Nourriture et sommeil

Dans notre quête d’un sommeil sain, beaucoup d’entre nous essaient de suivre les consignes d’hygiène du sommeil. Gardez la chambre au frais et au calme, éteignez les appareils électroniques et évitez de manger et de boire avant de vous coucher. Mais que se passe-t-il si nous avons faim ou si nous devons dîner tard ? Quels aliments peuvent être consommés sans danger avant le coucher et lesquels devrions-nous éviter ? Certains aliments et boissons peuvent-ils réellement nous aider à dormir ?

Des études montrent que certains aliments et boissons contiennent des composés qui favorisent un sommeil sain, tandis que d’autres favorisent l’éveil. Ceux qui favorisent le sommeil sont souvent des sources naturelles de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, qui est libérée la nuit par la glande pinéale dans le cerveau. ( 1 ) D’autres aliments favorables au sommeil ont des propriétés sédatives qui induisent une réaction de relaxation ou réduisent l’anxiété.

Ghréline
Hormone digestive qui stimule l’appétit, augmente la consommation alimentaire et favorise le stockage des graisses.

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Comment la nourriture affecte le sommeil

Les habitudes de sommeil sont étroitement liées au moment des repas, aux nutriments que nous consommons et à la quantité que nous mangeons. ( 2 ) Le rythme circadien contrôle les horloges biologiques du corps, qui régulent le sommeil et l’éveil, la soif et la faim, la consommation d’énergie et le métabolisme. Comme le sommeil, le système digestif suit un rythme circadien . Un changement soudain de régime ou d’habitudes alimentaires peut entraîner un changement dans la façon dont nous dormons, et vice versa. Tout comme l’alimentation affecte le sommeil, le sommeil affecte le métabolisme, le stockage des graisses, les fringales et la façon dont l’énergie est utilisée. ( 3 )

SO SleepEdu Digestion Alimentaire

La privation de sommeil ralentit le métabolisme et diminue la sensibilité à l’insuline. ( 4 ) Ce manque de sensibilité augmente le stockage des graisses et les envies d’aliments « à haute teneur énergétique » qui augmentent rapidement la glycémie, comme les desserts et le pain.

La ghréline, l’hormone responsable de la sensation de faim, augmente lorsque nous ne dormons pas assez , tandis que la leptine, l’hormone qui nous rassasie, diminue. La privation de sommeil augmente non seulement les niveaux de ghréline, mais altère la capacité du cerveau à prendre des décisions, augmentant ainsi le risque de mauvais choix alimentaires. En raison de son effet sur les hormones et les organes digestifs, la perte de sommeil chronique peut entraîner l’obésité, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.

FAQ

Pourquoi le manque de sommeil augmente-t-il l’appétit ?

Le rythme circadien des hormones de la faim change lorsque nous sommes privés de sommeil, ce qui augmente le désir de manger. Le centre de récompense du cerveau change également, rendant les aliments riches en sucre et en glucides plus attrayants.
 
 

Haute teneur en glucides vs Faible teneur en glucides

Certaines études montrent que les aliments riches en glucides affectent le sommeil différemment des aliments faibles en glucides . Les aliments riches en glucides tels que le riz blanc et les frites réduisent le sommeil lent, tandis que les aliments faibles en glucides augmentent le sommeil lent et réduisent le sommeil paradoxal . ( 5 )

SO SleepEdu Food REM Augmenter

Les aliments riches en glucides semblent faciliter l’endormissement plus rapidement, mais peuvent rendre le sommeil dans son ensemble moins efficace et reposant. ( 6 )  Manger des aliments qui augmentent la glycémie peut également conduire à des réveils nocturnes lorsque la glycémie baisse , provoquant une augmentation de l’appétit et une augmentation des neurotransmetteurs liés à la vigilance et à la faim.

Un changement soudain dans la consommation de glucides, d’une consommation élevée à faible ou faible à élevée, peut modifier les habitudes de sommeil . Cela peut être dû en partie au changement dans la consommation de graisses, qui augmente généralement avec un régime pauvre en glucides et diminue avec un régime riche en glucides. Une fois que les habitudes de sommeil se normalisent, un régime pauvre en glucides peut aider à améliorer la qualité et l’efficacité du sommeil en raison de son effet sur le poids et l’inflammation chronique.

SO SleepEdu Food DEEPAugmentation

Les études sur l’impact des régimes riches en graisses et en protéines sur le sommeil sont mitigées, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les effets sont positifs ou négatifs. La plupart des études à ce jour ont été menées sur des volontaires sains ayant des habitudes de sommeil normales. Des études supplémentaires sur les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent aider à éclairer l’effet sur le sommeil de régimes alimentaires et de nutriments spécifiques.

