Les troubles du sommeil sont répandus dans toutes les cultures et deviennent de plus en plus répandus. L’impact des troubles du sommeil et d’autres problèmes de sommeil est important en termes de coût personnel et économique.
L’insomnie coûte à elle seule 632 millions d’euros en perte de productivité en France chaque année. Le besoin de traitements simples et faciles à mettre en œuvre augmente, conduisant à la popularité de ce qu’on appelle une « bonne hygiène du sommeil
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes et de pratiques associées au sommeil, à l’environnement de sommeil et à la routine du coucher.
Les recommandations d’hygiène du sommeil visent à améliorer la qualité et la durée du sommeil. Ils ont été développés à l’origine pour soulager les symptômes d’insomnie légers à modérés, bien que le terme soit depuis devenu une expression fourre-tout pour une variété de comportements qui favorisent un sommeil sain.
Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.
La petite définition du jour
Hygiène
Le terme « hygiène du sommeil » a été utilisé pour la première fois en 1939, mais est devenu une partie du lexique de la médecine du sommeil moderne en 1977 lorsque le psychologue Peter Hauri a décrit une liste d’actions simples destinées à améliorer le sommeil.
La liste de contrôle typique de l’hygiène du sommeil comprend les recommandations suivantes :
- Couchez-vous et réveillez-vous à des heures régulières, même le week-end
- Créez un environnement de sommeil calme, sombre et frais
- Évitez de manger des repas ou de boire de la caféine ou de l’alcool dans les heures précédant le coucher
- Réduire ou éliminer les siestes
- Éteignez les sources de lumière bleue, y compris les ordinateurs, les smartphones, les téléviseurs et les tablettes, au moins une heure avant de vous coucher
D’autres suggestions courantes incluent de réserver le lit pour le sommeil et le sexe uniquement, et de faire de l’exercice régulièrement mais pas trop près de l’heure du coucher.
Bien que ces conseils soient destinés à améliorer le sommeil et même à éliminer l’insomnie, de nombreuses listes d’hygiène du sommeil ne hiérarchisent pas les recommandations, ne décrivent pas comment pratiquer une bonne hygiène du sommeil ou expliquent comment les suggestions préviennent ou traitent l’insomnie persistante.
Quelle est la science derrière ces suggestions? Lorsqu’ils sont mis en pratique, contribuent-ils à améliorer les habitudes de sommeil et les troubles du sommeil tels que l’insomnie ?
La recherche derrière l'hygiène du sommeil
Les suggestions d’hygiène du sommeil peuvent sembler sensées, et pour les personnes qui luttent pour établir de saines habitudes de sommeil, elles pourraient être utiles. Leur utilité comme traitement de l’insomnie et des troubles du sommeil est moins claire.
La petite définition du jour
Insomnie
Il existe peu d’études de recherche soutenant l’hygiène du sommeil comme remède aux troubles chroniques du sommeil .
Bien que certaines études fassent référence à une bonne hygiène du sommeil comme complément à des traitements tels que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, la science récente ne soutient pas l’hygiène du sommeil comme un traitement suffisant pour l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil.
Malgré le manque d’études de recherche, les recommandations d’hygiène du sommeil sont devenues omniprésentes .
Des ressources sur l’hygiène du sommeil sont disponibles dans des livres et sur Internet, y compris des sites Web publics d’institutions telles que la Division of Sleep Medicine de la Harvard Medical School.
Une hygiène de sommeil inadéquate a été incluse comme cause d’insomnie dans le manuel de la Classification internationale des troubles du sommeil en 1990, mais a depuis été supprimée en raison d’un manque d’études reproductibles. ( 1 )
Bien que l’American Academy of Sleep Medicine inclue des références à l’hygiène du sommeil dans ses directives mises à jour, elle ne suggère pas l’hygiène du sommeil comme traitement de l’ insomnie chronique , invoquant le manque de preuves scientifiques. ( 2 )
Examinées en tant que recommandations individuelles, certaines suggestions d’hygiène du sommeil ont plus de preuves que d’autres comme traitement des difficultés à s’endormir ou à rester endormi .
Temps de sommeil et de réveil constants
La cohérence des habitudes de sommeil peut être l’une des recommandations d’hygiène du sommeil les plus scientifiquement étayées. ( 3 )
Des heures de sommeil et de réveil incohérentes peuvent inclure des siestes fréquentes ou longues pendant la journée, un travail posté et des déplacements fréquents à travers les fuseaux horaires.
Le rythme circadien est très sensible aux signaux environnementaux, notamment la lumière et l’obscurité, l’heure des repas et l’environnement de sommeil.
