Sieste

La sieste est peut-être l’un des sujets les plus controversés dans le monde du sommeil. Jetez un œil en ligne et vous trouverez des spécialistes du sommeil qui vantent les bienfaits des siestes, et d’autres qui proclament que les siestes peuvent perturber le sommeil nocturne.

Alors, quelle est la vérité sur les siestes ? Sont-ils mauvais ou bons pour nos habitudes de sommeil ? Est-ce que tout dépend de nos besoins de sommeil individuels, ou y a-t-il des règles que nous devrions suivre en ce qui concerne le sommeil diurne ?

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Qu'est-ce qu'une sieste ?

Une sieste est une brève période de sommeil qui a lieu à un moment autre que la période de sommeil habituelle. La plupart des gens ont tendance à faire des siestes pendant la journée, en particulier l’après-midi pendant le creux naturel du rythme circadien . ( 1 )

Une sieste est considérée comme un type de sommeil biphasique, c’est-à-dire un sommeil qui se produit sur plusieurs périodes . Compte tenu de cette description large, une sieste n’est pas nécessairement définie par la durée ou l’heure de la journée.

La sieste est pratiquée dans toutes les cultures depuis des milliers d’années. 85 % des espèces de mammifères dorment en deux phases ou plus plutôt qu’en une seule période. Pendant une partie importante de l’histoire enregistrée, les êtres humains ont dormi en deux étapes de quatre heures, l’une qui a commencé peu après le crépuscule et l’autre qui a commencé plus tard dans la nuit. L’insomnie de maintien du sommeil – réveils répétés pendant la nuit – peut être liée à la tendance biologique à dormir par phases . ( 2 )

La sieste est devenue populaire il y a des centaines d’années dans les climats chauds comme l’Espagne, où la « sieste » est une tradition de longue date. Le mot sieste vient du latin sexta hora , qui signifie sixième heure. La sixième heure fait référence à la période d’environ six heures après l’aube, lorsque les températures sont les plus chaudes et que le travail à l’extérieur est le plus difficile.

Alors que la sieste n’a jamais été une tradition culturelle aux États-Unis, la sieste devient de plus en plus populaire à mesure que les Américains en apprennent davantage sur l’importance du sommeil .

Monophasique
Sommeil qui a lieu une fois par jour, généralement pendant sept à neuf heures.

Combien de temps dure une sieste ?

Une sieste peut durer presque n’importe quelle durée, de quelques minutes à plusieurs heures. Selon la durée, les siestes ont des effets différents sur le corps et le cerveau.

La sieste énergétique

Une sieste réparatrice est généralement définie comme une courte période de repos dans le but d’améliorer la vigilance ou l’endurance physique. Ces types de siestes durent entre dix et trente minutes.

Également appelées siestes de l’étape 2, les siestes énergétiques sont généralement suffisamment longues pour parcourir les deux premières étapes du sommeil , appelées N1 et N2. N1 et N2 sont considérés comme les stades les plus légers du sommeil et prennent environ vingt minutes. ( 3 )

En raison de leur courte durée, les siestes énergétiques n’atteignent pas le stade de sommeil profond à ondes lentes, appelé N3. Le réveil d’une sieste réparatrice est généralement rapide, avec peu de désorientation ou d’étourdissement résiduel .

Quelle est la différence entre le sommeil N1 et N2 ? N1 est la phase de transition entre l’éveil et le sommeil. N2 est plus profond, plus difficile à réveiller et caractérisé par des ondes cérébrales uniques appelées fuseaux du sommeil et complexes K. ( 4 )

La sieste à ondes lentes

Les siestes de plus de vingt à trente minutes permettent au corps d’entrer dans le sommeil lent, ou N3 . N3 est la phase de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice et se caractérise par les changements suivants dans le corps et le cerveau :

  • Activité immunitaire renforcée
  • Cicatrisation des tissus et des plaies
  • Élimination des protéines toxiques du cerveau
  • Traitement des mémoires procédurales et émotionnelles ( 5 )

Le sommeil à ondes lentes domine le cycle du sommeil au début de la nuit, tandis que le sommeil paradoxal devient plus dominant vers le matin. Lorsqu’une sieste est suffisamment longue pour passer des deux premières étapes du sommeil au sommeil N3, le dormeur devient plus difficile à réveiller . ( 6 )

Parce que les muscles ont besoin de sang pour alimenter la guérison et d’autres activités immunitaires pendant le sommeil N3, moins de sang devient disponible pour le cerveau. Si le réveil se produit pendant le sommeil N3, ce manque de sang dans le cerveau peut entraîner ce que l’on appelle l’inertie du sommeil. L’inertie du sommeil se caractérise par des difficultés à se réveiller, une altération des capacités cognitives et de la dextérité physique, et une somnolence persistante .

