Sommeil, santé et nutrition appropriés pour les athlètes

Nathan Lavinde

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Je suis spécialisé en santé du sommeil chez Matelas-Ideal

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Le Sommeil de A à Z

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La nutrition, l’exercice et le sommeil sont trois des éléments les plus importants d’une santé optimale. Bien que notre compréhension du corps évolue continuellement, des décennies de recherche ont établi l’importance d’habitudes saines.

 Les façons dont nous mangeons, bougeons et nous reposons s’influencent fortement les unes les autres, en particulier sur le long terme . Chaque choix est interconnecté et contribue positivement ou négativement à notre bien-être général.

sommeil

Le saviez vous ?

Qu’est-ce qui est le plus important : la nutrition, l’exercice ou le sommeil ?

Selon David Earnest, PhD., professeur à Texas A&M qui étudie les rythmes circadiens, le sommeil représente environ 60 % de l’équation de la santé, tandis que la nutrition et l’exercice représentent environ 30 % et 10 % respectivement.
 
 

Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Nourriture et sommeil

Le rythme circadien du corps contrôle non seulement le sommeil et l’éveil, mais aussi la soif et la faim, la consommation d’énergie et le métabolisme.

Un changement de régime ou d’habitudes alimentaires peut entraîner un changement dans la façon dont nous dormons, et vice versa.

Tout comme les repas copieux la nuit ont un impact sur le sommeil, le sommeil a un impact sur la façon dont notre corps stocke les graisses, le type de nourriture dont nous avons envie et la façon dont nous utilisons l’énergie. ( 1 )

SO SleepEdu FoodExerciceSommeil CircadienRythme

Un sommeil sain – sept à neuf heures par nuit pour la plupart d’entre nous – aide à réguler la digestion et l’appétit .

Pendant le sommeil profond, la libération d’hormone de croissance a un impact positif sur l’utilisation du glucose par le corps, maintenant la glycémie à des niveaux sains. (2)

Le métabolisme du glucose augmente pendant le sommeil à mouvements oculaires rapides, ou REM , le stade du sommeil au cours duquel le rêve se produit et le cerveau est presque aussi actif que pendant les heures d’éveil.

Alors que le sommeil favorise le bon fonctionnement du métabolisme, la privation de sommeil déclenche la libération d’hormones de stress et de protéines qui favorisent l’inflammation.

La libération de l’hormone de croissance peut être altérée ou interrompue. Ces changements, ainsi que l’activation du système nerveux sympathique, ralentissent le métabolisme et diminuent la sensibilité à l’insuline. ( 3 )  

Une sensibilité réduite à l’insuline augmente le stockage des graisses et les envies d’aliments « à haute teneur énergétique » qui augmentent rapidement la glycémie, comme les desserts et le pain .

La privation de sommeil affecte également la ghréline et la leptine, les hormones responsables de la sensation de faim et de satiété. 

La perte de sommeil entraîne une augmentation de la libération de ghréline, également appelée hormone de la faim, et une diminution de la leptine, qui réduit l’appétit. ( 4 ) En plus de son influence sur les hormones, le manque de sommeil altère la capacité du cerveau à prendre des décisions, ce qui peut augmenter le risque de mauvais choix alimentaires. 

Au fil du temps, ces effets combinés peuvent conduire à l’obésité, au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies cardiovasculaires .

 

Le saviez vous ?

Quel est le rythme circadien ?

Le processus interne qui suit un cycle de 24 heures et régule le sommeil et l’éveil, la digestion, la libération d’hormones et de nombreuses autres fonctions corporelles.
 
 

Gros

Les régimes riches en graisses peuvent être associés à un mauvais sommeil et à une augmentation des symptômes d’apnée du sommeil.

Des études sur des rats ont montré que la graisse augmentait la somnolence diurne ainsi que la fragmentation du sommeil. ( 7 )

Ces effets peuvent être dus à des changements de sensibilité à l’orexine, une substance chimique du cerveau qui favorise l’éveil.

