Insomnie. À un moment ou à un autre, la plupart d’entre nous ont connu ses symptômes gênants : difficulté à s’endormir, à rester endormi, ou les deux. Nous avons peut-être souffert d’épisodes d’insomnie qui durent quelques jours, voire beaucoup plus longtemps.
Bien que les symptômes puissent sembler assez simples, l’ insomnie est une maladie complexe dont les causes sont très diverses .
L’insomnie est également un problème extrêmement courant – trop courant, en fait. 30 à 40% des Français déclarent avoir éprouvé des symptômes d’insomnie au cours de la dernière année, tandis que 10 à 15% souffrent d’insomnie de façon chronique. ( 1 )
Qu'est ce que l'insomnie
L’insomnie est classée comme un trouble du sommeil et est définie comme l’incapacité de s’endormir et/ou de rester endormi, ou de ne pas se sentir reposé après le sommeil .
Elle peut être transitoire, aiguë ou chronique. L’insomnie est de loin le trouble du sommeil le plus courant, touchant jusqu’à la moitié de la population mondiale à un moment donné de leur vie.
L’une des caractéristiques déterminantes de l’insomnie est qu’elle interfère avec le fonctionnement diurne . ( 2 )
Cette difficulté peut prendre la forme de fatigue, de troubles de la concentration, d’irritabilité ou de trous de mémoire. Des épisodes de microsommeil peuvent survenir, accompagnés d’impulsivité ou de dépression.
Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.
Symptômes d'insomnie
Les symptômes de l’insomnie sont l’incapacité de s’endormir, de rester endormi ou de se rendormir.
Bien que de nombreux insomniaques subissent une gamme de conséquences physiques et cognitives supplémentaires, ce ne sont pas des symptômes primaires et peuvent être partagés par ceux qui souffrent de privation de sommeil et d’autres troubles du sommeil.
Cependant, l’insomnie peut produire un large éventail d’effets, notamment :
- Se sentir fatigué et/ou groggy au réveil
- Fatigue diurne
- Anxiété ou dépression
- Irritabilité ou sautes d’humeur
- Difficulté de concentration
- Problème de rétention de nouvelles informations
- Coordination réduite
- Augmentation des erreurs et des accidents à la maison ou au travail
- Diminution des performances au travail
- Difficulté à s’engager dans des activités sociales
De plus, les personnes souffrant d’insomnie peuvent éprouver une altération de la prise de décision ( 3 ), des difficultés relationnelles et une qualité de vie réduite.
Pour s’endormir ou rester endormis, ils peuvent trop compter sur des somnifères ou des suppléments.
L’anxiété liée au sommeil qui commence par une insomnie passagère peut devenir un problème persistant .
Les symptômes de l’insomnie peuvent aller de légers à graves et fluctuer avec le temps. Il est possible que les symptômes s’améliorent à différents moments de la vie, puis réapparaissent.
Fait sur l’insomnie : Une personne qui dort moins que la moyenne de sept à neuf heures par nuit mais qui ne souffre pas de symptômes d’insomnie peut être ce qu’on appelle un « petit dormeur ».
Les petits dormeurs se sentent reposés en dormant moins que d’habitude pour la plupart d’entre nous, souvent cinq heures ou moins
Insomnie vs. Privation de sommeil : quelle est la différence ?
Parce que l’insomnie et la privation de sommeil partagent certains effets physiques et cognitifs, ils peuvent être confondus. Bien que les deux puissent entraîner une sensation de fatigue ou des difficultés de concentration, ils ne sont pas identiques.
La privation de sommeil, c’est se priver volontairement de sommeil. L’insomnie est l’incapacité de dormir, de rester endormi ou de se rendormir .
Une personne peut souffrir de privation de sommeil lorsqu’elle étudie pour des examens, voyage ou s’occupe d’un enfant malade.
Si la possibilité lui est offerte, la personne qui manque de sommeil est capable de dormir. La personne souffrant d’insomnie, cependant, ne peut pas dormir même si elle en a l’occasion .
L’insomnie concerne la qualité du sommeil , tandis que la privation de sommeil concerne la quantité de sommeil .
