielle basse et le corps relativement immobile.

Comment la quantité de sommeil est déterminée

TôtBirdNuitChouette

Il n’y a pas de stratégie universelle pour déterminer le temps de repos que chaque personne devrait avoir. Un grand nombre de facteurs influencent la quantité de sommeil, tels que :

  • Âge : La quantité de sommeil dont une personne a besoin dépend en grande partie de son âge. ( 10 ) À mesure que les gens vieillissent et subissent de multiples changements de développement, les habitudes de sommeil fluctuent. Au cours d’une durée de vie typique, le temps passé à dormir diminue. Les nouveau-nés ont le plus besoin de sommeil, tandis que les personnes âgées en ont le moins besoin
  • Génétique : le temps que les gens passent à dormir est lié à deux régions de l’ADN, ce qui suggère que les habitudes de sommeil sont influencées par des facteurs génétiques. ( 11 ) Certains adultes en bonne santé dorment jusqu’à 9,5 heures par nuit, tandis que d’autres fonctionnent bien avec seulement quatre heures. La population adulte moyenne a besoin de 7,5 heures de sommeil. Les personnes atteintes d’une mutation génétique récemment découverte appelée DEC2 ne peuvent dormir que quatre à six heures et être pleinement fonctionnelles ( 12 )
  • Chronotype : L’ horloge biologique interne , également appelée chronotype, régule de nombreuses fonctions corporelles dont le cycle veille/sommeil. Cette horloge peut varier légèrement d’une personne à l’autre et permet de distinguer les lève-tôt des oiseaux de nuit. ( 13 ) L’horloge d’une personne du matin fonctionne légèrement plus vite que 24 heures, tandis que l’horloge d’un oiseau de nuit fonctionne plus lentement. Une compréhension de son chronotype individuel peut aider à déterminer les bonnes heures de sommeil et de réveil, ainsi que la quantité idéale de repos
  • Motivation personnelle : Un fort désir de rester éveillé peut l’emporter sur les besoins individuels de sommeil, même lorsque le cerveau signale au corps d’aller se coucher. Cette motivation peut provenir d’activités telles que les études, le travail tardif ou la conduite de longues distances. Alors que la motivation peut l’emporter sur le besoin de dormir à court terme, la pulsion du sommeil finira par l’emporter ( 14 )

FAQ

Combien d’heures les français en moyenne dorment-ils ?

Les Français dorment en moyenne 6,8 heures par nuit, en baisse de plus d’une heure par rapport à 1942.
 
 

Recommandations générales sur le sommeil

La Fondation Nationale du Sommeil a recherché et examiné plus de 300 publications scientifiques actuelles pour aider à déterminer la quantité de sommeil dont la plupart des gens ont besoin. ( 15 ) Chaque recommandation varie selon le groupe d’âge.

Recommandations de la Fondation Nationale du Sommeil :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures
Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures
Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures Enfants d’
âge préscolaire (3-5) : 10-13 heures
Âge scolaire enfants (6-13 ans) : 9-11 heures
Adolescents (14-17 heures ) : 8-10 heures
Jeunes adultes (18-25 ans) : 7-9 heures
Adultes (26-64 ans) : 7-9 heures
Adultes plus âgés (65+ ): 7-8 heures

Des recherches similaires suggèrent que les adultes en bonne santé devraient dormir au moins sept heures par nuit pour favoriser une santé optimale. ( 16 )  Les dormeurs en bonne santé passent environ 90 pour cent du temps au lit endormis, ce qui signifie que huit heures au lit équivalent à 7,2 heures de sommeil.

Facteurs qui affectent la durée du sommeil

Les choix personnels de santé et de style de vie peuvent déterminer la quantité de sommeil. Pour vous aider à calculer les heures idéales de sommeil et de réveil, tenez compte des conseils suivants :

  • Écoutez le corps. Faites attention à la productivité et aux niveaux d’énergie tout au long de la journée. Le corps se sent-il bien reposé ou fatigué ? L’écoute corporelle peut être un outil utile pour déterminer la durée du sommeil. Pour de nombreux adultes, sept heures de sommeil suffisent pour se sentir plein d’énergie, tandis que d’autres fonctionnent mieux avec neuf heures de repos
  • Vérifiez les problèmes de sommeil . Des symptômes d’insomnie , une somnolence diurne excessive ou un sommeil interrompu peuvent indiquer un trouble du sommeil. La consultation d’un professionnel du sommeil peut aider à écarter des conditions médicales telles que l’apnée du sommeil ou la narcolepsie
  • Examinez la consommation de caféine. La caféine est un stimulant qui peut bloquer les substances chimiques induisant le sommeil dans le cerveau et augmenter l’adrénaline. Jusqu’à 400 milligrammes de caféine – ou environ quatre tasses de café – semblent être sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Une seule tasse de café ou de thé peut déclencher des troubles du sommeil chez les personnes sensibles à la caféine
  • Comprendre le niveau d’activité. L’exercice peut avoir un effet significatif sur les besoins en sommeil. Les athlètes professionnels et amateurs peuvent avoir besoin d’une heure ou deux supplémentaires de sommeil pour aider à reconstituer l’énergie et donner aux muscles le temps de se réparer
  • Traiter d’autres conditions médicales et troubles de l’humeur.  Les maladies chroniques, la grossesse, la dépression et certaines conditions médicales peuvent avoir un impact considérable sur la quantité de sommeil. Un professionnel de la santé peut aider à déterminer le traitement approprié et à prescrire la quantité optimale de sommeil pour chaque condition
Insomnie

