Guide pour passer une meilleure nuit de sommeil

Nathan Lavinde

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Le sommeil est essentiel pour un bien-être optimal et a un impact sur tout, de l’humeur à la force musculaire en passant par la mémoire. Malgré l’importance d’un repos adéquat, de nombreuses personnes n’obtiennent pas un sommeil sain et régulier.

 Un mauvais sommeil peut être associé à de nombreux facteurs physiques et émotionnels, notamment le stress, les médicaments, les troubles médicaux et une mauvaise alimentation .

L'importance du sommeil

Le sommeil est essentiel pour un bien-être optimal et a un impact sur tout, de l’humeur à la force musculaire en passant par la mémoire. Malgré l’importance d’un repos adéquat, de nombreuses personnes n’obtiennent pas un sommeil sain et régulier. Un mauvais sommeil peut être associé à de nombreux facteurs physiques et émotionnels, notamment le stress, les médicaments, les troubles médicaux et une mauvaise alimentation .

La difficulté de sommeil la plus courante dans le monde est l’insomnie. L’insomnie transitoire dure moins de trois mois et disparaît généralement d’elle-même sans traitement. L’insomnie chronique résulte le plus souvent d’associations psychologiques négatives avec le lit et le sommeil, et peut persister pendant des années.

Heureusement, de bonnes habitudes de sommeil et des traitements non médicamenteux peuvent améliorer efficacement même l’insomnie chronique, également connue sous le nom de trouble d’insomnie. Alors, comment pouvons-nous nous assurer que nous dormons mieux ?

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Le saviez vous ?

Combien de personnes souffrent d’insomnie chronique ?

Jusqu’à 10 % de la population américaine souffre d’insomnie chronique, tandis que jusqu’à 30 % présentent des symptômes d’insomnie transitoire.
 
 

L'importance du sommeil

Le sommeil se caractérise par un état de conscience unique, une diminution de la conscience sensorielle et une réactivité moindre aux stimuli. Tous les organismes vivants ont besoin de sommeil pour vivre . Le rythme circadien contrôle quand et combien de temps nous dormons, ainsi que des fonctions essentielles telles que la digestion, la pression artérielle et la température corporelle. ( 1 )

De nombreux processus corporels importants se produisent pendant le sommeil, notamment :

  • Apprentissage
  • Traitement et stockage des mémoires
  • Combattre les infections
  • Métaboliser les aliments
  • Éliminer les toxines du cerveau
  • Réparer les muscles et autres tissus

Pendant le sommeil, le corps crée de nouvelles cellules et élimine celles qui sont mortes ou endommagées. Le renouvellement cellulaire et d’autres fonctions physiologiques importantes sont altérés par un manque de sommeil et, avec le temps, peuvent entraîner de graves problèmes de santé. ( 2 )

Les personnes qui dorment suffisamment ont tendance à être plus alertes, à avoir un état d’esprit plus positif et à avoir une meilleure santé globale. Des études montrent qu’un manque de sommeil peut causer de la fatigue, une mauvaise concentration et de l’irritabilité, ainsi qu’une prise de poids et du diabète. Une inflammation de bas grade peut résulter d’un manque de sommeil, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. ( 3 )

Sans sommeil suffisant, le corps produit des quantités excessives de cortisol, une hormone du stress qui peut augmenter les dépôts de graisse dans le ventre et autour des organes. La privation de sommeil augmente également les niveaux de ghréline, «l’hormone de la faim», ainsi que les envies de sucre et d’aliments riches en glucides .

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du cerveau et du corps. (4) Des études montrent que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit sont nettement moins productives que celles qui dorment davantage.

Environ 85 % des travailleurs affirment qu’ils ne dorment pas assez, ce qui coûte aux entreprises environ 63 milliards de dollars de pertes de revenus par an en raison de la perte de productivité.

L'histoire de l'interprétation des rêves

Les preuves de l’interprétation des rêves remontent à au moins trois mille ans dans la culture sumérienne de l’Irak d’aujourd’hui. Les prêtres de l’Égypte ancienne croyaient que les rêves étaient une forme de communication surnaturelle, tandis que les Grecs considéraient les rêves comme des présages d’une signification profonde.

