Guide pour une meilleure posture de sommeil

Nathan Lavinde

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Je suis spécialisé en santé du sommeil chez Matelas-Ideal

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Le Sommeil de A à Z

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Les dernières news sur la santé du sommeil

Bien que le maintien d’une bonne santé dépende de plusieurs facteurs, l’un des plus importants est un sommeil sain ( 1 ).

 Un sommeil sain nécessite suffisamment de temps pour se reposer, la capacité de réduire les tensions du système émotionnel et nerveux et une posture de sommeil qui ne provoque ni n’exacerbe la douleur.

Bien que les positions de sommeil changent tout au long de la nuit typique, la plupart d’entre nous ont une position de prédilection dans laquelle nous passons la plupart de notre temps.

Si vous voulez savoir si votre position est bonne continuez à lire.

La petite définition du jour

Posture

La position des membres ou le port du corps.

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Positions de sommeil

Bien qu’il n’y ait pas de position de sommeil unique qui soit la meilleure pour tout le monde, certaines sont plus saines que d’autres. La meilleure position de sommeil est celle qui soutient la courbure de votre colonne vertébrale, en particulier au niveau du cou. ( 2 ) La mauvaise position est toute position qui ne fait pas cela.

Dormir dans la mauvaise position peut perturber le sommeil et causer de l’inconfort et de la douleur, ce qui n’est amusant pour personne. Mais la bonne position peut favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous réveiller grincheux. Le Dr Mark Currington, chiropraticien agréé à la Dallas Lifestyle Management Clinic , dit qu’il n’est pas bon de dormir dans une position qui ne soutient pas votre colonne vertébrale. Il dit que cela peut entraîner une mauvaise posture du cou, ce qui augmente le risque de développer de l’ arthrite .

Quelle position de sommeil vous convient le mieux ? Tout dépend de votre santé personnelle, de votre anatomie et de vos préférences. Nous examinons en profondeur les avantages et les inconvénients de chaque position de sommeil ci-dessous.

 

Le saviez vous ?

Comment savoir si ma colonne vertébrale est bien alignée lorsque je dors ?

La colonne vertébrale est dans un alignement neutre lorsque les oreilles sont alignées avec les épaules et le menton est aligné avec le sternum.
 
 

Dormir sur le dos

Seulement 8% des gens dorment sur le dos, ce qui est dommage en raison de ses nombreux bienfaits. ( 3 ) De nombreux dormeurs sur le dos passent une partie de la nuit sur le côté et sur le ventre (appelés dormeurs combinés). Les personnes souffrant de troubles orthopédiques ou celles qui se rétablissent après certains types de chirurgie peuvent aimer particulièrement dormir dans le dos , surtout après avoir lu les avantages ci-dessous.

Avantages:

  • Alignement de la colonne vertébrale. Dormir sur le dos aligne le cou, la colonne vertébrale et la tête et vous aide à maintenir une position neutre. La neuroscientifique et experte du sommeil, le Dr Chelsie Rohrscheib de Tatch , affirme que le sommeil dans le dos répartit votre poids uniformément sur tout le corps, réduisant ainsi la courbure anormale de la colonne vertébrale. En d’autres termes, dormir dans le dos peut aider votre colonne vertébrale à gonfler.
  • Moins de maux de dos. Les dormeurs sur le dos peuvent constater qu’ils ont moins mal au dos, car dormir sur le dos nécessite peu d’effort de la part des muscles pour maintenir une posture correcte. ( 4 ) Et pour les personnes qui souffrent de spasmes au dos, le Dr Allen Conrad, propriétaire du Montgomery County Chiropractic Center , dit que dormir sur le dos avec les genoux légèrement pliés peut aider.
  • Confort orthopédique. Dormir dans le dos minimise la tension sur les points de pression. Cela peut aider à minimiser ou à prévenir la douleur orthopédique. Les personnes souffrant de douleurs orthopédiques voudront peut-être essayer le sommeil arrière.
  • Esthétique. Dormir sur le dos peut aider à empêcher les rides du visage de dormir contre un oreiller, ainsi que l’affaissement qui peut se développer après des années de pression de l’oreiller contre la peau sur le côté ou sur le ventre. Si vous vous réveillez avec des rides sur le visage, vous pouvez prétendre avoir un tatouage facial pendant une minute ou deux.