L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir et/ou à rester endormi.

Risques pour la santé de trop peu de sommeil

Selon l’Association de Santé, 35,3% des adultes déclarent dormir moins de sept heures par nuit. Prendre moins de sept heures de façon régulière peut entraîner une fatigue excessive et causer des problèmes de santé à court et à long terme.

À court terme, un sommeil insuffisant peut affecter le jugement, l’humeur, l’apprentissage et peut augmenter le risque d’accidents et de blessures graves. ( 17 ) Les personnes qui manquent de sommeil peuvent éprouver une somnolence diurne ou des épisodes de « microsommeil ».

Le microsommeil est une brève période de sommeil léger – qui ne dure généralement que quelques secondes – qui se produit soudainement et sans intention. ( 18 ) Cela peut être dangereux si cela se produit en conduisant, en travaillant dans des environnements dangereux ou en regardant des enfants qui nécessitent une attention constante.

Perte de Sommeil

À long terme, les découvertes scientifiques associent un manque de sommeil à des effets néfastes sur la santé. Un sommeil insuffisant empêche le corps de renforcer le système immunitaire et de produire des cytokines, des protéines sécrétées par des cellules spécifiques pour combattre l’infection. ( 19 ) La privation de sommeil peut retarder la guérison et la guérison d’une maladie et augmenter le risque de problèmes de santé chroniques.

La privation de sommeil pourrait également générer d’autres problèmes de santé à long terme, tels que :

  • Prise de poids et obésité
  • Diabète
  • Hypertension
  • Dépression
  • Fonction immunitaire altérée

Un sommeil insuffisant peut également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, y compris les accidents vasculaires cérébraux et l’athérosclérose. ( 20 ) En revanche, un sommeil suffisant renforce les vaisseaux cardiaques et favorise les processus qui maintiennent la pression artérielle et le contrôle de l’inflammation.

FAQ

Quelles sont les principales causes de manque de sommeil ?

L’insomnie, le stress, la dépression, les troubles du rythme circadien (comme le décalage horaire) et la prise de certains médicaments peuvent entraîner une perte de sommeil.

 

Pouvez-vous trop dormir?

Un sommeil insuffisant et excessif peut avoir un impact négatif sur la santé. Dormir trop longtemps a été lié à des problèmes médicaux tels que le diabète, les maladies cardiaques et un risque accru de décès. 21 ) La dépression et un faible statut socio-économique sont également fortement associés au sommeil excessif. Par exemple, une personne ayant un statut socio-économique inférieur peut avoir une maladie non diagnostiquée en raison d’un manque de soins de santé, ce qui peut être la cause d’un sommeil excessif.

Dormir trop longtemps peut également être le signe d’un trouble du sommeil appelé hypersomnie. Les personnes atteintes peuvent éprouver une somnolence extrême pendant la journée, un sommeil excessif la nuit, de l’anxiété et de la dépression et des problèmes de mémoire. ( 22 )

Les autres causes possibles de sommeil excessif comprennent :

  • Consommation d’alcool
  • Utilisation de médicaments sur ordonnance
  • Une augmentation soudaine de l’activité physique
  • Dépression
  • Troubles neurologiques, y compris la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson

Dormir trop longtemps

Qualité du sommeil par rapport à la quantité : l'importance des deux

La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. De nombreux experts du sommeil pensent que 6,5 heures de bon sommeil valent mieux que huit heures de sommeil interrompu.

Pour les adultes, les indicateurs de la qualité du sommeil comprennent l’endormissement en 30 minutes ou moins, un sommeil réparateur toute la nuit et un réveil relativement facile. Les signes d’un sommeil de mauvaise qualité comprennent des difficultés à s’endormir et à rester endormi, des réveils précoces ou des difficultés à se réveiller.

La qualité du sommeil peut être améliorée par :

  • S’en tenir à un lit et à une heure de réveil cohérents
  • Éviter la caféine l’après-midi
  • Garder la chambre sombre
  • Éviter les gros repas et l’alcool avant de se coucher
  • Utilisation d’un bruit blanc ou d’une autre machine à son ( 23 )
 
Latence du sommeil
Le temps qu’il faut pour s’endormir une fois les lumières éteintes.