Bien que l’inertie du sommeil se dissipe généralement rapidement après le réveil le matin, elle peut persister pendant trente minutes ou même plus après le réveil du stade N3 du sommeil. Les siestes qui permettent au corps de parcourir les quatre étapes du sommeil, y compris le sommeil paradoxal, ne provoquent généralement pas la même inertie du sommeil que les siestes qui se terminent pendant le sommeil N3.

FAQ

Qu’est-ce que la consolidation de la mémoire ?

Le processus cognitif de stabilisation et de stockage des souvenirs pendant le sommeil.
 
 

Les avantages de la sieste

Des recherches récentes sur les effets physiques et cognitifs de la sieste ont montré des avantages significatifs pour ceux qui ont le temps de dormir pendant la journée. Les siestes augmentent la vigilance, réduisent considérablement la somnolence diurne, stimulent l’énergie et l’humeur et améliorent le fonctionnement cognitif. ( 7 )

Une étude a montré qu’une sieste qui comprend les quatre étapes du sommeil, y compris le sommeil paradoxal, avait le même avantage sur certains types d’apprentissage qu’une nuit complète de sommeil . Le raisonnement logique est également amélioré par des siestes plus longues, tout comme les compétences en résolution de problèmes. Les siestes qui incluent le sommeil paradoxal durent généralement environ quatre-vingt-dix minutes. ( 8 )

La sieste énergétique

Bien que brève, une sieste réparatrice de vingt à trente minutes peut suffire à restaurer les fonctions cognitives et à dissiper la pulsion de sommeil , le désir de dormir qui se développe progressivement au cours de la journée. La pulsion de sommeil culmine généralement au début ou au milieu de l’après-midi, puis à nouveau plus tard dans la nuit.

Étant donné que le processus de consolidation de la mémoire commence pendant le sommeil N2, une sieste réparatrice peut également stimuler la mémoire et faciliter l’apprentissage. ( 9 ) Vingt minutes de sommeil seulement peuvent inverser l’impact d’un mauvais sommeil sur le métabolisme et la fonction hormonale, permettant ainsi au stockage des graisses et à d’autres processus essentiels de revenir à la normale.

La sieste de sommeil à ondes lentes

Une sieste de sommeil à ondes lentes a des avantages cognitifs et physiques uniques, en particulier pour ceux qui souffrent de privation de sommeil. ( 10 ) En plus d’améliorer la vigilance et de dissiper la somnolence, des siestes plus longues peuvent aider à restaurer les compétences cognitives utilisées pour la prise de décision et le rappel de certains types de souvenirs, tels que les noms et les visages.

Une étude récente a révélé que des siestes d’environ cinquante minutes peuvent réduire la tension artérielle aussi efficacement que les médicaments, avec des avantages qui augmentent à mesure que la durée de la sieste augmente. ( 11 )

L’inconvénient de la sieste

Les bienfaits des siestes pour la santé sont clairs. Même une brève période de sommeil pendant la journée peut restaurer l’énergie et la vigilance, améliorer l’humeur et réduire le risque d’accidents. Mais il y a un inconvénient à faire la sieste . Pour ceux qui ont des difficultés persistantes à s’endormir ou à rester endormis la nuit, l’un des avantages de la sieste peut également être un inconvénient.

Faire une sieste, même de courte durée, peut réduire considérablement le besoin de dormir. Réduire la pulsion de sommeil l’après-midi peut entraîner des difficultés à s’endormir, à rester endormi et à se rendormir la nuit . Bien que les personnes souffrant d’ insomnie chronique puissent se sentir somnolentes pendant la journée, faire une sieste peut être contre-productif pour les personnes diagnostiquées avec le trouble.

FAQ

Quelle est la différence entre les symptômes de l’insomnie et le trouble de l’insomnie ?

Les symptômes d’insomnie tels que la difficulté à s’endormir, à rester endormi et à se rendormir sont courants et disparaissent généralement d’eux-mêmes en quelques jours ou semaines. Le trouble d’insomnie fait référence à une insomnie persistante qui dure au moins trois mois, trois jours par semaine.
 