Se coucher et se réveiller à des heures incohérentes peuvent perturber le rythme circadien, entraînant une somnolence diurne, de l’irritabilité et des symptômes d’insomnie tels que des difficultés à s’endormir et à rester endormi.
Même une seule nuit de sommeil irrégulier peut entraîner une diminution du fonctionnement cognitif lors des tests de laboratoire. ( 4 )
La plupart des spécialistes du sommeil recommandent de se coucher et de se réveiller à des heures régulières pendant la semaine et le week-end. La régularité des routines d’éveil, y compris les heures de repas et de travail et les sorties à l’extérieur, semble également aider à dormir. ( 5 )
La cohérence aide à aligner le rythme circadien du sommeil avec celui d’autres fonctions influencées par le rythme circadien, telles que la digestion, la libération d’hormones et la température corporelle. ( 6 )
Le rythme de ces processus physiques variés peut aider à expliquer pourquoi un sommeil insuffisant a un impact négatif si important sur le métabolisme, le fonctionnement cognitif et la santé cardiovasculaire.
La régularité du sommeil est également associée à une diminution de la graisse corporelle chez les femmes, ainsi qu’à une meilleure santé mentale . ( 7 )
Un horaire de sommeil cohérent peut également réduire le temps nécessaire pour s’endormir, un processus connu sous le nom de latence du sommeil.
Éviter l’utilisation d’appareils électroniques avant de se coucher
L’une des suggestions d’hygiène du sommeil les plus courantes consiste à éteindre les appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes et les téléviseurs avant de se coucher.
La lumière bleue émise par ces appareils peut avoir un impact sur le rythme circadien de la même manière que la lumière du soleil, retardant ou empêchant le sommeil . ( 8 )
La lumière bleue est l’une des couleurs du spectre de la lumière visible, ce qui signifie qu’elle est détectable par l’œil humain. Il existe une relation inverse entre les longueurs d’onde de la lumière et l’énergie qu’elle émet. La lumière bleue a une longueur d’onde courte et émet plus d’énergie que la lumière avec une longueur d’onde plus longue.
Pendant la journée, la lumière bleue améliore l’humeur et nous aide à rester alerte .
La lumière bleue a également un effet positif sur la fonction cognitive et contribue à améliorer les temps de réaction. La lumière du soleil est la principale source de lumière bleue, qui se diffuse facilement lorsqu’elle frappe les molécules d’air et d’eau dans l’atmosphère.
Le saviez vous ?
Pourquoi le ciel apparaît-il bleu ?
La diffusion de la lumière bleue dans l’atmosphère fait que le ciel semble bleu au lieu des autres couleurs du spectre, qui se diffusent moins facilement.
Presque toute la lumière bleue que nous voyons de la lumière du soleil et des appareils électroniques atteint la rétine de l’œil, qui envoie des signaux de lumière et d’obscurité au cerveau.
Le rythme circadien dépend de ces signaux pour aider à réguler les heures de sommeil et de réveil, ainsi que la libération d’hormones, la faim et la satiété, et le métabolisme.
De nombreux scientifiques du sommeil pensent que, bien que la lumière bleue pendant la journée soit bénéfique pour la santé, le corps et le cerveau n’ont pas été conçus pour être exposés à la lumière bleue après le coucher du soleil.
Les lunettes destinées à filtrer la lumière bleue de l’électronique sont devenues plus populaires, bien que la science soutenant leur efficacité soit rare.
La lumière bleue peut provenir des sources artificielles suivantes :
- Appareils de lecture
- Téléphones intelligents
- Des ordinateurs
- Comprimés
- Télévisions
- Lumières LED
- Jeux vidéo
Bien que les preuves de dommages oculaires causés par l’exposition à la lumière bleue artificielle ne soient pas concluantes, l’American Academy of Ophthalmology estime que la lumière bleue peut interrompre le rythme circadien et perturber le sommeil. ( 9 )
En tant que recommandation d’hygiène du sommeil, l’évitement de la lumière bleue quelques heures après le coucher semble avoir un soutien scientifique solide .
Un environnement de sommeil frais, sombre et calme
Certains aspects de l’environnement de sommeil peuvent avoir un effet significatif sur le sommeil. La température centrale du corps diminue juste avant et pendant le sommeil, tandis que l’obscurité favorise la libération de mélatonine .
Une chambre calme aide à maintenir la synchronisation sensorielle, qui est la façon dont le cerveau filtre les stimuli non menaçants et protège le sommeil.