Les graisses saturées pourraient avoir un impact plus négatif sur le sommeil que les formes de graisses plus saines telles que les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive .

D’autres aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent :

  • Des noisettes
  • Avocats
  • Huile de canola
  • Graines de lin et de chia
  • Poissons comme le saumon sauvage et la morue noire

Alors que la science concernant l’alimentation et le sommeil n’en est qu’à ses balbutiements, les chercheurs s’accordent à dire que manger une variété d’aliments à faible indice glycémique est meilleur pour la santé, tout comme éviter les repas de fin de soirée qui peuvent activer le système digestif et perturber le rythme circadien . ( 8 )

Comment l’exercice affecte le sommeil – et vice versa

L’exercice régulier est associé à un système cardiovasculaire plus fort, à un poids plus sain et à un risque plus faible de certains cancers. 

L’exercice aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL, ou «mauvais» cholestérol, et à augmenter les niveaux de HDL, ou «bon» cholestérol .

 Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à être plus heureuses et à vivre plus longtemps que celles qui n’en font pas, même si elles ont commencé plus tard dans la vie. Ils ont aussi tendance à mieux dormir. ( 9 )

Mais quel est l’impact exact de l’exercice sur le sommeil, et vice versa ?

SO SleepEdu FoodExerciceSommeil Exercice

Un sommeil suffisant est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et à la réparation et la reconstruction des tissus après une musculation ou un entraînement vigoureux.

La majorité de la régénération musculaire a lieu pendant le sommeil lorsque l’hormone de croissance est libérée par l’hypophyse .

Les nouvelles actions que les muscles ont entreprises pendant les heures d’éveil sont enregistrées en tant que souvenirs pendant le sommeil.

Ce type de mémoire est appelé « mémoire procédurale » et fait référence à des habiletés motrices telles que faire du vélo ou apprendre à skier.

La mémoire procédurale ne nécessite pas de réflexion consciente et est également impliquée dans des compétences telles que jouer d’un instrument et apprendre une langue.

La libération pendant le sommeil de l’hormone prolactine aide à réduire l’inflammation et à favoriser la récupération des articulations.

Le flux sanguin vers les muscles augmente pendant le sommeil, leur permettant de recevoir l’oxygène dont ils ont besoin pour se réparer.

Bien que la recherche scientifique ne soit pas encore certaine, certaines études révèlent que l’exercice a un effet positif sur le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie chronique . ( 10 )

Cela peut être dû au fait que l’exercice a un impact sur l’effet des hormones de stress telles que le cortisol et l’arénaline, qui peuvent tous deux contribuer à l’hyperactivation du système nerveux central.

Cette hyperactivation, associée à des associations psychologiques négatives avec le lit et le sommeil, est une cause fréquente d’insomnie persistante.

L’activité physique augmente les niveaux nocturnes d’un produit chimique appelé adénosine, qui augmente le désir de dormir . ( 11 )

L’adénosine peut également aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles pendant l’exercice. ( 12 ) Un sommeil suffisant abaisse les niveaux d’adénosine dans le cerveau et favorise la vigilance pendant la journée, tandis que la perte de sommeil entraîne des niveaux élevés d’adénosine et des sensations de fatigue et d’étourdissement.

Le saviez vous ?

Adénosine

L’adénosine agit dans le cerveau comme un neurotransmetteur inhibiteur qui déprime le système nerveux central. L’adénosine augmente au cours de la journée, inhibant les processus associés à l’éveil et augmentant les sensations de somnolence.

Sommeil et blessures sportives

La prévention des blessures sportives est une considération importante pour toute personne pratiquant une activité physique.

Une blessure peut entraîner une douleur importante, de longs temps d’arrêt et une mobilité réduite, en particulier chez les athlètes plus âgés. 

Un sommeil adéquat est important pour se protéger contre les blessures sportives et pour accélérer la récupération lorsqu’elles surviennent .