L’insomnie et le manque de sommeil peuvent présenter des différences importantes, mais les symptômes ne sont-ils pas les mêmes ? Pas exactement.
La privation de sommeil peut entraîner une somnolence diurne, une mauvaise concentration, des problèmes de mémoire et une diminution du contrôle émotionnel.
Certaines études montrent des déficits similaires chez les personnes souffrant d’insomnie, mais il existe des distinctions importantes .
Une hyperexcitation du système nerveux sympathique peut être en jeu dans certains cas d’insomnie chronique, empêchant le sommeil et une sensation de somnolence la nuit. ( 4 )
Cette hyperexcitation peut également empêcher les personnes souffrant d’insomnie de ressentir la même somnolence diurne et les mêmes troubles cognitifs que ceux qui sont privés de sommeil, même lorsqu’ils opèrent sur la même quantité de sommeil.
Cela pourrait signifier que les techniques de test actuelles ne montrent pas de manière adéquate les effets physiques et cognitifs de l’insomnie chronique, ou cela pourrait signifier que, bien que les insomniaques soient également affectés par le manque de sommeil, l’hyperexcitation de leur système nerveux l’emporte sur ces déficiences, leur permettant de se sentir plus alerte.
Une autre différence entre ceux qui manquent de sommeil et ceux qui souffrent d’insomnie est la capacité des personnes privées de sommeil à s’endormir rapidement lorsqu’elles ont la possibilité de dormir .
Même lorsqu’ils sont privés de leur quantité habituelle de sommeil, les insomniaques chroniques ont tendance à s’endormir moins rapidement que les privés de sommeil, à se réveiller plus tôt et à avoir plus de difficulté à rester endormi.
Symptômes de l'insomnie et leurs causes
L’insomnie était autrefois divisée en deux catégories : primaire et secondaire .
On pensait que le primaire était l’insomnie sans cause apparente, tandis que le secondaire était censé être causé par autre chose, comme un autre problème médical, un trouble de l’humeur ou un médicament.
Cependant, ces catégories ne sont plus aussi couramment utilisées et des recherches récentes montrent que presque tous les cas d’insomnie ont une cause discernable.
Les symptômes de l’insomnie sont courants, tandis que les troubles de l’insomnie l’est moins .
Les symptômes de l’insomnie sont ressentis par beaucoup d’entre nous périodiquement tout au long de la vie et peuvent être le résultat de :
- Stress
- Troubles de l’humeur tels que la dépression
- Deuil ou traumatisme
- Maladie
- La douleur chronique
- Troubles du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil
- Médicaments, en particulier ceux ayant un effet stimulant, tels que les traitements du TDAH et les décongestionnants
- De l’alcool
- Décalage horaire ou heure d’été
Bien que les symptômes de l’insomnie puissent aller et venir, ils disparaissent souvent d’eux – mêmes lorsqu’un facteur de stress passe, qu’une maladie est traitée ou qu’une routine de sommeil habituelle reprend.
Le traitement est généralement inutile, bien que l’anxiété et les associations négatives des symptômes puissent persister, contribuant à une sensation d’éveil la nuit et au développement possible d’un trouble de l’insomnie.
Trouble d'insomnie et ses causes
Le trouble de l’insomnie va au-delà des symptômes de l’insomnie. Communément appelé insomnie chronique, l’insomnie survient au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus. Environ 10 % des adultes aux États-Unis souffrent d’insomnie.
Aussi contradictoire que cela puisse paraître, le trouble de l’insomnie a peu à voir avec le temps passé à dormir . Le trouble d’insomnie concerne l’incapacité de s’endormir, de rester endormi ou de se rendormir.
Le trouble d’insomnie résulte généralement d’une réponse conditionnée négative à l’heure du coucher, à la tentative de dormir ou à l’environnement de sommeil . Moins fréquemment, elle peut être causée par des difficultés neurologiques telles que des traumatismes crâniens.
Une réponse conditionnée négative au sommeil peut provoquer une hyperexcitation du système nerveux sympathique du corps. Cela peut augmenter la fréquence cardiaque et la sécrétion de cortisol, et augmenter le taux métabolique pendant les heures de sommeil et d’éveil.