Les inconvénients:

  • Reflux d’acide. Dormir dans le dos peut aggraver le reflux acide en raison de la position de l’œsophage, ce qui peut permettre à l’acide de s’écouler dans la gorge (c’est-à-dire que cela donne l’impression que votre gorge est en feu). L’élévation du cou et de la tête peut aider à ramener l’acide dans l’estomac pendant le sommeil.
  • Ronflement et apnée du sommeil. Le ronflement et l’apnée du sommeil peuvent être exacerbés par le sommeil sur le dos ( 5 ) en raison de la position de la langue et des muscles de la gorge et du palais (le toit de la bouche). Dormir sur le dos peut permettre à la langue de retomber dans la gorge ou aux muscles du palais de s’affaisser, bloquant les voies respiratoires, ce qui n’est pas génial si vous aimez respirer. Le ronflement et l’apnée du sommeil peuvent également être aidés en élevant la partie supérieure du corps.
  • Problèmes respiratoires chroniques. Même si vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil, vous devriez quand même éviter de dormir sur le dos si vous souffrez de problèmes respiratoires chroniques ( 6 ) tels que l’asthme.
  • Grossesse. Dormir sur le dos peut diminuer la circulation au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Ainsi, il peut être préférable d’opter pour le sommeil latéral.

Conseils pour dormir sur le dos

  • Choisissez un oreiller spécialement conçu pour le dos ou le sommeil combiné. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent être dans un alignement neutre pour un maximum de confort et de santé de la colonne vertébrale. Le Dr Currington dit de trouver un oreiller cervical pour éviter de pousser la tête trop en avant. Il dit que l’oreiller devrait bercer votre cou pendant que vous vous allongez sur le dos.
  • Le Dr Gbolahan Okubadejo (Dr Bo), chirurgien de la colonne vertébrale et orthopédique et chef de l’ Institute for Comprehensive Spine Care , recommande d’utiliser un petit gant de toilette pour soutenir votre cou lorsque vous êtes sur le dos. Le Dr Bo suggère également d’utiliser un oreiller pour élever vos genoux de quelques centimètres.
  • Si vous essayez de dormir sur le dos, soyez patient. Votre corps peut mettre du temps à s’adapter à une position différente, en particulier si vous avez l’habitude de dormir exclusivement sur le côté ou sur le ventre. Pour vous aider à rester sur le dos, placez des oreillers de chaque côté de votre corps pour vous empêcher de vous tourner sur le côté.
  • Le Dr Rohrscheib recommande d’utiliser un petit oreiller sous la tête et le cou, mais pas sous les épaules, pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale. Le Dr Conrad suggère d’utiliser un oreiller sous vos genoux pour aider à soulager la pression sur le bas du dos.
  • Facilitez le sommeil sur le dos en surélevant la tête. Essayez un oreiller compensé ou un oreiller en mousse à mémoire de forme qui gardera sa forme.
 

Le saviez vous ?

Qu’est-ce que la mousse à mémoire de forme ?

La mousse à mémoire de forme est faite de polyuréthane et a été développée pour la première fois en 1966 par la NASA pour améliorer la sécurité des coussins d’avion.
 
 

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté est une position très populaire. Environ 41% des gens dorment sur le côté ! Ce nombre augmente avec l’âge, 77% des personnes âgées de 65 à 75 ans déclarant préférer dormir sur le côté. ( 7 )

Avantages:

  • Bonne digestion. Dormir sur le côté gauche aide votre corps à tirer parti de la gravité pour faciliter le passage des déchets dans le côlon. C’est une façon élégante de dire que cela vous aide à mieux faire caca. Ainsi, dormir sur le côté gauche est particulièrement utile pour les personnes souffrant de problèmes digestifs tels que la diarrhée.
  • Reflux d’acide. Dormir sur le côté droit peut aggraver le reflux acide ( 8 ) en relaxant le sphincter entre l’œsophage et l’estomac. Le sommeil du côté gauche, cependant, peut aider à réduire le reflux ( 9 ) en maintenant le sphincter gastrique au-dessus du niveau d’acide gastrique et en empêchant l’acide de s’écouler dans l’œsophage. Et qui n’aime pas avoir la gorge qui n’est pas remplie d’acide ?
  • Santé cardiaque. Le Dr Rohrscheib suggère aux personnes souffrant de problèmes cardiaques de dormir du côté droit. Elle dit que cela “réduit la pression sur le cœur et stabilise la pression artérielle et la fréquence cardiaque”.
  • Sciatique. Le Dr Conrad dit que si vous souffrez de sciatique , vous devriez dormir sur le côté de la jambe non affectée. Il dit que plier les genoux à 90 degrés et placer un oreiller entre vos jambes peut aider à prévenir les douleurs nerveuses.
  • Apnée du sommeil. Il est préférable de dormir sur le côté que de dormir dans le dos pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil. ( 10 ) Dormir de chaque côté du corps peut empêcher la langue et les muscles de la gorge et du palais de tomber dans la gorge et de provoquer des ronflements ou des apnées du sommeil ( 11 ). Dormir sur le côté peut également aider à ouvrir les voies respiratoires et à favoriser la circulation de l’air. Si vous êtes un grand fan de la respiration, le sommeil latéral pourrait vous convenir.
  • Grossesse. Dormir sur le côté gauche pendant la grossesse peut empêcher l’utérus d’appuyer sur d’autres organes, augmenter la circulation et conduire à un sommeil plus réparateur. Le Dr Rohrscheib est d’accord, affirmant que dormir sur le côté favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui réduit la pression sur le cœur. En tant que telle, elle recommande aux femmes enceintes de commencer à dormir sur le côté au cours du troisième trimestre si elles ne le font pas déjà. Et comme la grossesse est déjà assez inconfortable, dormir sur le côté peut aider.
  • Santé du cerveau. Certaines études animales montrent que le sommeil latéral peut aider le corps à éliminer les protéines toxiques du cerveau, réduisant potentiellement le risque de démence, de maladie de Parkinson et d’autres maladies neurodégénératives. Cela peut aider à expliquer la propension au sommeil latéral chez les êtres humains et les animaux. ( 12 )

Les inconvénients:

  • Douleurs aux épaules et aux bras. La pression exercée contre le matelas par le sommeil sur le côté peut provoquer des douleurs aux épaules ou aux bras, voire un engourdissement dû à une altération de la circulation.
  • Douleur à la mâchoire. La pression exercée sur la mâchoire en dormant contre un oreiller ou un matelas peut provoquer une douleur ou une douleur à la mâchoire. Ce n’est pas génial pour les gens qui aiment faire des choses basiques comme manger et parler.
  • Rides de la peau. Dormir sur le côté avec le visage pressé contre un oreiller ou un matelas peut entraîner des rides du sommeil, des rides et éventuellement un affaissement de la peau.
  • Douleur à la hanche . En fonction de votre matelas et de sa forme, dormir sur le côté peut entraîner un affaissement inconfortable de vos hanches. Si votre matelas est trop ferme, dormir sur le côté peut exercer une pression inutile sur vos hanches. Les deux sont vraiment désagréables pour vos hanches.

Conseils pour dormir sur le côté

  • Procurez-vous un oreiller conçu pour dormir sur le côté pour aider à aligner le cou et la colonne vertébrale. Le Dr Currington dit de s’assurer que l’oreiller est suffisamment ferme pour garder votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Il dit qu’un oreiller mou peut faire tomber votre cou trop loin et qu’un oreiller épais peut pousser votre cou trop haut.
  • Le Dr Bo recommande de mettre un oreiller fin entre vos jambes pour aider à aligner vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale. Préparez-vous à utiliser ce vieil oreiller en lambeaux que vous avez rangé dans votre placard !
  • Pour aider à prévenir les rides et ridules du sommeil, essayez un oreiller conçu pour soutenir votre tête et votre cou sans toucher votre visage.
  • Choisissez un matelas spécialement conçu pour les dormeurs latéraux.
  • Lorsque vous dormez en position fœtale, évitez de plier le cou ou la colonne vertébrale, afin de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et de réduire le risque de vous réveiller avec la douleur (ce qui est bien pire que de vous réveiller avec un réveil bruyant).
  • Le Dr Currington recommande de dormir sur le côté gauche car le cœur, l’estomac et le pancréas pendent de ce côté. Il dit: «La nourriture régurgitera dans l’œsophage lorsqu’elle est du côté droit, surtout lorsque vous vous endormez pour la première fois avec de la nourriture sur l’estomac. Cela stresse également le pancréas et le cœur doit pomper vers le haut… du côté droit, ce qui crée une légère pression sur le cœur lui-même. Commencer du côté gauche permet à tout de fonctionner plus efficacement.
  • Préparez-vous à vous étirer ! Le Dr Bo dit de vous dégourdir les jambes et de regarder droit devant vous. Il dit que rentrer votre menton peut mettre votre tête dans une position douloureusement avancée.

