Le rythme circadien peut-il être modifié ?

Le rythme circadien peut-il être modifié ?

Le rythme circadien est l’horloge interne qui régule les cycles de sommeil et d’éveil du corps sur une période de 24 heures. L’horloge principale du cerveau reçoit les signaux de la lumière du soleil et de l’obscurité et nous fait nous sentir éveillés ou somnolents en conséquence. ( 1 ) Ces signaux déclenchent d’autres horloges biologiques dans tout le corps pour activer la libération d’hormones, les signaux de faim et d’autres fonctions corporelles importantes.

En plus des stimuli naturels, le rythme circadien est guidé par des influences telles que la lumière artificielle, les heures des repas, la routine du coucher et les niveaux de stress. Bien que l’horloge interne soit conçue pour répondre aux signaux environnementaux, elle peut être contrôlée – et réinitialisée – par des êtres humains. ( 2 )

Remarque : le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical, et il ne doit pas remplacer l’avis médical et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

 
Cycle veille-sommeil

Un schéma biologique alterné qui consiste en environ 16 heures d’éveil diurne et huit heures de sommeil nocturne.

Quand un rythme circadien doit être réinitialisé

Le rythme circadien  est sensible aux perturbations et aux incohérences.  Si les heures de sommeil et de réveil fluctuent ou si les heures de repas changent, l’horloge interne peut se désynchroniser des autres fonctions biologiques.

Le rythme circadien peut devoir être modifié ou ajusté en raison de :

  • Décalage horaire après avoir voyagé dans un fuseau horaire différent
  • Un nouvel emploi ou un nouvel emploi du temps scolaire
  • Un cours ou une autre activité avec une heure de début tôt le matin

S’ils surviennent à l’occasion, ces types de changements dans la vie peuvent ne perturber le rythme circadien que temporairement. ( 3 ) Cependant, des comportements perturbateurs répétés ou certains  problèmes de santé peuvent entraîner de graves dysfonctionnements du rythme circadien. Ces comportements peuvent inclure :

  • Voyages réguliers à travers les fuseaux horaires
  • Travail de nuit ou par roulement
  • Utilisation de certains médicaments ou drogues
  • Une prédisposition génétique aux troubles du rythme circadien ( 4 )

FAQ

Quels troubles du rythme circadien sont les plus courants ?

Jusqu’à 16% des adolescents souffrent du syndrome de la phase de sommeil retardé (DSPS), tandis que le décalage horaire peut affecter toute personne qui voyage à travers un fuseau horaire.
 
 

Un horaire de sommeil perturbé peut devenir suffisamment grave pour être considéré comme un trouble du sommeil . Des études suggèrent que jusqu’à 3% de la population adulte souffre d’un trouble du rythme circadien du sommeil (CRSD) ( 5 ). Les types de CRSD comprennent :

SO CircRhythm3 MisalignedClock 1

      • Trouble avancé de la phase de sommeil (ASPD)
      • Syndrome de phase de sommeil retardé (DSPS)
      • Trouble du sommeil du travail posté (SWSD) ( 6 )
      • Syndrome veille-sommeil sans 24 heures
      • Rythme veille-sommeil irrégulier
      • Décalage horaire ( 7 )

Un réajustement du rythme circadien peut être nécessaire pour traiter un trouble du rythme circadien ou pour aider à prévenir les complications de santé associées, ( 8 ) telles que :

      • Obésité
      • Diabète
      • Autres troubles du sommeil
      • Dépression

La démence et certains cancers sont associés à de nombreux types de dysfonctionnements chroniques du sommeil, notamment des perturbations du rythme circadien.

 
Travail posté

Travail qui se produit en dehors de l’horaire de travail de jour traditionnel. Le travail posté peut inclure le travail de nuit, la rotation entre les équipes de jour et de nuit, ou le travail en partie de jour et en partie de nuit.