Des études sur des jumeaux identiques soutiennent l’hypothèse selon laquelle l’hyperexcitation des systèmes du corps peut contribuer à l’insomnie chronique. ( 5 )
De plus, il peut y avoir des différences fondamentales dans le cerveau des insomniaques par rapport à ceux qui dorment bien .
Ces différences pourraient être un autre aspect de l’hyperexcitation qui peut être présente chez les personnes souffrant d’insomnie chronique. ( 6 )
Bien que les symptômes de l’insomnie puissent être causés par des facteurs aussi variés que le stress au travail et la consommation d’alcool ( 7 ), ils ne sont généralement pas la cause du trouble de l’insomnie.
Le trouble de l’insomnie est chronique et souvent résistant aux traitements typiques des troubles du sommeil à court terme .
Causes des symptômes d’insomnie chez les femmes
Causes des symptômes d’insomnie chez les femmesPour les femmes, les changements hormonaux, la ménopause et la grossesse peuvent contribuer à l’incapacité de dormir .
Les femmes sont également plus susceptibles de déclarer souffrir de symptômes d’insomnie, en particulier lorsqu’elles vieillissent.
Cela peut être dû à des différences hormonales, une théorie soutenue par des études qui montrent des changements dans les habitudes de sommeil entre les garçons et les filles à partir de la puberté. ( 8 )
Les femmes souffrent en plus grand nombre que les hommes de problèmes de santé pouvant provoquer des symptômes d’insomnie , notamment certaines maladies auto-immunes, des migraines et des douleurs pelviennes.
Ils sont plus à risque d’ostéoporose, qui peut causer des douleurs articulaires et vertébrales et rendre le sommeil difficile.
De plus, les femmes sont plus susceptibles d’assumer les responsabilités de monoparentalité et de soins primaires pour des parents plus âgés.
Ces facteurs de stress peuvent contribuer à des taux plus élevés de symptômes d’insomnie, ainsi qu’à moins d’heures disponibles pour dormir.
Comment l'insomnie est-elle diagnostiquée?
Un diagnostic d’insomnie peut généralement être posé par une simple auto-déclaration des symptômes par un patient.
Étant donné que les personnes faisant l’objet d’études sur le sommeil dorment souvent moins qu’elles ne le feraient dans leur environnement habituel, de telles études sont rarement utiles pour diagnostiquer un trouble d’insomnie . ( 9 )
En plus des informations sur vos symptômes, un médecin peut :
- Renseignez-vous sur vos habitudes de sommeil et votre environnement social
- Suggérez-vous de tenir un journal de sommeil pour suivre vos habitudes de sommeil et identifier les facteurs qui pourraient contribuer à vos problèmes d’insomnie
- Demandez que vous fassiez un ou plusieurs tests d’insomnie pour mieux comprendre vos habitudes de sommeil. Ceux-ci peuvent inclure des questionnaires tels que l’ indice de gravité de l’ insomnie ou un examen de santé mentale
Fait sur l’insomnie : les êtres humains sont les seuls mammifères connus pour retarder volontairement le sommeil
Insomnie : trois sous-types, trois étapes
Un diagnostic d’insomnie peut être subdivisé en sous-types et stades plus détaillés. Les trois principaux sous-types d’insomnie se différencient par la durée de l’affection .
Bien que les symptômes soient similaires, le pronostic et le traitement peuvent changer en fonction du diagnostic final.
Les trois principaux sous-types d’insomnie
1. Symptômes d’insomnie transitoire . Insomnie qui dure de quelques jours à quelques mois, et est soit intermittente soit continue. L’anxiété qui peut accompagner les symptômes d’insomnie transitoire peut exposer les personnes atteintes à un risque de développer une insomnie chronique .