Les psychiatres Sigmund Freud et Carl Jung étaient fascinés par les rêves et avaient des théories différentes sur leur signification . Dans L’interprétation des rêves , Freud a écrit que les rêves représentent l’accomplissement de désirs refoulés et sont inspirés par les événements de la veille. Même aujourd’hui, beaucoup de gens interprètent leurs rêves sur la base de la théorie freudienne.

Carl Jung croyait que les rêves n’étaient pas des symboles de pensées ou de désirs refoulés, mais des messages directs de la psyché plus profonde. Pour Jung, les images de rêve sont des symboles qui expriment des pensées et des croyances non reconnues enfouies dans le subconscient . Dreams , la collection d’essais de Jung, est un classique dans le domaine de l’analyse des rêves et reste populaire aujourd’hui.

L’interprétation moderne des rêves s’appuie sur toutes ces traditions historiques, mais reste non scientifique. Bien que l’activité cérébrale puisse être mesurée pendant les rêves, les rêves et leur signification sont subjectifs et ne peuvent être étudiés avec les méthodes disponibles. Malgré le manque de recherche sur la signification des rêves, l’interprétation des rêves reste une quête populaire dans toutes les cultures du monde entier.

La petite définition du jour

Ghréline

Hormone digestive qui stimule l’appétit, augmente la consommation alimentaire et favorise le stockage des graisses.

Pourquoi le sommeil est difficile

Le cerveau, le corps et le rythme circadien ont évolué pour répondre aux menaces perçues en empêchant ou en retardant le sommeil .

Alors qu’au début de l’histoire de l’humanité, les menaces étaient généralement de nature physique, la détresse émotionnelle liée à la famille, au travail ou aux circonstances de la vie peut avoir un effet similaire en activant le système nerveux et en favorisant la libération d’adrénaline et de cortisol.

Le système de sommeil est également très sensible à d’autres types d’indices, notamment les suivants :

  • Lumière et ténèbres ( 5 )
  • Exercer
  • Changements de routine
  • Les transitions de la vie telles qu’un déménagement, un divorce ou un changement d’emploi
  • Deuil et autres états émotionnels stressants
  • Stimulation par les smartphones, les téléviseurs et les ordinateurs

Des conditions médicales telles que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la douleur chronique peuvent également affecter la capacité à s’endormir ou à rester endormi. ( 6 ) La douleur chronique est une cause fréquente d’ insomnie et peut contribuer aux difficultés de sommeil qui persistent même après que la douleur soit traitée ou se résorbe.

Une mauvaise alimentation peut également contribuer à un mauvais sommeil. Le sucre et la caféine ont un effet stimulant, notamment lorsqu’ils sont consommés le soir ou avant le coucher.

 Le moment des repas est important pour la régulation du rythme circadien, qui peut être perturbé si le système digestif est activé tard dans la nuit . ( 7 )

Une mauvaise hygiène de sommeil n’est généralement pas une cause d’insomnie chronique, mais peut aggraver des problèmes de sommeil mineurs. Une chambre lumineuse et bruyante peut rendre le sommeil difficile, tout comme une literie trop chaude ou un matelas inconfortable.

Évitez de dormir sur un matelas trop ferme ou trop mou et qui ne supporte pas correctement votre corps. Si vous vous réveillez avec des douleurs musculaires ou articulaires ou si vous vous tournez et vous retournez, pensez à un nouveau matelas qui soutient votre cou et votre dos.

 

La petite définition du jour

Comment choisir le matelas qui me convient ?

 
 

 

 

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L'impact d'un mauvais sommeil

La privation de sommeil a un effet néfaste généralisé sur le cerveau et le corps. Même un manque de repos à court terme interrompt une communication importante entre les cellules du cerveau .

 L’activité électrique qui crée une perception normale de notre environnement ralentit, ce qui rend plus difficile pour le cerveau de traiter ce qu’il voit et entend. La communication entre les cellules s’affaiblit et prend plus de temps.

