Lorsque la somnolence de la mi-journée survient, la plupart d’entre nous pensent soit à une sieste énergétique, soit à une dose de caféine. Mais combien d’entre nous pensent aux deux ? À la fois?
Bienvenue à la sieste à la caféine, une nouvelle façon de bannir la crise circadienne de l’après-midi et de stimuler l’énergie pendant des heures .
Aussi tendance qu’il soit, ce type de sieste unique n’est pas qu’une mode. Des études récentes montrent que la combinaison de caféine et d’une sieste peut les rendre plus efficaces et vous aider à vous réveiller d’une alerte de somnolence rapide et à être prêt à partir.
La petite définition du jour
Caféine
Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.
Qu'est-ce qu'une sieste à la caféine ?
Une sieste à la caféine – également connue sous le nom de sieste stimulante, de sieste au café ou de sieste Red Bull – fait référence à la consommation de café juste avant de faire une brève sieste « poussière ».
Une sieste réparatrice est généralement définie comme une courte période de repos dans le but d’améliorer la vigilance ou l’endurance physique .
Ces types de siestes durent de dix à trente minutes.
Des siestes plus courtes, ne dépassant pas trente minutes, sont suffisamment longues pour réduire les sensations de somnolence, mais trop brèves pour entrer dans le sommeil N3 , la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice.
Le réveil de la N3 peut provoquer une inertie prolongée du sommeil, un état de somnolence et une diminution de la motricité causée par un manque de flux sanguin vers le cerveau pendant le sommeil . ( 1 )
Comment fonctionne une sieste à la caféine ?
La caféine et une sieste peuvent augmenter la vigilance, améliorer l’humeur et améliorer les temps de réaction.
La combinaison de caféine et d’une sieste peut être encore plus efficace pour réduire la somnolence en raison de l’effet synergique sur la molécule d’adénosine, un sous-produit de la consommation d’énergie . ( 2 )
Au fur et à mesure que le corps brûle du carburant au cours d’une journée, l’adénosine s’accumule dans certaines parties du cerveau. ( 3 )
Cette accumulation signale au corps de dormir et de reconstituer ses réserves énergétiques. Même une sieste très brève peut dissiper une partie de l’adénosine accumulée, rétablissant la vigilance et augmentant l’énergie pendant plusieurs heures.
Alors qu’une sieste aide à réduire les niveaux d’adénosine, la caféine entre en compétition avec l’adénosine pour certains récepteurs dans le cerveau.
Cela peut empêcher ou retarder la sensation de somnolence généralement associée à l’augmentation des niveaux d’adénosine. ( 4 )
Étant donné que la caféine provoque une accumulation d’adénosine dans le sang, une utilisation régulière peut provoquer des étourdissements matinaux et d’autres effets similaires .
Cela peut augmenter le besoin de caféine pour se sentir éveillé, même le matin après une nuit complète de sommeil.
De nombreuses études démontrent le pouvoir d’une sieste à la caféine pour améliorer l’énergie et la fonction cognitive.
Une étude japonaise récente a révélé que les personnes qui faisaient une sieste avec de la caféine avant une série de tests de mémoire avaient de meilleurs résultats que les volontaires qui ne faisaient qu’une sieste ou qui faisaient une sieste et se lavaient le visage ou étaient exposés à une lumière vive.
Les volontaires se sont également évalués comme moins fatigués. ( 5 ) Dans une autre étude, les sujets qui prenaient des siestes contenant de la caféine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs pendant de plus longues périodes sans avoir besoin de sommeil supplémentaire. ( 6 )
Le saviez vous ?
D’où vient le café ?
Le café est une boisson infusée à base de graines torréfiées de baies de certains arbres de l’espèce Coffea. Les arbres sont originaires d’Afrique, mais sont maintenant cultivés partout dans le monde.
Avantages pour la santé - et risques - des siestes et de la caféine
L’opinion scientifique sur les siestes et la caféine a varié au cours des dernières décennies.
Les deux étaient autrefois considérés comme malsains, ou du moins inutiles, mais des études récentes ont révélé que les siestes et la caféine peuvent avoir beaucoup plus d’avantages pour la santé que d’inconvénients .
les siestes
Les recherches actuelles sur les effets physiques et cognitifs de la sieste montrent des avantages significatifs pour ceux qui ont le temps de dormir pendant la journée.
Les siestes augmentent la vigilance, réduisent considérablement la somnolence diurne, stimulent l’énergie et l’humeur et améliorent le fonctionnement mental. ( 7 )
Une étude a montré qu’une sieste comprenant les quatre étapes du sommeil avait le même effet positif sur certains types d’apprentissage qu’une nuit complète de sommeil.
Le raisonnement logique est également amélioré par des siestes plus longues, tout comme les compétences en résolution de problèmes. Les siestes qui incluent les quatre étapes du sommeil durent généralement environ quatre-vingt-dix minutes. ( 8 )
Bien que brève, une sieste réparatrice de vingt à trente minutes peut suffire à restaurer les fonctions cognitives et à dissiper la pulsion de sommeil, le désir de dormir qui se développe progressivement au cours de la journée. La pulsion de sommeil culmine généralement au début ou au milieu de l’après-midi, et à nouveau plus tard dans la nuit.
Étant donné que le processus de consolidation de la mémoire commence au cours de la deuxième phase du sommeil, environ cinq minutes après le début du sommeil, une sieste réparatrice peut également stimuler la mémoire et faciliter l’apprentissage. ( 9 )
20 minutes de sommeil seulement peuvent inverser l’impact d’un mauvais sommeil sur le métabolisme et la fonction hormonale, permettant ainsi au stockage des graisses et à d’autres processus essentiels de revenir à la normale.