Les causes de ces symptômes peuvent inclure :
- Un événement émotionnellement stressant, comme un décès, un nouvel emploi, un déménagement ou la naissance d’un bébé
- Mauvaise hygiène du sommeil. Le bruit, la lumière vive, les repas tardifs, l’utilisation d’appareils électroniques, l’alcool et la caféine sont des facteurs courants d’insomnie transitoire
- Une perturbation du rythme circadien, comme un décalage horaire ou un changement d’horaire de travail
- Un nouvel environnement de sommeil, comme une chambre d’hôtel, un nouveau lit ou une maison inconnue
- Adaptation à une altitude plus élevée
2. Symptômes d’insomnie aiguë . ( 10 ) Insomnie qui persiste jusqu’à trois mois. Comme l’insomnie transitoire, l’insomnie aiguë peut aller et venir. Les déclencheurs courants incluent :
- Conflit émotionnel ou difficulté
- Travail posté
- Un décès ou un événement traumatisant
- Douleur ou maladie, comme l’apnée du sommeil, l’asthme, le reflux acide ou le diabète
- Une perturbation de la vie stressante comme un divorce ou un déménagement
3. Insomnie chronique, ou trouble d’insomnie . ( 11 ) Symptômes d’insomnie qui persistent pendant trois mois ou plus. Bien qu’il existe de nombreuses causes de symptômes d’insomnie, il n’y a généralement que quelques causes de trouble de l’insomnie. Le trouble de l’insomnie est généralement le résultat de:
- Une réponse conditionnée à l’heure du coucher, à la tentative de dormir ou à l’environnement de sommeil. L’hyperexcitation du système nerveux sympathique peut faire partie de cette réponse. La majorité des troubles de l’insomnie est le résultat de ce type de conditionnement
- Blessures à la tête et autres conditions médicales. Ceux-ci causent un nombre proportionnellement faible de cas de troubles d’insomnie
Les trois étapes de l’insomnie
L’expérience de l’insomnie peut être différente selon l’heure de la nuit au cours de laquelle elle survient.
Cela peut se produire au début de la nuit, pendant la nuit ou tôt le matin, et peut avoir un déclencheur différent selon le moment où cela se produit.
Une personne souffrant d’insomnie peut passer par une ou toutes ces étapes, qui peuvent se produire chaque nuit, ou aller et venir. Les trois étapes comprennent :
1. Début d’insomnie . La définition de l’insomnie d’apparition est l’incapacité de s’endormir pendant plus de 30 minutes après être allé au lit. Ce type d’insomnie est souvent associé à une réponse négative conditionnée au lit, ainsi qu’à des niveaux élevés d’anxiété et d’hyperéveil du système nerveux.
2. Insomnie moyenne, également connue sous le nom d’insomnie de maintien du sommeil . L’insomnie moyenne se caractérise par des réveils nocturnes et des périodes prolongées d’éveil. Ce type d’insomnie peut être le résultat d’une maladie, d’un autre trouble du sommeil comme un cauchemar ou d’une douleur chronique. Une autre cause fréquente d’insomnie moyenne est la consommation d’alcool. Bien que l’alcool puisse faciliter l’endormissement dans certains cas, il peut entraîner des réveils pendant la nuit une fois que les effets sur le système nerveux central se sont estompés.
3. Insomnie tardive . Se réveiller trop tôt le matin est la caractéristique déterminante de l’insomnie tardive, qui peut être ressentie au cours du processus de vieillissement à mesure que les habitudes de sommeil changent. C’est aussi un symptôme courant de troubles de l’humeur comme la dépression. Le stress et l’anxiété peuvent créer une sorte d'”alarme” interne qui conduit à un réveil matinal constant.
Les traitements de l’insomnie peuvent être adaptés au sous-type et au stade de troubles du sommeil d’une personne .
Par exemple, les personnes souffrant de deuil peuvent présenter des symptômes d’insomnie transitoires et se réveiller tôt le matin, tandis que celles souffrant de douleur chronique peuvent rester éveillées ou être incapables de se rendormir pendant la nuit.
La psychothérapie peut être utile pour certaines personnes atteintes, tandis que d’autres peuvent bénéficier d’une thérapie cognitivo-comportementale et d’une restriction du temps passé au lit.
Conséquences de l'insomnie sur la santé
Bien qu’il soit difficile d’éviter les épisodes occasionnels de symptômes d’insomnie, une insomnie qui dure plus de quelques semaines ou devient chronique peut avoir de graves effets sur la santé .
L’insomnie peut entraîner une dette de sommeil à long terme, ce qui peut entraîner des perturbations du métabolisme, de l’humeur et de la tolérance au glucose.