La petite définition du jour

Neurodégénérative

Entraînant ou caractérisé par une dégénérescence du système nerveux, en particulier des neurones du cerveau.

Dormir sur le ventre

Passons maintenant à la position de sommeil la moins populaire : dormir sur le ventre. Les personnes qui dorment sur le ventre ne représentent que 7 % de la population. Le sommeil sur le ventre est connu pour exercer un stress sur le cou et la colonne vertébrale et, selon le Dr Bo, est considéré comme la position de sommeil la moins saine.

Avantages:

  • Confort. De nombreux dormeurs sur le ventre trouvent que s’allonger sur le ventre est confortable et peuvent s’endormir plus facilement dans cette position.
  • Respiration. Dormir sur le ventre peut aider à réduire le risque de ronflement et d’apnée du sommeil ( 13 ). Cela est dû à la position de la gorge et de la langue lorsque vous êtes sur le ventre. C’est très bien si vous partagez un lit et que vous ne voulez pas ennuyer l’autre personne avec vos ronflements bruyants.

Les inconvénients:

  • Tension au cou. Le Dr Bo dit que le cou peut souffrir si vous dormez sur le ventre. La raison en est que dormir sur le ventre provoque un déséquilibre du tonus musculaire et peut augmenter le risque de blesser les muscles du cou.
  • Pression. Le sommeil de l’estomac peut exercer une pression sur les nerfs et les muscles, créant des douleurs, des picotements et de l’inconfort, qu’il est bon d’éviter.
  • Lignes du visage. S’allonger avec le visage pressé contre l’oreiller, comme cela se produit pendant le sommeil sur le ventre, peut provoquer des rides de sommeil sur le visage. Si vous ne voulez pas qu’un côté de votre visage ressemble à un plan de la ville, il vaut peut-être mieux éviter de dormir face contre terre.
  • Tension au bas du dos. Le Dr Conrad dit que dormir sur le ventre comprime la courbe lombaire du bas du dos. Il dit que les personnes souffrant d’arthrite lombalgique sont particulièrement susceptibles de ressentir de la douleur lorsqu’elles dorment sur le ventre.

Conseils pour dormir sur le ventre

  • Mettez un oreiller sous votre bassin. Cela aide à soulager le bas du dos et à aligner la colonne vertébrale. Cela peut réduire les maux de dos et les tensions musculaires.
  • Utilisez un oreiller plat ou pas d’oreiller du tout. Dormir sur le ventre met la nuque sous tension en la forçant à se tourner sur le côté et mettre un oreiller sous la tête ne fait qu’augmenter cette tension. Recherchez un oreiller plus plat spécialement conçu pour les dormeurs sur le ventre.
  • Essayez un matelas plus ferme qui maintiendra les hanches alignées avec les épaules. Plus le matelas est mou, plus vous risquez de vous enfoncer dans la surface, provoquant un désalignement supplémentaire de votre cou et de votre colonne vertébrale.
  • Alternez la direction dans laquelle vous tournez la tête pour aider à soulager la raideur musculaire et réduire la tension sur le cou.

L'importance de votre matelas et de votre oreiller

Le bon matelas et le bon oreiller sont aussi essentiels à un sommeil sain que votre position préférée ( 14 ). Un matelas doit être suffisamment ferme pour soutenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale et aider à la maintenir dans un alignement naturel. Votre matelas doit également être confortable et vous laisser vous sentir reposé et rafraîchi après une nuit complète de sommeil. La plupart des professionnels du matelas recommandent de remplacer votre matelas tous les huit à dix ans, ou plus tôt s’il devient moins confortable ou s’affaisse.

Il n’est peut-être pas préférable d’éviter de remplacer vos oreillers, sauf une fois tous les vingt ans. Le rôle principal de l’oreiller est de fournir un soutien pour le cou et l’alignement du cou et de la colonne vertébrale. Un oreiller trop plein ou trop plat peut gêner la respiration, exacerber le ronflement, fatiguer les muscles du cou ou des articulations et provoquer des maux de tête. Ainsi, comme le fait Boucle d’or dans l’histoire, vous devez choisir celui qui est « juste ». Le bon oreiller peut soulager la pression sur la colonne vertébrale et aider votre corps à rester dans une posture naturelle.