Les aliments qui vous aident à dormir

Les aliments contenant certaines substances naturelles semblent favoriser un sommeil plus profond et plus sain . Ces substances comprennent le tryptophane, le magnésium, le calcium et la mélatonine, qui sont tous associés à des cycles de sommeil sains . ( 7 )

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé utilisé par le corps pour créer la vitamine B niacine. La niacine est à son tour utilisée pour fabriquer de la sérotonine, qui agit comme un précurseur de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. ( 8 ) Les  aliments qui contiennent naturellement du tryptophane comprennent :

SO SleepEdu Food SleepyFoods

  • Volaille comme la dinde et le poulet
  • Les produits laitiers
  • Des œufs
  • Haricots, lentilles et pois
  • Poissons et crustacés
  • Grains entiers
  • Noix et graines
  • Fruit
  • Des légumes

Magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans la fonction nerveuse et musculaire. Le magnésium aide à réguler la mélatonine ainsi que d’importants neurotransmetteurs du système nerveux, favorisant la relaxation et une fonction musculaire saine .

Le magnésium se lie aux récepteurs d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA), essentiel au sommeil. Le GABA est ciblé par certains somnifères sur ordonnance comme Ambien. Le magnésium aide également le corps à réguler l’adrénaline et peut être utile à la fois pour le sommeil et l’anxiété.

Les sources alimentaires naturelles de magnésium comprennent :

  • Les produits laitiers
  • Noix et graines
  • Bananes
  • Poisson

Le germe de blé, les avocats, le tofu et le populaire quinoa à grains entiers sont également de bonnes sources de magnésium, tout comme les suppléments. Les suppléments de magnésium peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, contrairement aux aliments contenant du magnésium .

GABA ou acide gamma-aminobutyrique

Neurotransmetteur qui empêche la transmission d’impulsions entre certains types de cellules nerveuses du cerveau.

Mélatonine

Alors que les aliments contenant du tryptophane et du magnésium aident à favoriser une libération saine de mélatonine, certains aliments contiennent en fait de la mélatonine d’origine naturelle . Consommés avant le coucher, ces aliments peuvent augmenter la libération de mélatonine et faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil. Ces aliments comprennent :

  • Fruits et légumes, en particulier cerises acidulées et kiwi
  • Noix et graines
  • Grains entiers

Calcium

Comme le tryptophane et le magnésium, le calcium aide à la production de mélatonine . ( 9 ) Les bonnes sources de calcium comprennent :

  • Brocoli
  • Les produits laitiers
  • Gombo
  • Sardines
  • Soja
  • Jus d’orange enrichi en calcium
  • Pains et céréales enrichis en calcium
Ghréline
Hormone digestive qui stimule l’appétit, augmente la consommation alimentaire et favorise le stockage des graisses.

Boissons qui vous aident à dormir

Des quantités modérées de certaines boissons peuvent favoriser le sommeil et induire une réaction de relaxation. Certaines boissons ont des effets sédatifs légers, tandis que d’autres aident à favoriser la libération de mélatonine et de composés apparentés.

Tarte aux cerises

La cerise acidulée, également connue sous le nom de griotte de Montmorency, est une variété de cerise rouge vif et légèrement amère . La cerise acidulée contient plus de phytonutriments et de vitamine A que la cerise douce, mais elle est moins appétissante lorsqu’elle est consommée fraîche.

SO SleepEdu Food SleepyBoissons

En tant que supplément de sommeil, la cerise acidulée est disponible sous forme de jus ou sous forme de supplément sous forme de gélules ou d’extrait . Des études montrent que l’extrait de cerise acidulée a un effet modéré favorisant le sommeil , à peu près égal à celui du thé ou des capsules de racine de valériane. ( 10 )

Bien que l’effet ne soit pas aussi important que celui des somnifères sur ordonnance, la cerise acidulée peut être utile pour ceux qui ont de légères difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Prise au coucher, la cerise acidulée semble augmenter les niveaux de mélatonine exogène, ou mélatonine provenant d’une source extérieure au cerveau. Une étude récente a montré que le temps et l’efficacité du sommeil étaient améliorés chez les volontaires qui buvaient du jus de cerise acidulée puis subissaient une étude du sommeil, ou polysomnographie.

En plus de la mélatonine, les cerises acidulées contiennent du tryptophane ainsi que des niveaux élevés de polyphénols et de vitamine C, qui peuvent aider à favoriser le sommeil en réduisant l’inflammation malsaine . ( 11 )

Thé à la racine de valériane

Le thé à la valériane est infusé à partir des tiges et des feuilles de la plante de valériane. La racine de valériane est un puissant sédatif naturel qui peut aider à favoriser le sommeil et la relaxation et à soulager les crampes menstruelles. ( 12 )

 

FAQ

Qu’est-ce que la valériane ?