 

Qu'est-ce qu'une sieste caféine ?

La caféine et une sieste peuvent augmenter la vigilance, améliorer l’humeur et diminuer la somnolence diurne. La caféine et une sieste peuvent être encore plus efficaces ensemble. ( 12 )

La caféine aide à réduire la somnolence et à augmenter la vigilance et le temps de réaction grâce à son effet sur les récepteurs de l’adénosine . L’adénosine agit comme un neuromodulateur et est un sous-produit de l’utilisation d’énergie par le cerveau et le corps. ( 13 ) L’adénosine s’accumule au cours d’une journée, augmentant progressivement l’endormissement. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, réduisant la somnolence et augmentant la vigilance.

La caféine prend environ vingt minutes pour devenir efficace, ce qui peut laisser suffisamment de temps pour une sieste. Boire du café est recommandé pour une sieste caféine afin que seule la caféine et non le sucre soit consommée. Étant donné que la caféine met environ six heures à quitter le corps, il peut être préférable de terminer une sieste à la caféine vers 15 heures .

 

Neuromodulateur
Un neurone qui utilise des produits chimiques dans le corps pour réguler d’autres neurones.

Qu'est-ce qu'une sieste caféine ?

Une sieste est une période de repos intentionnelle avec de nombreux avantages pour l’humeur et le bien-être. Une sieste dure généralement entre dix et trente minutes, tandis qu’un microsommeil est un sommeil involontaire qui ne dure souvent que quelques secondes . Un microsommeil peut survenir en public, au travail ou au volant, augmentant considérablement le risque d’accidents et de danger pour les autres.

Les épisodes de microsommeil sont souvent causés par une privation de sommeil, des heures de travail non traditionnelles ou des effets secondaires des médicaments. Un microsommeil se produit lorsque le cerveau bascule de manière inattendue entre les états de veille et de sommeil, et que certaines parties du cerveau s’arrêtent.

Les symptômes d’un microsommeil vont de la fermeture des paupières aux secousses de la tête, ce qui peut indiquer un niveau dangereux de somnolence. D’autres signes de microsommeil incluent une perte d’attention, une sensation de somnolence inhabituelle et une diminution du tonus musculaire. Un regard vide et un roulement des yeux sont d’autres indicateurs courants. Une personne qui éprouve la sensation de « se réveiller en sursaut » sans avoir l’intention de s’endormir peut avoir simplement glissé dans et hors du micro-sommeil.

Les épisodes de microsommeil peuvent être évités en faisant une sieste, en dormant suffisamment la nuit ou en prenant un médicament qui provoque moins de somnolence.

Comment faire la sieste

Si vous n’êtes pas habitué à la sieste mais que vous souhaitez profiter des bienfaits du sommeil biphasique, voici comment :

  • Assurez-vous que vous ne souffrez pas d’insomnie. Les siestes ne sont généralement pas recommandées pour les personnes qui ont des difficultés constantes à dormir la nuit. Si vous avez des troubles chroniques du sommeil ou de l’anxiété lorsque vous essayez de dormir, consultez un professionnel du sommeil pour un diagnostic et un plan de traitement. Pour obtenir des conseils sur la façon d’améliorer le sommeil lorsque vous souffrez d’insomnie, parlez-en à votre médecin ou apprenez-en plus sur le protocole de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie
  • Déterminez le type de sieste dont vous avez besoin. Si vous voulez un regain d’énergie et de vigilance rapide, une courte sieste peut être suffisante. Si vous manquez de sommeil, vous aurez peut-être besoin d’une sieste plus longue pour restaurer votre mémoire, votre humeur et vos capacités sensorimotrices.
  • Bloquez vingt à trente minutes pour une sieste puissante, ou quarante à cinquante pour une sieste lente. Une sieste qui parcourt les quatre étapes du sommeil prend environ 90 minutes et semble offrir le plus d’avantages physiologiques
  • Essayez de trouver un environnement de sieste sombre, calme et frais, ou utilisez un masque de sommeil et des bouchons d’oreille
  • Réglez une horloge pour la durée pendant laquelle vous souhaitez dormir
  • Si vous faites une sieste avec de la caféine, buvez une tasse de café juste avant la sieste

Les siestes peuvent être suivies par divers dispositifs de suivi du sommeil portés sur le corps. Ces données peuvent révéler la durée exacte de chaque sieste et ses effets sur le corps pour aider à déterminer le type de sieste qui vous convient le mieux.