Les conséquences possibles de l’insomnie sur la santé sont les suivantes :
- Fonction immunitaire altérée
- Risque accru de maladies chroniques, y compris le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension
- Risque accru de troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression
- Difficulté de concentration
- Difficulté à retenir de nouvelles informations
- Altération du jugement, du raisonnement et des capacités de résolution de problèmes
- Performance altérée au travail ou à l’école
- Risque accru d’erreurs et d’accidents, dû en partie à des temps de réaction réduits
- Diminution de la libido et de la fertilité
- Augmentation des signes de vieillissement, en particulier au niveau de la peau
- Risque accru de prise de poids
- Espérance de vie réduite
Bien que l’hyperexcitation du système nerveux central dans l’insomnie chronique puisse aider le corps à surmonter certains de ces impacts cognitifs et physiques de l’insomnie, au moins 40% des personnes souffrant d’insomnie à long terme déclarent ressentir certains effets diurnes du trouble de l’insomnie.
Lien entre l'insomnie et la dépression et l'anxiété
L’anxiété et les troubles psychiatriques sont l’une des principales causes de symptômes d’insomnie.
L’incapacité à dormir est un signe courant de nombreux troubles de l’humeur , notamment :
- Dépression. La difficulté à dormir peut être l’un des premiers symptômes de la dépression. En fait, il existe des preuves suggérant que l’insomnie aiguë est fréquemment liée à la première apparition de symptômes de dépression ( 13 ).
- Schizophrénie
- Phobie sociale
- Les phases dépressive et maniaque du trouble bipolaire. Le manque de sommeil dû au décalage horaire ou à d’autres raisons peut être le catalyseur d’un épisode maniaque et persister une fois que l’épisode a commencé
- Trouble de stress post-traumatique. Les troubles du sommeil et les cauchemars sont des symptômes courants du trouble de stress post-traumatique. La peur, l’hypervigilance et la paranoïa peuvent rendre le sommeil difficile ou impossible. L’insomnie peut être causée par des flashbacks, ainsi que par des hallucinations et des paroles ou des cris pendant le sommeil. Les personnes souffrant du SSPT peuvent également être réveillées du sommeil par des mouvements tels que des coups de pied ou des coups de poing
Les médicaments pour traiter les troubles psychiatriques peuvent également provoquer l’insomnie .
Les médicaments psychotropes peuvent avoir des effets stimulants qui contribuent à interrompre le sommeil.
Le syndrome des jambes sans repos et les mouvements périodiques des membres peuvent être déclenchés ou exacerbés par les antidépresseurs et autres médicaments utilisés pour traiter les troubles de l’humeur.
Qu’est-ce qui est arrivé en premier, le trouble de l’humeur ou les symptômes d’insomnie ?
On pensait autrefois que les symptômes de l’insomnie résultaient de troubles psychiatriques et de dépression, et non l’inverse. Maintenant, les preuves ne sont pas si claires.
Les problèmes de sommeil peuvent non seulement être le résultat de troubles émotionnels, ils peuvent également augmenter la probabilité d’en souffrir . ( 14 )
Une analyse des principales études a révélé que les sujets de l’étude qui souffraient de symptômes d’insomnie étaient deux fois plus susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression que ceux qui n’avaient pas de troubles du sommeil. ( 15 )
Pourquoi? Bien que le lien entre les troubles de l’humeur et l’insomnie ne soit pas tout à fait clair, il est bien connu que les hormones et les neurotransmetteurs sont affectés par les troubles du sommeil .
Le sommeil est une activité réparatrice qui réduit le stress dans le corps et dans des zones particulières du cerveau, en particulier l’axe entre l’hypothalamus et les glandes surrénales et hypophysaires.
Une sécrétion excessive de cortisol – également connue sous le nom d’« hormone du stress » – peut également jouer un rôle.