La valériane est une plante vivace à fleurs originaire d’Europe et d’Asie. Ses racines en particulier sont utilisées à des fins médicinales depuis des milliers d’années.
 
 

Thé à la camomille

La camomille est connue pour ses effets anti-anxiété, en particulier lorsqu’elle est infusée en combinaison avec de la lavande. Des études montrent que la camomille a de légères propriétés sédatives et est traditionnellement utilisée pour traiter les cauchemars, l’ insomnie et les troubles digestifs. ( 13 )

Du lait

Le lait est une source naturelle de tryptophane, qui est impliqué dans la production de sérotonine et de mélatonine. Le lait contient du calcium, qui aide également à favoriser le sommeil.

Lait de chanvre et autres boissons contenant du CBD

Des études récentes montrent que le cannabidiol, ou  CBD , peut réduire l’anxiété, ce qui peut aider à s’endormir plus facilement. De faibles doses de CBD peuvent en fait avoir l’effet inverse, provoquant l’éveil chez certaines personnes. Des doses plus élevées de CBD peuvent être plus efficaces pour favoriser le sommeil.

Aliments et boissons pouvant perturber le sommeil

Certains aliments et boissons peuvent favoriser un sommeil sain, tandis que d’autres peuvent rendre le sommeil plus difficile. Bien que tout le monde ne réagisse pas de la même manière à la caféine ou aux aliments stimulants, certaines substances ont tendance à favoriser l’éveil, en particulier lorsqu’elles sont consommées la nuit. Les aliments et boissons pouvant causer des troubles du sommeil comprennent :

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  • Tout ce qui contient de la caféine . La caféine bloque les récepteurs cérébraux qui sont généralement remplis par l’adénosine, un neurotransmetteur qui nous rend somnolent. Le café, les boissons énergisantes ou les sodas contenant de la caféine peuvent rendre l’endormissement difficile et/ou réduire l’efficacité du sommeil. Le chocolat noir contient à la fois de la caféine et une substance chimiquement apparentée appelée théobromine. Les deux ont un effet stimulant et peuvent retarder ou perturber le sommeil ( 14 )
  • Aliments épicés . Les aliments épicés stimulent le système digestif et peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou des maux d’estomac. Bien que généralement considérés comme sains, les aliments épicés peuvent provoquer ou aggraver des troubles du sommeil lorsqu’ils sont consommés trop près de l’heure du coucher
  • Alcool . L’alcool consommé pendant le « happy hour » typique du début de soirée ne semble pas perturber le sommeil, tandis que boire plus tard dans la nuit a été prouvé au cours de décennies d’études pour changer l’architecture du sommeil, rendre le sommeil moins efficace et provoquer des réveils pendant la nuit. ( 15 ) L’alcool peut également supprimer le cycle de sommeil paradoxal, entraînant moins de rêves
  • Aliments riches en graisses . Certaines études montrent que les aliments riches en graisses peuvent être liés à un sommeil fragmenté et à une somnolence diurne. ( 16 ) Les aliments riches en graisses peuvent également provoquer des troubles digestifs et des brûlures d’estomac lorsqu’ils sont consommés avant de se coucher
  • Aliments riches en protéines Les repas riches en protéines avant le coucher peuvent perturber le rythme circadien et interrompre le sommeil. Les protéines sont plus longues à digérer que les autres types d’aliments, ce qui maintient le système digestif actif et affecte potentiellement les habitudes de sommeil
  • Aliments contenant de grandes quantités d’eau . Certains aliments tels que la pastèque, le concombre et le cantaloup ajoutent des quantités importantes d’eau au corps. Consommés avant de se coucher, les aliments riches en eau peuvent perturber le sommeil en augmentant le débit urinaire. Boire toute sorte de boisson avant de se coucher peut avoir un effet similaire sur le sommeil, augmentant le réveil pour aller aux toilettes
  • Repas copieux avant le coucher . Quelle que soit la nourriture, manger un repas copieux avant de se coucher peut perturber le rythme circadien, « réveiller » le système digestif et rendre un sommeil réparateur plus difficile

Que manger avant de se coucher

Si la faim frappe avant de se coucher, de nombreux spécialistes du sommeil recommandent une collation légère et nutritive plutôt qu’un repas complet. Un tarif plus léger peut empêcher un sommeil retardé ou interrompu en raison de la faim et aider à préserver le rythme circadien. Les aliments à choisir avant de se coucher sont les suivants :