 La capacité du cerveau à traduire la perception en pensée consciente peut être altérée, ce qui retarde la prise de décision et les temps de réaction. Des études révèlent que les effets cognitifs d’un mauvais sommeil peuvent être aussi profonds et dangereux que la conduite en état d’ébriété. ( 8 )

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Un mauvais sommeil peut également entraîner une réactivité émotionnelle accrue et un contrôle plus faible.

Une étude sur les émotions et le manque de sommeil a montré une augmentation de 60% de l’activation de l’amygdale, une partie du cerveau qui traite les informations émotionnelles, en particulier lorsque ces informations sont défavorables ou représentent une menace. 

Le résultat est une probabilité accrue qu’une personne privée de sommeil perçoive une expérience comme négative, au lieu d’être neutre ou positive . ( 9 )

Un mauvais sommeil perturbe de nombreux processus physiques importants, notamment la régulation de la pression artérielle et l’élimination des protéines toxiques du cerveau. Même une nuit blanche peut avoir un impact négatif durable .

Le rythme circadien n’est pas contrôlé par une seule horloge, mais par de nombreuses petites horloges biologiques réparties dans les muscles et les tissus adipeux. Une nuit blanche peut causer des dommages à long terme à ces cellules, perturbant le métabolisme du glucose et le stockage des graisses pendant des mois, voire des années.

 

La petite définition du jour

Rythme circadien

Hormone digestive qui stimule l’appétit, augmente la consommation alimentaire et favorise le stockage des graisses.

Comment passer une meilleure nuit de sommeil

Il existe plusieurs méthodes efficaces pour améliorer la qualité et l’efficacité du sommeil, notamment la pratique des bases d’une bonne hygiène du sommeil . 

Les éléments essentiels de l’ hygiène du sommeil sont les suivants :

  • Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les soirs. y compris les week-ends. Un horaire de sommeil cohérent aide à réguler le rythme circadien
  • Pour éviter de créer des associations avec les activités d’éveil, réservez le lit uniquement pour le sommeil et le sexe
  • Éteignez la télévision et les appareils électroniques tels que les smartphones et les tablettes au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez regarder la télévision ou utiliser votre smartphone, portez des lunettes spécialement conçues pour bloquer la lumière bleue, le type de lumière qui a un effet stimulant sur le cerveau
  • Réduire la consommation d’aliments et de boissons qui peuvent perturber le sommeil, comme le sucre, la caféine et l’alcool
  • Gardez votre chambre aussi fraîche, sombre et silencieuse que possible

SO SleepEdu BetterSleep SleepHygiene

L’exercice du matin ou de l’après-midi peut également aider à favoriser le sommeil en plus de la santé globale. 

Une marche ou une séance d’entraînement de 30 minutes au moins trois fois par semaine peut aider à réguler le rythme circadien et à améliorer l’efficacité du sommeil .

Si vous souffrez d’insomnie au moins trois jours par semaine pendant trois mois ou plus, vous souffrez peut-être d’insomnie chronique, également appelée insomnie. Bien que l’hygiène du sommeil ne soit généralement pas efficace pour l’insomnie chronique, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie , ou TCC-I, est assez efficace et bien étudiée. (dix)

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est désormais le traitement de première intention de l’insomnie chronique. La TCC-I est destinée à modifier les actions, les pensées et les habitudes de sommeil qui contribuent à l’incapacité de dormir. ( 11 )  

Le protocole semble être efficace pour tous les types d’insomnie, quelles que soient leur durée et leur gravité, y compris celles associées aux troubles de l’humeur .

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est différente de la thérapie cognitivo-comportementale non associée à un trouble du sommeil.

La TCC-I implique plusieurs éléments de traitement complémentaires et nécessite généralement entre trois et huit séances avec un thérapeute formé au protocole.

La petite définition du jour

Quelle est la différence entre l’insomnie et l’insomnie ?

L’ insomnie, ou les symptômes de l’insomnie, durent généralement moins de trois mois et disparaissent d’eux-mêmes sans traitement. Le trouble d’insomnie fait référence à une insomnie chronique survenant au moins trois jours par semaine pendant trois mois ou plus.
 