Le corps se prépare au sommeil en abaissant la température centrale. ( 10 ) La température centrale est mesurée dans les parties les plus profondes du corps telles que le sang et les organes vitaux.
La température centrale commence à baisser en fin d’après-midi et diminue progressivement au cours de la soirée. ( 11 ) La température centrale chute davantage après le début du sommeil, tandis que la température de la peau reste stable.
Une chambre fraîche peut aider à maintenir la température corporelle centrale constante et favoriser un sommeil sain . ( 12 )
La capacité du corps à réguler sa température interne – appelée thermorégulation – est réduite pendant le sommeil. Étant donné que la transpiration et les frissons diminuent considérablement, le corps peut réagir à un environnement excessivement chaud en se réveillant pour se refroidir. La nécessité de maintenir une température stable peut entraîner un sommeil retardé ou perturbé.
Pourquoi le sommeil est difficile
Le cerveau, le corps et le rythme circadien ont évolué pour répondre aux menaces perçues en empêchant ou en retardant le sommeil .
Alors qu’au début de l’histoire de l’humanité, les menaces étaient généralement de nature physique, la détresse émotionnelle liée à la famille, au travail ou aux circonstances de la vie peut avoir un effet similaire en activant le système nerveux et en favorisant la libération d’adrénaline et de cortisol.
Le système de sommeil est également très sensible à d’autres types d’indices, notamment les suivants :
- Lumière et ténèbres ( 5 )
- Exercer
- Changements de routine
- Les transitions de la vie telles qu’un déménagement, un divorce ou un changement d’emploi
- Deuil et autres états émotionnels stressants
- Stimulation par les smartphones, les téléviseurs et les ordinateurs
Des conditions médicales telles que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la douleur chronique peuvent également affecter la capacité à s’endormir ou à rester endormi. ( 6 )
La douleur chronique est une cause fréquente d’ insomnie et peut contribuer aux difficultés de sommeil qui persistent même après que la douleur soit traitée ou se résorbe.
Une mauvaise alimentation peut également contribuer à un mauvais sommeil. Le sucre et la caféine ont un effet stimulant, notamment lorsqu’ils sont consommés le soir ou avant le coucher.
Le moment des repas est important pour la régulation du rythme circadien, qui peut être perturbé si le système digestif est activé tard dans la nuit . ( 7 )
Une mauvaise hygiène de sommeil n’est généralement pas une cause d’insomnie chronique, mais peut aggraver des problèmes de sommeil mineurs. Une chambre lumineuse et bruyante peut rendre le sommeil difficile, tout comme une literie trop chaude ou un matelas inconfortable.
Évitez de dormir sur un matelas trop ferme ou trop mou et qui ne supporte pas correctement votre corps. Si vous vous réveillez avec des douleurs musculaires ou articulaires ou si vous vous tournez et vous retournez, pensez à un nouveau matelas qui soutient votre cou et votre dos.
La petite définition du jour
Mélatonine
Le processus cognitif de stabilisation de certains souvenirs après qu’ils aient été acquis par le cerveau.
Le rythme circadien est fortement influencé par les signaux de lumière et d’obscurité.
Même de petites quantités de lumière artificielle ou naturelle peuvent envoyer des signaux d’éveil au cerveau et réduire ou arrêter la libération de mélatonine .
Réduire l’utilisation de toutes les lumières la nuit, en particulier celles qui émettent de la lumière bleue telles que les lumières LED et les appareils électroniques, peut aider à favoriser le sommeil et à réduire le temps nécessaire pour s’endormir.
Le bruit de n’importe quelle source peut perturber le sommeil, en particulier lorsqu’il est incohérent ou réverbérant. ( 13 )
Des études montrent que le temps passé en sommeil profond augmente dans un environnement calme, tandis que les réveils augmentent dans un environnement bruyant .
Bien que certains types d’ondes cérébrales aident à protéger le cerveau contre le réveil dans les stades les plus profonds du sommeil grâce à la synchronisation sensorielle, le bruit ou d’autres stimuli sensoriels peuvent facilement réveiller un dormeur dans les stades plus légers du sommeil N1 et REM .
S’abstenir de nourriture, d’alcool et de caféine avant de se coucher
Manger un repas avant de se coucher – ou manger du tout – est généralement déconseillé par les partisans d’une bonne hygiène de sommeil.
Les études sont mitigées, certaines suggérant que les repas avant le coucher ont pour effet de réveiller le système digestif, de perturber le rythme circadien et d’augmenter la graisse corporelle. ( 14 )
D’autres recherches montrent que de petits repas riches en nutriments peuvent aider à favoriser un sommeil sain et à prévenir les troubles du sommeil dus à la faim.
