Pour ajuster un horaire de sommeil, l’horloge biologique et le rythme circadien doivent être réinitialisés. Les experts du sommeil recommandent la cohérence pendant le processus d’ajustement, ainsi que les comportements suivants :

• Tamisez les lumières. L’obscurité signale au cerveau de libérer de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence. ( 9 ) La lumière signale au cerveau d’arrêter la libération de mélatonine, favorisant l’énergie et l’éveil. Pour aider à modifier le rythme circadien, tamisez les lumières quelques heures avant de vous coucher pour signaler au cerveau qu’il est temps de se détendre

• Changer les heures de repas. Le rythme circadien répond à la consommation de nourriture en préparant les hormones, les enzymes et le système digestif à l’activité le matin et l’après-midi. ( 10 ) Décaler les heures du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner une heure plus tôt ou plus tard peut aider à reculer ou à avancer l’horloge interne du corps

• Faites de l’exercice plus tôt dans la journée.  Les muscles ont leur propre horloge interne et ont tendance à mieux fonctionner le jour que la nuit. L’exercice de jour peut aider à ajuster le rythme circadien, tandis que l’exercice de nuit peut favoriser l’éveil et un mauvais sommeil.( 11 ) Des études révèlent que l’exercice de jour peut également être plus bénéfique pour la santé générale que l’exercice du soir ( 12 ).

• Ajustez l’heure du coucher. Pour s’endormir plus tôt, les experts suggèrent d’ ajuster lentement l’ heure du coucher jusqu’à ce que l’heure souhaitée soit atteinte. Les médecins recommandent généralement de reculer le temps de sommeil par petits incréments de 15 minutes. Parce qu’il peut être plus difficile d’avancer les heures de sommeil que de les retarder, l’aide d’un professionnel peut être utile dans certains cas ( 13 ).

• Ne faites pas la sieste. La sieste peut rendre l’endormissement plus difficile la nuit. Pour lutter contre la fatigue diurne, certains experts recommandent un entraînement léger au lieu de faire une sieste. L’exercice peut réduire temporairement la sensation de somnolence tout en augmentant la somnolence au coucher ( 14 )

• Levez-vous tous les matins à la même heure.  Des heures de sommeil et/ou de réveil plus tardives le week-end ou un horaire irrégulier en semaine peuvent perturber le rythme circadien. La cohérence et la prévisibilité sont la clé d’un horaire de sommeil sain et d’une horloge biologique équilibrée ( 15 )

• Évitez l’exposition à la lumière avant de dormir. L’exposition à la lumière artificielle la nuit peut décaler l’horloge biologique à un horaire plus tardif, provoquant une perturbation du rythme circadien. Il peut être utile d’éviter la lumière vive de toute source proche de l’heure du coucher et de tamiser les lumières intérieures dans la mesure du possible ( 16 )

• Ne mangez pas trop près de l’heure du coucher. La consommation de nourriture avant le coucher peut signaler au cerveau de rester éveillé en activant les organes digestifs et en libérant de l’insuline et d’autres hormones. ( 17 ) Évitez de manger un repas copieux au moins deux heures avant d’aller dormir

• Essayez la luminothérapie. La thérapie par la lumière vive implique une exposition programmée à une lumière vive le matin et est généralement effectuée sous les soins d’un médecin. La thérapie par la lumière vive peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’un trouble du rythme circadien ( 18 )

• Envisagez l’aide d’un professionnel. Si les techniques à domicile ne parviennent pas à rétablir le rythme circadien, la consultation d’un spécialiste du sommeil ou d’un thérapeute peut être utile. La thérapie cognitivo-comportementale, une technique de thérapie à court terme qui encourage un sommeil sain en modifiant les schémas de pensée négatifs, réussit souvent à réajuster l’horloge biologique ( 19 )

• Regardez la science.  La science du sommeil est un domaine en croissance rapide, et notre compréhension du sommeil a considérablement augmenté au cours des dernières décennies. Une étude récente a découvert un bouton de « réinitialisation » pour l’horloge biologique du cerveau, qui stimulait et supprimait les neurones du SCN qui émulaient les niveaux d’activité diurnes et nocturnes et forçait l’horloge à se réinitialiser. ( 20 ) Bien que l’expérience ait été menée sur des souris, de telles études pourraient conduire à des traitements pour les troubles du rythme circadien du sommeil chez l’homme dans un avenir proche.