11 façons de réinitialiser une horloge biologique

Pour ajuster un horaire de sommeil, l’horloge biologique et le rythme circadien doivent être réinitialisés. Les experts du sommeil recommandent la cohérence pendant le processus d’ajustement, ainsi que les comportements suivants :

SO CircRhythm3 DimmingLight

      • Tamisez les lumières. L’obscurité signale au cerveau de libérer de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence. ( 9 ) La lumière signale au cerveau d’arrêter la libération de mélatonine, favorisant l’énergie et l’éveil. Pour aider à modifier le rythme circadien, tamisez les lumières quelques heures avant de vous coucher pour signaler au cerveau qu’il est temps de se détendre
      • Changer les heures de repas. Le rythme circadien répond à la consommation de nourriture en préparant les hormones, les enzymes et le système digestif à l’activité le matin et l’après-midi. ( 10 ) Décaler les heures du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner une heure plus tôt ou plus tard peut aider à reculer ou à avancer l’horloge interne du corps
      • Faites de l’exercice plus tôt dans la journée.  Les muscles ont leur propre horloge interne et ont tendance à mieux fonctionner le jour que la nuit. L’exercice de jour peut aider à ajuster le rythme circadien, tandis que l’exercice de nuit peut favoriser l’éveil et un mauvais sommeil.( 11 ) Des études révèlent que l’exercice de jour peut également être plus bénéfique pour la santé générale que l’exercice du soir ( 12 ).
      • Ajustez l’heure du coucher. Pour s’endormir plus tôt, les experts suggèrent d’ ajuster lentement l’ heure du coucher jusqu’à ce que l’heure souhaitée soit atteinte. Les médecins recommandent généralement de reculer le temps de sommeil par petits incréments de 15 minutes. Parce qu’il peut être plus difficile d’avancer les heures de sommeil que de les retarder, l’aide d’un professionnel peut être utile dans certains cas ( 13 ).
      • Ne faites pas la sieste. La sieste peut rendre l’endormissement plus difficile la nuit. Pour lutter contre la fatigue diurne, certains experts recommandent un entraînement léger au lieu de faire une sieste. L’exercice peut réduire temporairement la sensation de somnolence tout en augmentant la somnolence au coucher ( 14 )
      • Levez-vous tous les matins à la même heure.  Des heures de sommeil et/ou de réveil plus tardives le week-end ou un horaire irrégulier en semaine peuvent perturber le rythme circadien. La cohérence et la prévisibilité sont la clé d’un horaire de sommeil sain et d’une horloge biologique équilibrée ( 15 )
      • Évitez l’exposition à la lumière avant de dormir. L’exposition à la lumière artificielle la nuit peut décaler l’horloge biologique à un horaire plus tardif, provoquant une perturbation du rythme circadien. Il peut être utile d’éviter la lumière vive de toute source proche de l’heure du coucher et de tamiser les lumières intérieures dans la mesure du possible ( 16 )
      • Ne mangez pas trop près de l’heure du coucher. La consommation de nourriture avant le coucher peut signaler au cerveau de rester éveillé en activant les organes digestifs et en libérant de l’insuline et d’autres hormones. ( 17 ) Évitez de manger un repas copieux au moins deux heures avant d’aller dormir
      • Essayez la luminothérapie. La thérapie par la lumière vive implique une exposition programmée à une lumière vive le matin et est généralement effectuée sous les soins d’un médecin. La thérapie par la lumière vive peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’un trouble du rythme circadien ( 18 )
      • Envisagez l’aide d’un professionnel. Si les techniques à domicile ne parviennent pas à rétablir le rythme circadien, la consultation d’un spécialiste du sommeil ou d’un thérapeute peut être utile. La thérapie cognitivo-comportementale, une technique de thérapie à court terme qui encourage un sommeil sain en modifiant les schémas de pensée négatifs, réussit souvent à réajuster l’horloge biologique ( 19 )
      • Regardez la science.  La science du sommeil est un domaine en croissance rapide, et notre compréhension du sommeil a considérablement augmenté au cours des dernières décennies. Une étude récente a découvert un bouton de « réinitialisation » pour l’horloge biologique du cerveau, qui stimulait et supprimait les neurones du SCN qui émulaient les niveaux d’activité diurnes et nocturnes et forçait l’horloge à se réinitialiser. ( 20 ) Bien que l’expérience ait été menée sur des souris, de telles études pourraient conduire à des traitements pour les troubles du rythme circadien du sommeil chez l’homme dans un avenir proche.
 

FAQ

Pourquoi est-il plus difficile de voyager d’est en ouest ?

L’insomnie ou la somnolence excessive peuvent être plus graves en voyageant vers l’est, car le corps a moins de temps pour récupérer. Voyager vers l’ouest ajoute des heures à la journée, offrant plus de temps pour ajuster le rythme circadien.
 
 

Dernier mot de Matelas-Ideal

Nous avons chacun un horaire biologique qui joue un rôle important lorsque nous nous sentons fatigués et éveillés. Une horloge biologique bien équilibrée favorise des habitudes de sommeil saines et le bon fonctionnement d’autres processus corporels, tels que les signaux de faim et les niveaux d’énergie .