Dernier mot de Matelas-Ideal

La sieste est généralement saine pour le cerveau et le corps et peut restaurer les fonctions cognitives ainsi que la vigilance . Les siestes énergétiques de vingt à trente minutes sont les plus efficaces pour réduire la somnolence diurne et augmenter l’énergie, tandis que les siestes plus longues qui intègrent le sommeil lent ou le sommeil paradoxal peuvent avoir un impact positif significatif sur la capacité d’apprendre et de se souvenir.

Les siestes ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant d’insomnie chronique et d’anxiété conditionnée liée au sommeil . Les spécialistes du sommeil recommandent généralement aux personnes souffrant d’insomnie de restreindre leur temps au lit pour aider à réguler le rythme circadien et créer des associations positives entre le lit et le sommeil.

Autrefois mal vue, la sieste connaît un retour en force en tant qu’activité saine qui améliore le bien-être . En raison de l’effet de la sieste sur la productivité et le moral, certains employeurs intègrent même la sieste à une culture de travail favorisant le sommeil . À mesure que de plus en plus de gens comprennent l’importance du sommeil, la sieste peut prendre sa place à côté d’un sommeil nocturne suffisant en tant que pierre angulaire d’une bonne santé.

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Les références

  1. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF., Rythmes circadiens, privation de sommeil et performances humaines, Progrès en biologie moléculaire et science translationnelle , 2013
  2. Wehr TA., In Short Photoperiods, Human Sleep is Biphasic, Journal of Sleep Research , juin 1992
  3. Douglas Kirsch, MD, FAASM, Étapes et architecture du sommeil normal, UpToDate , 15 avril 2019
  4. Aakash K. Patel; John F. Araujo, Physiologie, stades du sommeil, StatPearls Publishing , janvier 2019
  5. Ackermann S, Rasch B., Effets différentiels du sommeil non-REM et REM sur la consolidation de la mémoire ? Rapports actuels de neurologie et de neuroscience , 14 février 2014
  6. Pierre Maquet,  Christian Degueldre ,  Guy Delfiore ,  Joël Aerts ,  Jean-Marie Péters ,  André Luxen  et  Georges Franck,  Functional Neuroanatomy of Human Slow Wave Sleep, The Journal of Neuroscience , 15 avril 1997
  7. Takahashi M, Arito H., Maintien de la vigilance et des performances par une brève sieste après le déjeuner sous un déficit de sommeil antérieur, Sommeil , 15 septembre 2000
  8. Mednick S, Nakayama K, Stickgold R., Apprentissage dépendant du sommeil : une sieste vaut une nuit,  Nature Neuroscience , août 2003
  9. Squire LR, Genzel L, Wixted JT, Morris RG., Consolidation de la mémoire, Cold Spring Harbor Perspectives in Biology , 7 août 2015
  10. Yuval Nir, Les défaillances neuronales sélectives précèdent les défaillances cognitives humaines suite à la privation de sommeil, Nature Medicine , 6 novembre 2017
  11. Leonidas Poulimenos ,  Manolis Kallistratos ,  Pavlos Tsinivizov ,  Nikolaos Kouremenos ,  Nestoras Kontogiannis ,  Andreas Pittaras ,  Andreas Triantafyllis ,  Aggeliki Koukouzeli ,  Konstantinos Kyfnidis  et  Athanasios Manolis , Journal Changer les effets du sommeil à la mi-journée en tant que mode de vie recommandé en tant qu’art. Collège américain de cardiologie , 2 mars 2019
  12. Louise A. Reyner , James A. Horne, Suppression de la somnolence chez les conducteurs : Combinaison de caféine avec une courte sieste, Psychophysiologie , 30 janvier 2007
  13. Ribeiro JA, Sebastião AM., Caféine et adénosine, Journal of Alzheimer’s Disease , 2010

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Une fois la théorie assimilé j’ai commencé à essayer puis tester de nouveaux matelas et d’autres accessoires de literie (ce qui m’a pris des années).

Et c’est après cette solide expérience que j’ai décidé de partager le fruit de toutes mes connaissances sur mon blog avec tous les francophone parce que je pense ne pas être le seul dans ce cas la.

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