La dette de sommeil : mythe ou réalité ?

Pour beaucoup d’entre nous, le terme « dette de sommeil » rappelle une fin de soirée à étudier, le temps d’être éveillé avec un nouveau bébé ou un long vol à l’étranger. Nous pensons à l’inconvénient à court terme de se sentir fatigué et incapable de se concentrer. La dette de sommeil – la différence entre la quantité de sommeil dont nous avons besoin et ce que nous obtenons réellement – ressemble à quelque chose que nous pouvons rembourser avec une nuit ou deux de bon repos. On peut même se demander si la dette de sommeil est plus un mythe que la réalité.

C’est peut-être parce que les mots n’évoquent pas la vérité sur ce qu’est vraiment la dette de sommeil : une tendance à sombrer dans des épisodes dangereux de micro-sommeil en travaillant ou en conduisant. Une forte baisse du nombre de cellules tueuses qui éloignent les virus et le cancer. Une réduction permanente des cellules cérébrales qui nous aident à apprendre, à stocker des souvenirs et à faire attention.

La véritable conséquence de la dette de sommeil est bien plus profonde que de se sentir fatigué et incapable de se concentrer. La dette de sommeil a des effets cumulatifs dommageables – à court et à long terme – qui créent un impact étendu et significatif sur notre santé . ( 1 ) Même si nous perdons le sommeil pour une seule nuit.

Une idée fausse courante au sujet du sommeil est que le corps peut s’adapter à moins, et souvent, beaucoup moins. Si nous nous entraînons à ne pas nous reposer suffisamment, nous nous habituerons au manque de la même manière que nous pourrions renoncer au sucre. Mais quelles que soient les exigences de nos horaires chargés, le cerveau a besoin d’une certaine quantité de sommeil non négociable, généralement entre sept et neuf heures chaque nuit.

Malheureusement, plus nous restons longtemps sans dormir suffisamment, moins nous sommes capables de juger de la quantité de repos dont nous avons besoin. Une brève période de perte de sommeil peut devenir chronique, avec les effets mentaux et physiques qui en résultent .

La privation de sommeil chronique

Un état physique et cognitif résultant d’un sommeil insuffisant à long terme. Les Centers for Disease Control and Prevention estiment que la privation chronique de sommeil affecte 40 millions d’Américains.

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Les symptômes de la dette de sommeil

Nous savons tous ce que nous ressentons lorsque nous ne dormons pas assez. Paresseux. Oublieux. Irritable. Nous pouvons avoir envie de manger plus et de manger des aliments riches en sucre et en glucides. Selon notre privation de sommeil, nous pouvons également ressentir :

  • Dépression et anxiété
  • Diminution de la capacité de concentration
  • Bâillement
  • Faible motivation
  • Difficulté à apprendre ou à comprendre de nouvelles idées
  • Manque de coordination et problèmes d’équilibre
  • Les sautes d’humeur
  • Susceptibilité accrue à la maladie

Alors que se passe-t-il vraiment ? Eh bien, la recherche montre que lorsqu’il s’agit de dette de sommeil, ce que vous ressentez, vos cellules cérébrales le ressentent .

Le cerveau privé de sommeil

Le lendemain d’une mauvaise nuit de sommeil, vous pouvez vous sentir épuisé, irritable et incapable de penser. Vous pouvez vous retrouver à vous endormir pendant une réunion ou à lire sans comprendre les mots. Pourquoi? Parce que même un manque de repos à court terme interrompt la communication généralement rapide et efficace entre vos cellules cérébrales . L’activité électrique qui crée une perception normale de l’environnement ralentit, ce qui rend plus difficile pour le cerveau de traiter ce qu’il voit et entend.

La privation de sommeil affaiblit également la communication entre les cellules et affecte la capacité du cerveau à traduire la perception en pensée consciente . ( 2 ) Ces types de changements peuvent avoir des conséquences graves. Le manque de sommeil peut retarder considérablement la prise de décision et les temps de réaction. Des études révèlent que les effets cognitifs d’un mauvais sommeil peuvent être aussi profonds et dangereux que la conduite en état d’ivresse . ( 3 )

FAQ

Une personne peut-elle s’entraîner à bien fonctionner avec moins de sommeil ?

Non. La recherche montre que le besoin d’une certaine quantité de sommeil est en grande partie génétique et ne peut pas être modifié.
 