Le manque de sommeil et le stress physiologique qui en résulte peuvent prédisposer les personnes souffrant de symptômes d’insomnie à des troubles de l’humeur majeurs, rendant indispensable un traitement précoce de l’insomnie chronique et d’autres troubles du sommeil, en particulier chez les personnes ayant des antécédents familiaux de troubles psychiatriques ou de troubles du sommeil. ( 16 )
Fait sur l’insomnie : Certains insomniaques souffrent de ce qu’on appelle la somniphobie, la peur du sommeil. Les symptômes comprennent généralement une peur extrême de s’endormir, ainsi que de l’anxiété, des sentiments de panique et un essoufflement
Insomnie Mythes Vs. Réalité
Mythe : l’insomnie n’arrive qu’aux personnes anxieuses
Réalité : Les symptômes de l’insomnie peuvent survenir pour un grand nombre de raisons. Bien que l’anxiété soit une cause fréquente, ce n’est qu’un des nombreux facteurs qui peuvent provoquer ce trouble du sommeil.
Mythe : L’insomnie est simplement l’incapacité de s’endormir
Réalité : L’insomnie peut impliquer l’incapacité de s’endormir ou se manifester par des réveils fréquents pendant la nuit, des réveils précoces ou une sensation de somnolence pendant la journée. Une personne qui peut s’endormir rapidement peut quand même recevoir un diagnostic d’insomnie si elle ne peut pas rester endormie, se réveille trop tôt ou souffre d’un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité.
Mythe : Si vous n’arrivez pas à vous endormir, vous devriez rester au lit jusqu’à ce que vous le fassiez
Réalité : Rester au lit lorsque vous ne pouvez pas dormir peut signaler à votre cerveau que votre environnement de sommeil est l’endroit où vous restez éveillé. Cela peut également augmenter l’anxiété, ce qui rend plus difficile de s’endormir à nouveau. La plupart des experts s’accordent à dire que si vous ne vous rendormez pas dans les 15 ou 20 minutes suivant votre réveil, il est préférable de sortir du lit et de participer à une activité relaxante comme écouter de la musique apaisante ou lire.
Mythe : L’alcool et la télévision peuvent aider à combattre les symptômes de l’insomnie
Réalité : Il a été prouvé que l’alcool altère la qualité du sommeil et augmente le risque de se réveiller pendant la nuit. Regarder la télévision – les informations en particulier – peut être stressant et rendre la relaxation plus difficile. De plus, les téléviseurs, les smartphones et les ordinateurs émettent la lumière bleue bien connue pour interférer avec les cycles veille-sommeil. ( 17 )
Mythe : Si vous ne vous réveillez que pendant de courtes périodes pendant la nuit, cela n’affectera pas la qualité de votre sommeil
Réalité : une brève interruption du sommeil peut ne pas sembler particulièrement importante, mais se réveiller pendant un certain temps pendant la nuit peut entraîner plus que quelques minutes de repos perdues.
En fait, des études suggèrent qu’un sommeil interrompu est tout aussi mauvais pour vous qu’un sommeil insuffisant. ( 18 )
Fait sur l’insomnie : les parents perdent en moyenne 44 jours de sommeil au cours de la première année suivant la naissance d’un bébé
Pour beaucoup d’entre nous, le terme « dette de sommeil » rappelle une fin de soirée à étudier, le temps d’être éveillé avec un nouveau bébé ou un long vol à l’étranger. Nous pensons à l’inconvénient à court terme de se sentir fatigué et incapable de se concentrer.
La dette de sommeil – la différence entre la quantité de sommeil dont nous avons besoin et ce que nous obtenons réellement – ressemble à quelque chose que nous pouvons rembourser avec une nuit ou deux de bon repos. On peut même se demander si la dette de sommeil est plus un mythe que la réalité.
C’est peut-être parce que les mots n’évoquent pas la vérité sur ce qu’est vraiment la dette de sommeil : une tendance à sombrer dans des épisodes dangereux de micro-sommeil en travaillant ou en conduisant.
Une forte baisse du nombre de cellules tueuses qui éloignent les virus et le cancer. Une réduction permanente des cellules cérébrales qui nous aident à apprendre, à stocker des souvenirs et à faire attention.
La véritable conséquence de la dette de sommeil est bien plus profonde que de se sentir fatigué et incapable de se concentrer.
La dette de sommeil a des effets cumulatifs dommageables – à court et à long terme – qui créent un impact étendu et significatif sur notre santé . ( 1 ) Même si nous perdons le sommeil pour une seule nuit.