Dernier mot de Matelas-Ideal

Avec autant d’informations contradictoires disponibles sur la durée du sommeil, il peut être difficile de savoir quels numéros écouter. Les scientifiques ont aidé à définir une plage de sommeil à atteindre, et c’est un bon début.

Lorsque nous décidons de la quantité de sommeil dont nous avons vraiment besoin, notre corps peut nous dire exactement quel devrait être ce nombre. Les niveaux d’énergie, la santé physique et l’humeur générale peuvent aider à déterminer quand dormir et se réveiller, et combien de temps le corps a besoin de dormir. La durée et la qualité du repos sont des clés importantes du bien-être quotidien et, par conséquent, d’une vie plus saine.

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Les références

  1. Grandner M, Hale L, et al. Mortalité associée à une courte durée de sommeil : les preuves, les mécanismes possibles et l’avenir. Avis sur la médecine du sommeil , juin 2010
  2. Everson CA, Bergmann BM et al. Privation de sommeil chez le rat : III. Privation totale de sommeil. Sommeil, février 1989
  3. Petrovsky N, Ettinger U, et al. La privation de sommeil perturbe l’inhibition des pré-impulsions et induit des symptômes de type psychose chez les humains en bonne santé. Le Journal des Neurosciences, juillet 2014
  4. Capellini I, McNamara P, et al. Le sommeil joue-t-il un rôle dans la consolidation de la mémoire ? Un test comparatif. PLoS One, février 2009
  5. Potkin K et Bunney Jr W. Le sommeil améliore la mémoire : l’effet du sommeil sur la mémoire à long terme au début de l’adolescence. PLoS One, août 2012
  6. Dattilo M Antunes HK et al. Sommeil et récupération musculaire : bases endocrinologiques et moléculaires d’une hypothèse nouvelle et prometteuse. Hypothèses médicales, août 2011
  7. Besedovsky L, Lange T, et al. Sommeil et fonction immunitaire. Archiv de Pflügers : Journal européen de physiologie, janvier 2012
  8. Cohen S, Doyle W et al. Habitudes de sommeil et susceptibilité au rhume. Archives de médecine interne, janvier 2009
  9. Chaput J, McNeil J, et al. Sept à huit heures de sommeil par nuit sont associées à une prévalence plus faible du syndrome métabolique et à un risque cardiométabolique global réduit chez les adultes. PLoS One, septembre 2013
  10. Chaput J, Dutil C, et al. Heures de sommeil : quel est le nombre idéal et quel est l’impact de l’âge ? Nature et science du sommeil, novembre 2018
  11. Parish, J. Aspects génétiques et immunologiques du sommeil et des troubles du sommeil. Poitrine , mai 2013
  12. He Y, Jones C, et al. Le répresseur transcriptionnel DEC2 régule la durée du sommeil chez les mammifères. Sciences , août 2009
  13. Fischer D, Lombardi DA, et al. Chronotypes aux États-Unis – Influence de l’âge et du sexe. PLoS One , juin 2017
  14. Lawrence G et Muza R. Évaluation des habitudes de sommeil des patients dans un centre de traitement des troubles du sommeil : examen de l’exactitude du journal du sommeil. Le Journal des maladies thoraciques , janvier 2018
  15. Hirshkowitz M, Whiton K et coll. Recommandations mises à jour sur la durée du sommeil de la National Sleep Foundation : rapport final. Santé du sommeil , déc. 2015
  16. Watson N, MD, Badr S, et al. Quantité recommandée de sommeil pour un adulte en bonne santé : une déclaration de consensus conjointe de l’Académie américaine de médecine du sommeil et de la Société de recherche sur le sommeil. Sommeil , juin 2015
  17. Medic G, Wille M, et al. Conséquences à court et à long terme des troubles du sommeil sur la santé. Nature et science du sommeil , mai 2017
  18. Prêtre B, Brichard C, et al. Microsommeil lors d’un test simplifié de maintien de l’éveil. Une étude de validation du test OSLER. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine , juin 2001
  19. Van der Meide, Schellekens H, et al. Cytokines et réponse immunitaire. Biothérapie , 1996
  20. Mullington J, Haack M, et al. Conséquences cardiovasculaires, inflammatoires et métaboliques de la privation de sommeil. Progrès dans les maladies cardiovasculaires , juillet 2012
  21. Léger D, Beck F et al. Les risques de dormir « trop ». Enquête auprès d’un échantillon national représentatif de 24671 adultes (Baromètre Santé INPES). PLoS One , sept. 2014
  22. Bollu P, Manjamalai S, et al. Hypersomnie. Médecine du Missouri , janvier 2018
  23. Messineo, L, Tarente-Montemurro L, et al. L’administration du son à large bande améliore la latence d’endormissement chez les sujets sains dans un modèle d’insomnie transitoire. Frontières en neurologie, décembre 2017

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