 

Comment une dette de sommeil peut-elle affecter une personne dans sa journée normale ?

  • Ils peuvent avoir plus de difficulté à percevoir les menaces, comme l’apparition soudaine d’une voiture ou d’un piéton
  • Le risque de manque de jugement pourrait augmenter, créant une plus grande probabilité d’accidents et d’erreurs sur le lieu de travail
  • La pression artérielle peut augmenter, augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral et d’anxiété

Si vous vous sentez à moitié endormi après une nuit tardive, vous n’avez pas tort. Être éveillé pendant 24 heures avant de conduire peut avoir un effet sur la vigilance et la capacité comparable à un taux d’alcoolémie de 0,10 %, ce qui est supérieur à la limite légale dans les 50 États. Une étude de la Fondation AAA pour la sécurité routière a révélé que les conducteurs qui ne dorment que cinq à six heures au cours d’une période de 24 heures sont deux fois plus susceptibles d’être impliqués dans un accident qu’un conducteur qui a sept heures ou plus.

Effets émotionnels d'un mauvais sommeil

Si vous vous êtes déjà senti déprimé ou émotionnellement instable après une mauvaise nuit de sommeil, il y a une raison scientifique à cela. Il a été prouvé que l’insomnie augmente considérablement notre réactivité – en fait, les parties du cerveau qui dépendent des données émotionnelles sont particulièrement vulnérables aux déficits de sommeil.

Et cela n’est peut-être pas dû au simple fait de se sentir plus émotif en général après moins de sommeil. Des chercheurs qui étudient le cerveau privé de sommeil ont découvert que les émotions étaient exacerbées parce que le cerveau ne pouvait plus faire la différence entre une expérience, une photographie ou un événement auquel il fallait réagir et quelque chose qui méritait moins une forte réponse émotionnelle. ( 4 )

Un mauvais sommeil peut entraîner une réponse émotionnelle accrue et un contrôle émotionnel plus faible . Une étude sur les émotions et le manque de sommeil a montré une augmentation de 60% de l’activation de l’amygdale, une partie du cerveau qui traite les informations émotionnelles, en particulier lorsque ces informations sont défavorables ou représentent une menace. Le résultat est une probabilité accrue qu’une personne privée de sommeil perçoive une expérience comme négative, au lieu d’être neutre ou positive. ( 5 )

Les répercussions d’un mauvais sommeil vont bien au-delà de se sentir un peu bouleversé ou émotif. La recherche démontre qu’un cerveau privé de sommeil agit un peu comme un cerveau anxieux . Cela peut être dû au fait que le cortex préfrontal, qui aide à contrôler l’anxiété, est moins actif que d’habitude après une nuit sans sommeil. En outre, une étude de 2018 a montré qu’un mauvais sommeil peut contribuer au sentiment d’isolement social et de solitude, qui sont tous deux des facteurs de risque connus de maladie émotionnelle et physique.

Quand le sommeil devient dangereux : le microsommeil

L’un des symptômes les plus graves de la dette de sommeil est un « microsommeil », un épisode de sommeil involontaire qui dure d’une fraction de seconde à trente secondes ou plus.

Un microsommeil n’est pas un sommeil profond, mais un bref passage dans la première étape du sommeil , qui est une étape de transition entre l’état de sommeil et l’éveil. Bien que cette étape soit légère, c’est toujours le sommeil. Relaxation musculaire. Les yeux se ferment ou deviennent lourds. La fréquence cardiaque et la respiration deviennent plus lentes. Un microsommeil se produit souvent à des moments inopportuns, lorsqu’une personne essaie de rester alerte. Quelqu’un qui a la sensation de “se réveiller” après quelques secondes vient peut-être de vivre un micro-sommeil.

Un épisode de microsommeil est souvent caractérisé par :

  • S’affaisser ou tomber en position assise
  • Secouer la tête
  • Fermeture involontaire des yeux
  • Un accident de voiture ou un quasi-accident
  • Perte de contrôle musculaire

Un épisode de microsommeil signale qu’une dette de sommeil s’accumule et provoque des changements physiologiques importants . Ce sont des changements que nous ne pouvons pas voir, et souvent ne ressentons pas.