Une idée fausse courante au sujet du sommeil est que le corps peut s’adapter à moins, et souvent, beaucoup moins.
Si nous nous entraînons à ne pas nous reposer suffisamment, nous nous habituerons au manque de la même manière que nous pourrions renoncer au sucre.
Mais quelles que soient les exigences de nos horaires chargés, le cerveau a besoin d’une certaine quantité de sommeil non négociable, généralement entre sept et neuf heures chaque nuit.
Malheureusement, plus nous restons longtemps sans dormir suffisamment, moins nous sommes capables de juger de la quantité de repos dont nous avons besoin.
Une brève période de perte de sommeil peut devenir chronique, avec les effets mentaux et physiques qui en résultent .
Comment guérir l'insomnie
Le remède contre l’insomnie n’est peut-être pas aussi simple que de prendre une pilule ou de compter les moutons, mais des traitements efficaces existent . Les remèdes contre les symptômes de l’insomnie diffèrent souvent de ceux contre les troubles de l’insomnie. Les traitements possibles pour les symptômes d’insomnie légers ou à court terme sont les suivants :
- Pour ceux qui souffrent d’insomnie causée par un problème médical, adressez-vous à la cause sous-jacente. Par exemple, si les troubles du sommeil sont en partie le résultat de symptômes d’asthme, un plan de traitement de l’asthme plus efficace peut réduire ou éliminer l’insomnie
- Changements de style de vie. Faire de l’exercice régulièrement, bien manger, éviter l’alcool et les stimulants, éliminer la nicotine et créer une routine relaxante au coucher peuvent tous aider à favoriser un sommeil de haute qualité.
- Exposition au soleil. Une exposition abondante à la lumière du jour, en particulier le matin, aide à maintenir les rythmes circadiens naturels du corps, qui sont responsables du maintien d’un horaire veille-sommeil cohérent
- La psychothérapie peut aider les personnes souffrant d’insomnie à gérer l’anxiété et d’autres schémas de pensée qui peuvent rendre le sommeil plus difficile. La prise de conscience des pensées et des habitudes négatives peut court-circuiter les difficultés de sommeil et faciliter la détente
- Médicaments et suppléments. Votre médecin peut recommander un traitement à court terme de somnifères sur ordonnance ou d’autres somnifères, y compris la mélatonine et les antihistaminiques
Comment mettre fin à l’insomnie chronique
Bien que cela puisse contredire une grande partie de ce que nous avons entendu sur le traitement de l’insomnie, une bonne hygiène de sommeil n’est souvent pas un traitement efficace pour l’insomnie chronique.
Une bonne hygiène de sommeil peut aider à réduire les difficultés de sommeil persistantes, mais ne constitue pas un traitement de première intention pour les troubles de l’insomnie.
Qu’est-ce qui aide? Paradoxalement, l’ un des traitements les plus efficaces de l’ insomnie chronique est de réduire le nombre d’heures passées au lit . Ce type de traitement fait partie du protocole de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie chronique. Ce protocole comprend :
1. Restriction de sommeil . La restriction du sommeil nécessite de limiter le temps passé au lit au nombre d’heures généralement passé à dormir. Par exemple, si vous passez habituellement huit heures au lit mais que vous restez éveillé pendant deux heures, la thérapie de restriction du sommeil peut vous obliger à vous coucher à minuit et à vous lever à 6 heures du matin . Il est généralement recommandé de se coucher plus tard pendant ce type de traitement, plutôt que de se lever plus tôt que l’heure habituelle.
Bien que cela puisse sembler aggraver le problème de l’insomnie, la thérapie de restriction du sommeil augmente l’efficacité du sommeil et réduit les réveils pendant la nuit . Une fois qu’une personne en formation dort bien pendant six heures sans se réveiller, des blocs de 15 minutes peuvent être ajoutés au temps passé au lit, augmentant progressivement jusqu’à ce que la personne se sente reposée pendant la journée.