Les voyages, le travail et le stress peuvent rendre difficile le maintien d’heures de sommeil et de réveil cohérentes. Un rythme circadien désynchronisé peut entraîner une privation de sommeil, des troubles du rythme circadien et un risque accru de certains problèmes de santé. Avec des stratégies de sommeil saines en place, nous pouvons restaurer le rythme circadien du corps et améliorer la santé et le bien-être.

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Les références

  1. LeGates TA, Fernandez DC, et al. La lumière comme modulateur central des rythmes circadiens, du sommeil et de l’affect. Nature Reviews Neuroscience, 11 juin 2014
  2. Schroeder A et Colwell C. Comment réparer une horloge cassée. Tendances en sciences pharmacologiques, octobre 2013
  3. Farhud, D. Rythme circadien, mode de vie et santé : un examen narratif. Journal iranien de santé publique, août 2018
  4. Jones C, Huang A, et al. Base génétique des troubles du rythme circadien humain. Neurologie expérimentale , juillet 2012
  5. Zhu L et Zee P. Phyllis C. Zee. Troubles du sommeil du rythme circadien. Cliniques neurologiques , 1 nov. 2013
  6. Ferri P, Guadi M, et al. L’impact du travail posté sur la santé psychologique et physique des infirmières d’un hôpital général : une comparaison entre les équipes de nuit en rotation et les équipes de jour. Gestion des risques et politique de santé , 14 sept. 2016
  7. Herxheimer A. La prévention et le traitement du décalage horaire. British Medical Journal , février 2003
  8. Takaesu Y. Rythme circadien dans le trouble bipolaire : une revue de la littérature. Psychiatrie et Neurosciences Cliniques,  sept. 2018
  9. Gooley J, Chamberlain K, et al. L’exposition à la lumière ambiante avant le coucher supprime l’apparition de la mélatonine et raccourcit la durée de la mélatonine chez les humains. Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme , mars 2011
  10. Asher G, Sassone-Corsi P, L’heure de la nourriture : l’interaction intime entre la nutrition, le métabolisme et l’horloge circadienne. Cellule, 26 mars 2015
  11. Peek C, Levine D. L’interaction de l’horloge circadienne avec HIF1α médie le métabolisme oxygénique et la glycolyse anaérobie dans le muscle squelettique. Métabolisme cellulaire , octobre 2016
  12. Chatterjee S et Ma K. Régulation de l’horloge circadienne de la croissance et de la réparation des muscles squelettiques. F1000Research, 30 juin 2016
  13. Sharkey K, Carskadon A. Effets d’un horaire de sommeil avancé et d’une exposition à la lumière de courte longueur d’onde du matin sur la phase circadienne chez les jeunes adultes ayant des horaires de sommeil tardifs. SleepMed, août 2011
  14. Buxton OM, L’Hermite-Balériaux M. Les siestes diurnes dans l’obscurité déphasent les rythmes circadiens humains de la sécrétion de mélatonine et de thyrotropine. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , février 2000
  15. Kang J et Chen S. Effets d’un horaire de coucher irrégulier sur la qualité du sommeil, la somnolence diurne et la fatigue chez les étudiants universitaires à Taiwan. BMC Public Health, 19 juillet 2009
  16. Tosini G, Ferguson I, et al. Effets de la lumière bleue sur le système circadien et la physiologie oculaire. Vision moléculaire, 24 janvier 2016
  17. Kajimoto J, Matsumura R, et al. Rôle potentiel de l’insuline, une hormone pancréatique, dans la réinitialisation des horloges périphériques humaines. Gènes Cellules , 23 mai 2018
  18. Dodson E et Zee P. Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders. Cliniques de médecine du sommeil , 1 déc. 2011
  19. Gradisar M, Dohnt H, et al. Un essai contrôlé randomisé de la thérapie cognitivo-comportementale et de la thérapie par la lumière vive pour le trouble de la phase de sommeil retardée chez l’adolescent. Sommeil, déc. 2011
  20. Cao R, Gkogkas C, et al. Contrôle traductionnel régulé par la lumière du comportement circadien par phosphorylation eIF4E. Nature, avril 2015

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Et c’est après cette solide expérience que j’ai décidé de partager le fruit de toutes mes connaissances sur mon blog avec tous les francophone parce que je pense ne pas être le seul dans ce cas la.

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