Pourquoi les épisodes de microsommeil se produisent-ils ? Le processus commence au plus profond de notre cerveau, avec une horloge biologique située dans l’hypothalamus de la taille d’une amande. ( 6 ) Certaines cellules de l’hypothalamus sont conçues pour nous maintenir éveillés, tandis que d’autres favorisent le sommeil. Lorsque nous sommes privés de sommeil, les signaux de ces cellules commencent à se chevaucher. L’état de sommeil croise l’état d’éveil, provoquant fatigue, confusion et épisodes involontaires de microsommeil.

Lorsque vos yeux commencent à se fermer et que votre menton descend vers votre poitrine, rester éveillé vient de perdre la bataille – au moins pendant quelques instants – pour s’endormir.

Non seulement ces épisodes sont inconfortables, mais ils peuvent être dangereux ou même mortels s’ils surviennent pendant le travail, la conduite ou l’utilisation de machines. ( 7 ) S’assurer de se reposer suffisamment, prendre des pauses au travail, ne pas conduire en étant somnolent et traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent tous aider à prévenir les épisodes de microsommeil.

Besoin de sommeil

Les mots « besoin de sommeil » font référence à la quantité de sommeil qu’une personne devrait avoir chaque nuit pour se sentir pleinement reposée.

Dette de sommeil chronique VS aiguë : la différence

Bien que nous puissions ressentir des sentiments similaires d’épuisement et de manque de concentration lorsque nous ne dormons pas, toutes les pertes de sommeil ne sont pas les mêmes. Il existe deux manières différentes de perdre le sommeil : de manière aiguë et chronique . Le corps réagit différemment dans chaque cas.

La perte de sommeil aiguë se réfère à un seul épisode de rester éveillé, de quelques heures après l’heure du coucher à rester éveillé toute la nuit ou même plus longtemps. La perte de sommeil chronique est une perte de sommeil qui s’accumule avec le temps, généralement sous la forme d’une série de semaines ou de mois sans repos suffisant.

Les effets physiologiques initiaux de la privation de sommeil sont les mêmes dans les deux cas et impliquent généralement l’augmentation ou la diminution des hormones et des produits chimiques dans le corps. Les produits chimiques qui augmentent pendant la privation de sommeil comprennent :

  • Catécholamines et cortisol, substances impliquées dans la réponse de combat ou de fuite
  • La ghréline, qui stimule l’appétit
  • Des protéines telles que le TNF-alpha, qui favorise l’inflammation en réponse au stress ou à une blessure ( 8 )

Les produits chimiques qui diminuent pendant la privation de sommeil comprennent :

  • La mélatonine, également appelée « hormone du sommeil »
  • La leptine, qui contrôle l’appétit
  • La testostérone, une hormone essentielle à la libido masculine et féminine

Dette de sommeil à court terme : le coût élevé d’une nuit blanche

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L’effet à court terme de ces changements sur le corps est susceptible d’être une augmentation du stress physiologique, de l’irritabilité et une diminution de la capacité de dormir. Les sautes d’humeur sont courantes, tout comme le sentiment de faiblesse physique. L’envie de manger augmente. La capacité d’apprendre et de se concentrer est perturbée. Le risque de blessure ou d’accident augmente, même après une heure ou deux de sommeil perdu.

Mais il y a de plus en plus de preuves que même une nuit blanche peut avoir un impact négatif durable . Notre rythme circadien n’est pas contrôlé par une seule horloge, mais par de nombreuses petites horloges biologiques réparties dans nos tissus musculaires et adipeux. Une nuit blanche peut causer des dommages durables à ces cellules, perturbant le métabolisme du glucose et le stockage des graisses pendant des mois, voire des années. ( 9 )

Dette de sommeil à long terme : la dette qui ne peut pas être remboursée

À mesure que la dette de sommeil augmente, les dommages au cerveau et au corps augmentent également. Les effets sont cumulatifs et difficiles voire impossibles à inverser. Lorsqu’une nuit sans sommeil suffisant s’étend sur une semaine ou un mois, les risques d’obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de cancer augmentent . ( 10 )

Et la dette de sommeil accumulée quand nous sommes jeunes peut durer toute la vie. Trop de séances d’étude ou de fêtes nocturnes peuvent entraîner un trouble cérébral dégénératif tel que la démence .