 

Dernier mot de Matelas-Ideal

Une meilleure nuit de sommeil est un objectif accessible pour la plupart des gens, même ceux qui souffrent de troubles du sommeil de longue date. Il est important d’établir de saines habitudes de sommeil pour réguler le rythme circadien et éliminer les schémas faciles à corriger qui peuvent contribuer à un mauvais sommeil .

Pour ceux qui ont des difficultés de sommeil persistantes qui ne répondent pas à l’hygiène du sommeil, le traitement des conditions médicales sous-jacentes ou la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie peut aider à rétablir des habitudes de sommeil saines et un bien-être général.

Les références

  1. Honma K., Rythmes circadiens de la température corporelle et du sommeil, Journal japonais de médecine clinique, 7 décembre 2013
  2. Cohen DA, Wang W, Wyatt JK, Kronauer RE, Dijk DJ, Czeisler CA, Klerman EB, Uncovering Residual Effects of Chronic Sleep Loss on Human Performance, Science Translational Medicine, 13 janvier 2010
  3. Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M., Perte de sommeil et inflammation, Meilleures pratiques et recherche : endocrinologie clinique et métabolisme, 18 janvier 2013
  4. Eti Ben Simon, Perdre la neutralité : la base neurale du contrôle émotionnel altéré sans sommeil, Journal of Neuroscience, septembre 2015
  5. LeGates TA, Fernandez DC, Hattar S., La lumière en tant que modulateur central des rythmes circadiens, du sommeil et de l’affect, Nature Reviews, Neuroscience, 15 juillet 2014
  6. Bajaj JS, Thacker LR, Leszczyszyn D, Taylor SA, Heuman DM, Raman S, Sterling RK, Siddiqui MS, Stravitz RT, Sanyal AJ, Puri P, Luketic V, Matherly S, Fuchs M, White MB, Noble NA, Unser AB , Wade JB., Effets de l’apnée obstructive du sommeil sur la qualité du sommeil, la cognition et les performances de conduite chez les patients atteints de cirrhose, Gastroentérologie clinique et hépatologie, 13 février 2015
  7. Asher G, Sassone-Corsi P., L’heure de la nourriture : l’interaction intime entre nutrition, métabolisme et horloge circadienne, Cell, 26 mars 2015
  8. Boyle LN, Tippin J, Paul A, Rizzo M., Driver Performance in the Moments Around a Microsleep, Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour, 1er mars 2008
  9. Seung-Schik Yoo, Le cerveau émotionnel humain sans sommeil — une déconnexion amygdale préfrontale, Current Biology, 23 octobre 2007
  10. Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M., Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults, Journal of Clinical Sleep Medicine, 15 octobre 2008
  11. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Marsh GR, Quillian RE., Thérapie cognitivo-comportementale pour le traitement de l’insomnie primaire chronique : un essai contrôlé randomisé, JAMA, 11 avril 2001

FAQ

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil peut affecter la santé de plusieurs manières et le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs. Un mauvais sommeil peut être associé à de nombreux facteurs physiques et émotionnels, notamment le stress, les médicaments, les problèmes de santé et une mauvaise alimentation.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil consiste simplement à établir une routine de choses qui doivent être suivies quotidiennement. Des choses comme entraîner le rythme circadien en se réveillant et en s’endormant à la même heure tous les jours, en éteignant les téléphones, tablettes et autres appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher et en gardant la chambre fraîche et calme.

Dois-je faire du sport pour mieux dormir ?

L’exercice est un excellent moyen de mieux dormir. L’exercice du matin ou de l’après-midi peut aider à favoriser le sommeil en plus de la santé globale. Le simple fait d’ajouter une marche ou une séance d’entraînement de 30 minutes au moins trois fois par semaine peut aider à réguler le rythme circadien et à améliorer l’efficacité du sommeil.

Que se passe-t-il quand je dors ?

Pendant le sommeil, le corps crée de nouvelles cellules et élimine celles qui sont mortes ou endommagées. D’autres processus qui se produisent pendant le sommeil sont l’apprentissage, le traitement et le stockage des souvenirs, la lutte contre les infections, le métabolisme des aliments, l’élimination des toxines du cerveau et la réparation des muscles et d’autres tissus.

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