Manger des aliments riches en protéines pourrait même aider à stimuler le métabolisme et à brûler plus de calories. ( 15 )
De petites quantités d’aliments riches en protéines peuvent apporter une nutrition aux muscles et autres tissus qui subissent des processus de réparation pendant le sommeil.
La plupart des études sur le métabolisme et le sommeil préconisent de ne pas manger dans les quelques heures qui précèdent le coucher, ou de ne manger que légèrement.
Bien qu’un sommeil sain ne nécessite pas complètement le jeûne, des repas copieux peuvent interrompre les habitudes de sommeil, provoquer des brûlures d’estomac et stimuler des organes qui seraient autrement moins actifs. ( 16 )
Éviter l’alcool et la caféine sont d’autres suggestions courantes d’hygiène du sommeil.
La caféine est un stimulant qui bloque les récepteurs de l’adénosine, un neurotransmetteur qui provoque la somnolence lorsque les niveaux augmentent au cours d’une journée .
La caféine peut retarder ou empêcher le sommeil même si elle n’est consommée que le matin, mais elle peut particulièrement perturber le sommeil si elle est consommée plus près de l’heure du coucher.
Le saviez vous ?
Quelle quantité de caféine une personne moyenne consomme-t-elle ?
La recherche soutient la recommandation d’éviter la caféine près de l’heure du coucher. ( 17 )
Bien que la caféine puisse aider à combattre les sensations de fatigue, elle peut contribuer à ces sensations en interrompant le cycle veille-sommeil et en augmentant encore le besoin de stimulants pour rester vigilant.
La caféine peut réduire la qualité du sommeil et créer un état de sevrage physique pendant le sommeil qui entraîne une baisse de l’humeur et une somnolence matinale .
Des études soutiennent fortement l’affirmation des partisans de l’hygiène du sommeil selon laquelle l’alcool peut causer des troubles du sommeil.
Bien que l’alcool soit un dépresseur du système nerveux et non un stimulant, ses effets sur le sommeil peuvent être aussi perturbateurs que ceux ressentis par certains consommateurs de caféine.
L’alcool peut aider les consommateurs sains et non alcooliques à s’endormir plus rapidement, mais rend les réveils nocturnes plus probables.
Cela peut être dû à l’effet de l’alcool qui « s’estompe » pendant le sommeil, provoquant un éveil de rebond. L’alcool entrave également la capacité du rythme circadien à synchroniser l’horloge maîtresse avec d’autres horloges « locales » plus petites dans les organes et les tissus musculaires .
Cela peut entraîner une altération de la fonction hépatique et gastro-intestinale ainsi que des troubles du sommeil. ( 18 )
L’alcool supprime le sommeil paradoxal , ce qui peut avoir un impact sur la qualité globale du sommeil ainsi que sur les processus cognitifs et physiques qui se déroulent pendant le sommeil paradoxal, tels que les rêves et la consolidation de la mémoire.
De plus, l’ alcool réduit la production de mélatonine et modifie le schéma des phases du sommeil, également appelé architecture du sommeil . ( 19 )
La petite définition du jour
Consolidation de la mémoire
Le processus cognitif de stabilisation de certains souvenirs après qu’ils aient été acquis par le cerveau.
L’alcool entraîne une relaxation plus importante que la normale de la tête et du cou, augmentant le risque de troubles respiratoires liés au sommeil tels que l’apnée du sommeil. ( 20 )
Il peut également provoquer ou aggraver l’insomnie, le ronflement et les troubles de la parasomnie tels que le somnambulisme.
Siestes précédentes
Réduire la fréquence des siestes est une suggestion courante sur les listes d’hygiène du sommeil.
De nombreux spécialistes du sommeil conseillent aux patients souffrant d’insomnie et d’autres troubles du sommeil d’arrêter les siestes pour aider à augmenter l’endormissement et à améliorer l’efficacité du sommeil.
Bien que de brèves siestes puissent aider à restaurer la vigilance et à diminuer la sensation de somnolence chez les personnes considérées comme de « bons dormeurs », de nombreuses études démontrent que le sommeil diurne peut réduire ou perturber la pulsion homéostatique à dormir la nuit .
Pour cette raison, les spécialistes du traitement de l’insomnie recommandent souvent de renoncer aux siestes pour aider à réguler le rythme circadien et les cycles veille-sommeil.
Ne pas faire de sieste fait partie du protocole de restriction du sommeil, un type de thérapie utilisé pour l’insomnie chronique. ( 21 )
Qu'est-ce qui fonctionne pour l'insomnie chronique?