Le système immunitaire est également sensible à la dette de sommeil et répond au stress de l’insomnie par une réduction spectaculaire de ce qu’on appelle les cellules tueuses. Même une quantité modeste de privation de sommeil réduit le nombre de ces cellules qui combattent la maladie, entraînant un risque accru de maladie virale, d’infections bactériennes et même de cancer. Et la preuve est plus qu’anecdotique. De nombreuses études ont montré que les taux de cancer sont significativement plus élevés chez les travailleurs de nuit et les autres personnes soumises à un sommeil interrompu et à une perte de sommeil chronique . ( 11 )

Ghréline
Hormone digestive qui stimule l’appétit, augmente la consommation alimentaire et favorise le stockage des graisses.

Dette de sommeil et exercice

Si vous avez déjà fait de l’exercice après une nuit blanche, vous avez peut-être ressenti des sensations de faiblesse, de lourdeur et de douleur musculaire. Au niveau cellulaire, vos muscles peuvent avoir cessé d’utiliser du glycogène, le carburant qu’ils utilisent lorsque vous vous entraînez, même s’il y avait suffisamment de glycogène pour continuer à faire de l’exercice.

Les effets du manque de sommeil sur le métabolisme et la glycémie peuvent également conduire à un sentiment d’épuisement et à une incapacité à continuer de faire de l’exercice . Cela peut être dû en partie à une baisse des niveaux d’hormone de croissance humaine (ou HGH), qui peut chuter lors des nuits blanches. ( 13 ) L’hormone de croissance humaine est libérée pendant le sommeil et l’exercice et est essentielle au maintien de la santé des tissus et des muscles du corps. Il joue un rôle essentiel dans la force musculaire, le fonctionnement cognitif et le maintien d’un poids santé.

Non seulement le sommeil affecte l’exercice, mais l’exercice affecte le sommeil . Plus nous dormons, plus nous avons de chances de profiter des bienfaits de l’exercice, et plus nous faisons de l’exercice, plus nous avons de chances de bien dormir. L’exercice s’est avéré être une thérapie efficace pour des troubles comme l’apnée du sommeil, ainsi que pour l’obésité et le diabète. ( 14 ) Il peut abaisser la tension artérielle et aider à réguler la glycémie et le métabolisme.

L’exercice peut également réduire le stress et l’anxiété, conduisant à un sommeil plus long et de meilleure qualité. De plus, faire de l’exercice le matin et l’après-midi peut réguler les cycles de sommeil et d’éveil en augmentant la température corporelle. La baisse de la température corporelle quelques heures après l’exercice peut aider à déclencher la somnolence et aider les personnes qui se retournent dans leur lit à s’endormir plus rapidement.

Endettement de sommeil et libido

Le manque de sommeil peut avoir des effets de grande envergure qui ne semblent pas toujours être liés au sommeil. La libido est influencée par le sommeil pour plusieurs raisons, notamment la baisse de testostérone qui se produit lorsque le corps est stressé par un repos insuffisant.

La testostérone, qui est importante à la fois pour la libido masculine et féminine, baisse considérablement après une nuit blanche . En fait, seulement cinq heures de sommeil de moins ont entraîné une baisse de 15 % de la testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé dans une étude. ( 12 ) La testostérone augmente tout au long de la nuit et aussi longtemps que le sommeil dure. Le maintien d’un niveau sain et stable de l’hormone semble nécessiter un temps suffisant passé en sommeil paradoxal. De plus, le manque de sommeil encourage le corps à produire du cortisol, une hormone du stress, qui réduit également les niveaux de testostérone.

Le problème de la baisse de la testostérone peut être aggravé plus tard dans la vie, à un moment où les habitudes de sommeil changent ou sont souvent interrompues . Combiné à la baisse naturelle de la testostérone qui se produit avec l’âge, le manque de sommeil peut avoir des effets délétères sur cette hormone essentielle, affectant profondément la libido et les niveaux d’énergie.

Rembourser la dette de sommeil

Que faire quand on manque de sommeil, que ce soit pour une nuit ou deux ou bien plus longtemps ? En un mot : dormir. Nous ne pourrons peut-être pas rembourser entièrement la dette, mais nous pouvons cesser de nous priver des bienfaits du sommeil pour la santé et commencer à obtenir le repos dont nous avons besoin.