Bien que les risques de sieste soient peu nombreux, ils ont un inconvénient important : ils peuvent réduire la pulsion de sommeil, perturbant ou retardant le sommeil la nuit. Pour cette raison, les spécialistes du sommeil recommandent généralement aux personnes souffrant d’insomnie de renoncer aux siestes de toute durée.
Caféine
La caféine est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde .
Des études montrent que sa capacité à bloquer les récepteurs de l’adénosine entraîne une augmentation du déclenchement d’autres neurones liés à la concentration, à la mémoire, au temps de réaction, à l’humeur et aux niveaux d’énergie.
Le principal avantage de la caféine est une réduction souvent significative de la somnolence et de la fatigue. ( 10 ) Ses effets stimulants peuvent également contrecarrer certains des effets néfastes du travail de nuit sur le cycle veille-sommeil .
Le saviez vous ?
Cycle veille-sommeil
Le modèle de rythme circadien de 24 heures se compose d’environ seize heures d’éveil et huit heures de sommeil.
La caféine peut améliorer la coordination et les performances physiques, et peut augmenter l’efficacité du corps lorsqu’elle est consommée avant l’exercice. ( 11 )
La caféine peut également contribuer à la perte de poids en augmentant la température corporelle et en dégradant les graisses.
La caféine est généralement reconnue comme sûre, mais présente certains risques, en particulier pour les personnes sensibles à ses effets. Ceux-ci incluent :
- Anxiété
- Augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle
- Arythmie cardiaque
- Insomnie
- Dépendance
- Retrait à l’arrêt
La caféine est mortelle à très fortes doses, environ l’équivalent de quatre-vingt à cent tasses de café .
La poudre et les suppléments de caféine contiennent beaucoup plus de caféine que le café ou d’autres boissons et sont plus susceptibles de causer des blessures ou la mort.
La FDA recommande de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour, soit environ quatre à cinq tasses de café.
Comment faire une sieste à la caféine
Pour faire une sieste caféine :
- Buvez une tasse de café juste avant de vous coucher. Le café est suggéré plutôt que le soda ou une autre boisson pouvant contenir du sucre en plus de la caféine. Le café torréfié léger contient plus de caféine que le café torréfié foncé
- Réglez une alarme pendant au moins quinze minutes
- Allongez-vous pour dormir dans un environnement aussi frais, sombre et calme que possible
- Faites une « sieste réparatrice » d’au plus trente minutes, ce qui réduira les niveaux d’adénosine et donnera à la caféine le temps de bloquer les récepteurs d’adénosine
- Réveillez-vous, exposez-vous à une lumière vive si possible et reprenez vos activités normales
- N’oubliez pas que la caféine peut retarder ou perturber le sommeil nocturne. Arrêtez de consommer de la caféine environ quatre à six heures avant le coucher
Dernier mot de Matelas-Ideal
Les siestes et le café ont toujours été des moyens populaires pour éviter la somnolence diurne et aiguiser les fonctions cognitives. La sieste à la caféine, l’une des dernières tendances en matière de sommeil, utilise le pouvoir des deux.
Des études montrent que ceux qui ont le temps de faire la sieste et pour qui la caféine est efficace peuvent aggraver leurs effets en consommant de la caféine juste avant un sommeil rapide .
Ne nécessitant qu’une tasse de café et dix à vingt minutes pour dormir, la sieste à la caféine peut procurer des heures de vigilance et d’énergie.
Les références
- Trotti LM., Se réveiller est la chose la plus difficile que je fasse toute la journée : inertie du sommeil et ivresse du sommeil, Sleep Medicine Reviews , oct. 2017
- Mednick SC, Cai DJ, Kanady J, Drummond SP., Comparaison des avantages de la caféine, des siestes et du placebo sur la mémoire verbale, motrice et perceptive, Behavioral Brain Research, 3 novembre 2008
- Bjorness TE, Greene RW., Adénosine et sommeil, Neuropharmacologie actuelle , septembre 2009
- Li Junxin, Sieste et cognition de l’après-midi chez les personnes âgées chinoises : résultats de l’évaluation de base de l’étude longitudinale sur la santé et la retraite en Chine, Journal of the American Geriatrics Society , 20 décembre 2016
- Mitsuo Hayashi, Les effets d’alerte de la caféine, de la lumière vive et du lavage du visage après une courte sieste diurne, Neurophysiologie clinique , décembre 2003
- Bonnet MH, Arand DL., L’utilisation des siestes prophylactiques et de la caféine pour maintenir les performances lors d’une opération continue, Ergonomie , 3 juin 1994
- Takahashi M, Arito H., Maintien de la vigilance et des performances par une brève sieste après le déjeuner sous un déficit de sommeil antérieur, Sommeil , 15 septembre 2000
- Mednick S, Nakayama K, Stickgold R., Apprentissage dépendant du sommeil : une sieste vaut une nuit, Nature Neuroscience , août 2003
- Squire LR, Genzel L, Wixted JT, Morris RG., Consolidation de la mémoire, Cold Spring Harbor Perspectives in Biology , 7 août 2015
- Bertil B. Fredholm, Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine, Pharmacology & Toxicology , février 1995
- Terry Graham, Caféine et exercice : métabolisme, endurance et performance, Médecine du sport , février 2001