2. Entraînement au contrôle du stimulus. Cela aide les personnes souffrant d’insomnie chronique à réduire les associations négatives avec le sommeil et l’environnement de la chambre. Les éléments essentiels de la formation comprennent :
- S’allonger dans son lit uniquement lorsqu’il a sommeil
- Utiliser le lit uniquement pour dormir et faire l’amour
- Se lever après 20 minutes si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne retourner au lit que lorsque vous avez sommeil et répéter si nécessaire
- Se lever à la même heure tous les matins
- Les siestes précédentes
Ce type de protocole thérapeutique peut entraîner le cerveau à associer un environnement et une heure de la nuit particuliers au sommeil et à briser le conditionnement qui provoque un sommeil retardé, fragmenté ou de mauvaise qualité.
3. Entraînement à la relaxation. Ce type de formation enseigne aux personnes souffrant d’insomnie à utiliser une combinaison de techniques de méditation, d’imagerie guidée et d’exercices de respiration pour préparer le corps au sommeil. Le biofeedback aide les patients à apprendre à contrôler les processus corporels normalement involontaires du corps, tels que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la tension musculaire. Cette combinaison de techniques aide à détendre le corps, à calmer l’esprit et à faciliter l’endormissement.
4. Psychothérapie . Cet aspect du protocole implique de remettre en question les croyances négatives sur le sommeil et de remplacer les associations effrayantes par des pensées positives. Les soucis peuvent être relégués à un moment précis de la journée, de sorte que le soir et juste avant le coucher deviennent des moments de détente. Les patients souffrant d’insomnie en thérapie cognitivo-comportementale apprennent à gérer le stress et à contrôler le processus de pensée hyperactif qui peut entraîner des troubles du sommeil.
Hygiène du sommeil – Un bon début pour l’insomnie légère
Bien qu’il soit rarement efficace pour l’insomnie chronique, une bonne hygiène du sommeil peut aider à soulager les symptômes d’insomnie moins graves et persistants.
Les bases d’une bonne hygiène du sommeil comprennent :
- Maintenir un horaire veille-sommeil régulier
- Utiliser le lit uniquement pour dormir et faire l’amour
- Éviter l’exposition à la lumière bleue des appareils électroniques et des téléphones intelligents dans les heures précédant le coucher
- Veiller à ce que votre chambre reste fraîche, sombre et calme
- Investir dans un matelas et une literie confortables
L’insomnie peut être courante, mais elle ne doit pas nécessairement être chronique . Traiter le problème tôt, traiter les affections sous-jacentes et adopter des habitudes saines favorisant le sommeil peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour revenir à un sommeil profond et réparateur.
Les références
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- Y. Ustinov, Association entre le rapport sur l’insomnie et le fonctionnement diurne, 11 janvier 2010, Médecine du sommeil
- Paula Alhola, Privation de sommeil : impact sur les performances cognitives, 3 octobre 2007, Maladies neuropsychiatriques et traitement
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FAQ
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Le sommeil peut affecter la santé de plusieurs manières et le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs. Un mauvais sommeil peut être associé à de nombreux facteurs physiques et émotionnels, notamment le stress, les médicaments, les problèmes de santé et une mauvaise alimentation.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil consiste simplement à établir une routine de choses qui doivent être suivies quotidiennement. Des choses comme entraîner le rythme circadien en se réveillant et en s’endormant à la même heure tous les jours, en éteignant les téléphones, tablettes et autres appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher et en gardant la chambre fraîche et calme.
Dois-je faire du sport pour mieux dormir ?
L’exercice est un excellent moyen de mieux dormir. L’exercice du matin ou de l’après-midi peut aider à favoriser le sommeil en plus de la santé globale. Le simple fait d’ajouter une marche ou une séance d’entraînement de 30 minutes au moins trois fois par semaine peut aider à réguler le rythme circadien et à améliorer l’efficacité du sommeil.
Que se passe-t-il quand je dors ?
Pendant le sommeil, le corps crée de nouvelles cellules et élimine celles qui sont mortes ou endommagées. D’autres processus qui se produisent pendant le sommeil sont l’apprentissage, le traitement et le stockage des souvenirs, la lutte contre les infections, le métabolisme des aliments, l’élimination des toxines du cerveau et la réparation des muscles et d’autres tissus.