  • Amandes . Les amandes sont une source naturelle de mélatonine ainsi que de fibres et de magnésium
  • Dinde tranchée . La dinde naturelle tranchée est une bonne source de tryptophane et de protéines
  • Fromage blanc . Une étude récente a montré que le fromage cottage aidait les volontaires à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps. Cela peut être dû à sa teneur élevée en tryptophane et en magnésium
  • Kiwi . Les kiwis sont une source naturelle de sérotonine, qui aide à réguler la production de mélatonine
  • Saumon, noix et autres sources d’acides gras oméga-3 . Certaines recherches soutiennent le lien entre la consommation d’oméga-3 et des habitudes de sommeil saines. Les noix sont également une bonne source de mélatonine et de protéines végétales
  • Bananes.  Les bananes contiennent du tryptophane et du magnésium ainsi que du potassium. Il a été démontré dans certaines études que le potassium favorise un sommeil plus profond et plus efficace

Les boissons qui peuvent induire le sommeil comprennent de petites quantités de thé à la camomille et à la racine de valériane. Il a été démontré dans de nombreuses études que le jus de cerise acidulée non sucré ou les suppléments de cerise acidulée favorisent une production saine de mélatonine et un sommeil plus profond.

Dernier mot de Matelas-Ideal

Manger des repas copieux avant de se coucher peut interrompre le rythme circadien, activer le système digestif et provoquer des brûlures d’estomac et d’autres symptômes gastro-intestinaux. Des collations légères composées d’aliments favorisant le sommeil peuvent faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil sans provoquer les troubles du sommeil courants avec les repas plus lourds. Éviter les stimulants tels que la caféine, le chocolat et les épices dans les heures qui précèdent le coucher peut faciliter l’endormissement, tandis que manger des aliments sains tels que les amandes et le fromage cottage peut soulager la faim et favoriser des habitudes de sommeil saines.

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Les références

  1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O’Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA., L’efficacité de la mélatonine pour favoriser un sommeil sain : une évaluation rapide des preuves de la littérature, Nutrition Journal , 7 novembre 2014
  2. Jean-Philippe  Chaput, Modes de  sommeil, qualité de l’alimentation et bilan énergétique, Physiologie & Comportement , juillet 2014
  3. Eve  Van Cauter,  Conséquences métaboliques du sommeil et de la perte de sommeil, Médecine du sommeil , septembre 2008
  4. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E., Les conséquences métaboliques de la privation de sommeil, Sleep Medicine Reviews , 11 juin 2007
  5. Phillips F, Chen CN, Crisp AH, Koval J, McGuinness B, Kalucy RS, Kalucy EC, Lacey JH., Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep, Lancet , oct. 1975
  6. Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow, Les repas glucidiques à indice glycémique élevé raccourcissent l’endormissement,  The American Journal of Clinical Nutrition , février 2007
  7. Hudson C, Hudson SP, Hecht T, MacKenzie J., Tryptophane source de protéines versus tryptophane de qualité pharmaceutique comme traitement efficace de l’insomnie chronique, Nutritional Neuroscience , avril 2005
  8. Friedman M., Analyse, nutrition et bienfaits pour la santé du tryptophane, International Journal of Tryptophane Research , septembre 2018
  9. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB., Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine, Nutriments , avril 2017
  10. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML., Effets d’une boisson au jus de cerise acidulée sur le sommeil des personnes âgées souffrant d’insomnie : une étude pilote, J ournal of Medicinal Food , juin 2010
  11. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD., Un examen des bienfaits pour la santé des cerises, des éléments nutritifs , mars 2018
  12. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W., Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis,  The American Journal of Medicine, décembre 2006
  13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S., Camomile: A herbal medicine of the past with bright future,  Molecular Medicine Reports,  1er novembre 2010
  14. Wesensten, Nancy J., Effets sur la performance et la vigilance de la caféine, de la dextroamphétamine et du modafinil pendant la privation de sommeil, European Sleep Research Society , décembre 2004
  15. Roehrs, Timothy,, Sommeil, somnolence et consommation d’alcool, Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme
  16. Yingting Cao, Associations entre l’apport en macronutriments et l’apnée obstructive du sommeil ainsi que les symptômes du sommeil autodéclarés : résultats d’une cohorte d’hommes australiens vivant dans la communauté, Nutriments , 8 avril 2016
  17.  

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J’ai donc commencer à me renseigner sur toutes les technologies de matelas , puis d’oreiller pour finir expert dans la literie au sens large du terme .

Une fois la théorie assimilé j’ai commencé à essayer puis tester de nouveaux matelas et d’autres accessoires de literie (ce qui m’a pris des années).

Et c’est après cette solide expérience que j’ai décidé de partager le fruit de toutes mes connaissances sur mon blog avec tous les francophone parce que je pense ne pas être le seul dans ce cas la.

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