Bien que la plupart des suggestions d’hygiène du sommeil soient étayées par la science, elles ne semblent pas suffisantes en elles-mêmes pour traiter les troubles persistants du sommeil tels que l’insomnie chronique .
Cela peut être dû en partie au fait que la plupart des personnes souffrant d’insomnie essaient d’atténuer leurs symptômes dès le début avec des suggestions d’hygiène du sommeil relativement simples, qui sont souvent inefficaces.
Des recherches plus rigoureuses sont nécessaires pour comprendre le rôle de l’hygiène du sommeil dans le traitement des difficultés et des troubles du sommeil. ( 22 )
L’insomnie chronique n’est généralement pas le résultat d’une mauvaise hygiène du sommeil, mais d’un trouble du conditionnement psychologique négatif. ( 23 )
Le rythme circadien est finement adapté aux signaux de l’environnement et du cerveau. À mesure que les patients éprouvent des problèmes de sommeil au fil du temps, ils peuvent commencer à associer le coucher, l’heure du coucher et la routine du soir avec des difficultés à s’endormir.
Une hyperexcitation du système nerveux peut en résulter, rendant le sommeil plus difficile et perpétuant les symptômes d’insomnie.
L’hygiène du sommeil peut être efficace pour atténuer les difficultés de sommeil temporaires associées à de mauvaises habitudes de sommeil ou aux circonstances de la vie.
Il peut également compléter des stratégies d’insomnie plus efficaces telles que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, également connue sous le nom de CBT-I. La TCC-I bénéficie d’un soutien scientifique étendu et d’un solide bilan d’efficacité pour l’insomnie chronique. ( 24 )
Le protocole CBT-I comprend :
- La thérapie de contrôle du stimulus (SCT), conçue pour renforcer l’association entre l’environnement de sommeil et le sommeil. Le SCT nécessite d’utiliser le lit uniquement pour le sommeil et les relations sexuelles, de se lever s’il est incapable de dormir après dix minutes, de se recoucher uniquement lorsqu’il a sommeil, de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours et de ne pas faire de sieste
- Thérapie de restriction du sommeil. La restriction du sommeil limite le temps passé au lit au nombre moyen d’heures passées à dormir . Le but de la restriction du sommeil est de diminuer l’association entre l’environnement de sommeil et l’éveil. Cette thérapie peut aider à réguler le rythme circadien et à améliorer les habitudes de sommeil. La restriction du sommeil est étayée par des études scientifiques approfondies et peut avoir un effet significatif sur les symptômes de l’insomnie. La restriction du sommeil augmente le temps passé dans un sommeil profond à ondes lentes et réduit le temps passé à attendre avant de s’endormir, également connu sous le nom de latence du sommeil .
- Thérapie cognitive pour aborder les croyances et les angoisses concernant le sommeil. L’éducation sur le sommeil et l’impact des croyances erronées s’est avérée être un complément efficace aux autres thérapies CBT-I. La thérapie cognitive peut aider à établir de nouveaux schémas de pensée, à réduire l’anxiété et à dissiper les associations négatives avec le sommeil .
- Thérapie de relaxation. Ce protocole cible le système nerveux hyperactivé qui contribue et perpétue l’insomnie. La sophrologie est destinée à interrompre les processus de pensée négatifs ainsi que les tensions du système physique et nerveux. Les techniques de relaxation comprennent la relaxation musculaire progressive, l’imagerie guidée, le biofeedback et l’entraînement respiratoire.
Dernier mot de Matelas-Ideal
La recherche à l’appui de l’hygiène du sommeil en tant que traitement de l’insomnie plus que temporaire est limitée et peu concluante.
En revanche, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est bien étudiée et s’est avérée efficace pour la majorité des personnes souffrant d’insomnie chronique.
Les symptômes d’insomnie sont courants et généralement transitoires.
L’insomnie chronique qui dure six mois ou plus est presque toujours le résultat d’associations psychologiques négatives avec le lit et la tentative de dormir, et est rarement le résultat d’une hygiène de sommeil ou de choix de mode de vie faciles à corriger .
L’hygiène du sommeil peut être particulièrement utile pour ceux qui ont de mauvaises habitudes de sommeil.
De nombreuses recommandations d’hygiène du sommeil sont efficaces pour améliorer le sommeil des personnes capables de bien dormir dans des circonstances normales et lors de la pratique de comportements de bon sens tels que l’évitement de la caféine.
La plupart d’entre nous connaîtront des difficultés temporaires de sommeil à un moment donné de la vie et peuvent bénéficier d’une meilleure hygiène de sommeil.
Les références
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