Pour augmenter le confort et l’alignement, les dormeurs latéraux peuvent choisir de placer un oreiller entre leurs genoux, tandis que les dormeurs arrière peuvent en glisser un sous les genoux. Ou vous pouvez choisir un gros oreiller pour le corps. Un énorme oreiller comme celui-ci, qui va des épaules aux genoux, peut également favoriser une posture saine et réduire la tension vertébrale pendant le sommeil.

Les références

  1. Honma K., Rythmes circadiens de la température corporelle et du sommeil, Journal japonais de médecine clinique, 7 décembre 2013
  2. Cohen DA, Wang W, Wyatt JK, Kronauer RE, Dijk DJ, Czeisler CA, Klerman EB, Uncovering Residual Effects of Chronic Sleep Loss on Human Performance, Science Translational Medicine, 13 janvier 2010
  3. Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M., Perte de sommeil et inflammation, Meilleures pratiques et recherche : endocrinologie clinique et métabolisme, 18 janvier 2013
  4. Eti Ben Simon, Perdre la neutralité : la base neurale du contrôle émotionnel altéré sans sommeil, Journal of Neuroscience, septembre 2015
  5. LeGates TA, Fernandez DC, Hattar S., La lumière en tant que modulateur central des rythmes circadiens, du sommeil et de l’affect, Nature Reviews, Neuroscience, 15 juillet 2014
  6. Bajaj JS, Thacker LR, Leszczyszyn D, Taylor SA, Heuman DM, Raman S, Sterling RK, Siddiqui MS, Stravitz RT, Sanyal AJ, Puri P, Luketic V, Matherly S, Fuchs M, White MB, Noble NA, Unser AB , Wade JB., Effets de l’apnée obstructive du sommeil sur la qualité du sommeil, la cognition et les performances de conduite chez les patients atteints de cirrhose, Gastroentérologie clinique et hépatologie, 13 février 2015
  7. Asher G, Sassone-Corsi P., L’heure de la nourriture : l’interaction intime entre nutrition, métabolisme et horloge circadienne, Cell, 26 mars 2015
  8. Boyle LN, Tippin J, Paul A, Rizzo M., Driver Performance in the Moments Around a Microsleep, Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour, 1er mars 2008
  9. Seung-Schik Yoo, Le cerveau émotionnel humain sans sommeil — une déconnexion amygdale préfrontale, Current Biology, 23 octobre 2007
  10. Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M., Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults, Journal of Clinical Sleep Medicine, 15 octobre 2008
  11. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Marsh GR, Quillian RE., Thérapie cognitivo-comportementale pour le traitement de l’insomnie primaire chronique : un essai contrôlé randomisé, JAMA, 11 avril 2001

FAQ

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil peut affecter la santé de plusieurs manières et le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs. Un mauvais sommeil peut être associé à de nombreux facteurs physiques et émotionnels, notamment le stress, les médicaments, les problèmes de santé et une mauvaise alimentation.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil consiste simplement à établir une routine de choses qui doivent être suivies quotidiennement. Des choses comme entraîner le rythme circadien en se réveillant et en s’endormant à la même heure tous les jours, en éteignant les téléphones, tablettes et autres appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher et en gardant la chambre fraîche et calme.

Dois-je faire du sport pour mieux dormir ?

L’exercice est un excellent moyen de mieux dormir. L’exercice du matin ou de l’après-midi peut aider à favoriser le sommeil en plus de la santé globale. Le simple fait d’ajouter une marche ou une séance d’entraînement de 30 minutes au moins trois fois par semaine peut aider à réguler le rythme circadien et à améliorer l’efficacité du sommeil.

Que se passe-t-il quand je dors ?

Pendant le sommeil, le corps crée de nouvelles cellules et élimine celles qui sont mortes ou endommagées. D’autres processus qui se produisent pendant le sommeil sont l’apprentissage, le traitement et le stockage des souvenirs, la lutte contre les infections, le métabolisme des aliments, l’élimination des toxines du cerveau et la réparation des muscles et d’autres tissus.

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