Passer sept à neuf heures au lit chaque nuit après une longue période sans sommeil suffisant peut sembler étrange. Et nous pouvons être surpris de voir combien de temps et profondément nous devons dormir pendant cette période de récupération. Le sommeil que nous expérimentons lorsque nous nous remettons d’une dette de sommeil est différent de notre sommeil habituel . Les phases de sommeil profond et réparateur durent plus longtemps, tandis que les phases de sommeil léger qui surviennent juste avant et après l’éveil sont plus courtes.

Bien que nous puissions récupérer la plupart des fonctions cognitives après une dette de sommeil aiguë avec seulement un séjour de huit heures au lit, les effets mentaux et physiques d’une dette de sommeil chronique peuvent prendre du temps à se remettre. Certains des effets peuvent être irréversibles ou durer des années.

Le recouvrement de la dette de sommeil peut être mieux accompli avec une bonne hygiène de sommeil , qui comprend :

  • Un environnement de sommeil sombre, calme et frais
  • Cohérence. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours
  • Éviter la caféine, les repas copieux et l’alcool tard dans la nuit
  • Bannissez les appareils électroniques et autres appareils qui émettent de la lumière bleue depuis la chambre au moins une heure avant le coucher. Le cerveau réagit à la lumière bleue de la même manière qu’à la lumière du soleil, ce qui peut empêcher la libération de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil.
  • Faire de l’exercice pendant la journée. Cela peut aider les muscles à se détendre et à se sentir plus prêts à dormir la nuit.

De nombreuses personnes sacrifient le sommeil à des horaires de travail exigeants, à des obligations familiales ou aux activités des enfants. Il peut être difficile de trouver du temps pour dormir les jours où il y a beaucoup de monde, de tôt le matin à tard le soir. Cela peut aider à réduire le temps consacré à des activités non essentielles telles que regarder la télévision, et à faire du sommeil sain une priorité pour tous les membres de la famille.

Une dette de sommeil est une dette qu’il vaut mieux rembourser en ne la devant pas du tout . Même une brève période d’insomnie a des effets puissants et potentiellement durables sur les cellules du cerveau, l’humeur et le métabolisme. Pour éviter une dette de sommeil, il faut comprendre l’importance du sommeil et donner la priorité au sommeil en tant qu’aspect essentiel de la santé.

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Les références

  1. Découvrir les effets résiduels de la perte de sommeil chronique sur les performances humaines. PubMed Central, 13 janvier 2010
  2. Nir Y , et al. Les défaillances neuronales sélectives précèdent les défaillances cognitives humaines après la privation de sommeil. – PubMed – Centre national d’information sur les biotechnologies
  3. La privation modérée de sommeil produit des altérations des performances cognitives et motrices équivalentes aux niveaux d’intoxication alcoolique prescrits par la loi. PubMed Central
  4. Perdre la neutralité : la base neuronale du contrôle émotionnel altéré sans sommeil. Journal of Neuroscience, 23 sept. 2015
  5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Le cerveau émotionnel humain sans sommeil – Une déconnexion préfrontale de l’amygdale
  6. Szymusiak R et McGinty D. Régulation hypothalamique du sommeil et de l’éveil. – PubMed – Centre national d’information sur les biotechnologies
  7. Performances du conducteur dans les moments entourant un microsommeil. PubMed Central, 1er mars 2010
  8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Perte de sommeil et inflammation. PubMed Central, 24 octobre 2010
  9. La perte de sommeil aiguë entraîne des altérations spécifiques aux tissus de l’état de méthylation de l’ADN à l’échelle du génome et de l’utilisation du carburant métabolique chez l’homme. Avancées scientifiques, 1er août 2018
  10. Conséquences à court et à long terme des troubles du sommeil sur la santé. PubMed Central
  11. De Lorenzo BH , et al. La privation de sommeil réduit le nombre de cellules NK et leur fonction médiée par la signalisation β-adrénergique. Centre national d’information sur la biotechnologie PubMed
  12. Effet d’une semaine de restriction du sommeil sur les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. PubMed Central
  13. Van Helder T et Radomski MW. Privation de sommeil et effet sur la performance physique. PubMed – Centre national d’information sur la biotechnologie
  14. L’obésité, le diabète et le SAOS induisent des troubles du sommeil : l’exercice comme thérapie. Les lipides dans la santé et la maladie
  15.  

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