Des études montrent une forte corrélation entre un sommeil adéquat et des performances sportives optimales. ( 13 )  

La privation de sommeil ne semble pas réduire la force musculaire à court terme, mais dans de nombreuses études, elle est associée à une diminution de l’endurance physique, de la motivation et de la coordination.

Le manque de sommeil peut également avoir un impact plus important sur les exercices qui utilisent des groupes musculaires plus importants, tels que les quadriceps et le dos .

Cela peut entraîner divers types de blessures, notamment :

  • Tiraillements, déchirures et entorses musculaires
  • Hyperextensions et déchirures des ligaments et autres tissus articulaires
  • Os fissurés et cassés
  • Abrasions, coupures et écorchures de la peau

SO SleepEdu FoodExercice Commotion cérébrale

Il est également prouvé que la privation de sommeil est plus susceptible d’entraîner des lésions cérébrales sportives, telles que des commotions cérébrales . ( 14 )

Une étude a montré que les athlètes adolescents qui dormaient plus de huit heures par nuit étaient 68 % moins susceptibles de subir des blessures que les adolescents qui dormaient régulièrement moins.

Les personnes âgées qui font de l’exercice sont plus vulnérables aux blessures que celles qui sont plus jeunes, et le manque de sommeil augmente encore plus le risque.

Un sommeil suffisant réduit le risque de blessure, améliore les performances sportives et aide à développer la force musculaire et osseuse.

Dernier mot de Matelas-Ideal

Une bonne nutrition, l’exercice et le sommeil sont essentiels à la santé et à la longévité. 

Des habitudes de sommeil saines aident à réguler le métabolisme et à décourager le stockage des graisses, et nous donnent la motivation et l’énergie pour faire de l’exercice .

Bien que les besoins individuels varient et changent tout au long de la vie, ce que nous mangeons, nos habitudes d’exercice et la qualité de notre sommeil ont un impact significatif sur le bien-être et la qualité de vie.

Les références

  1. Eve  Van Cauter, Conséquences métaboliques du sommeil et de la perte de sommeil, Médecine du sommeil , septembre 2008
  2. Sharma S, Kavuru M., Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology , 2 août 2010
  3. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E., Les conséquences métaboliques de la privation de sommeil, Sleep Medicine Reviews , 11 juin 2007
  4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Métabolisme moléculaire , 21 mars 2015
  5. Député de St-Onge, Mikic A, Pietrolungo CE., Effets de l’alimentation sur la qualité du sommeil, Avancées en nutrition , 7 septembre 2016
  6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., L’adhésion au régime méditerranéen est associée à une meilleure qualité de sommeil chez les adultes italiens, Nutriments , avril 2009
  7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Associations entre l’apport en macronutriments et l’apnée obstructive du sommeil ainsi que les symptômes du sommeil autodéclarés : résultats d’une cohorte d’hommes australiens vivant dans la communauté, Nutriments , 8 avril 2016
  8. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M., Effets métaboliques des régimes à faible indice glycémique, Nutrition Journal , 29 janvier 2009
  9. Kline CE., La relation bidirectionnelle entre l’exercice et le sommeil: Implications pour l’adhésion à l’exercice et l’amélioration du sommeil, American Journal of Lifestyle Medicine , nov-déc. 2014
  10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Association entre l’activité physique et les symptômes d’insomnie dans les communautés rurales du sud-est du Missouri, du Tennessee et de l’Arkansas, Journal of Rural Health , 29 juin 2013
  11. M.  Dworak, L’  exercice intense augmente les concentrations d’adénosine dans le cerveau de rat : Implications pour une commande de sommeil homéostatique, Neuroscience , 19 décembre 2007
  12. Stefan P. Mortensen, Michael Nyberg, Pia Thaning, Bengt Saltin, Ylva Hellsten, L’adénosine contribue à la régulation du flux sanguin dans l’
    exercice de la jambe humaine en augmentant la formation de prostaglandine et d’oxyde nitrique, Hypertension , février 2009
  13. Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Sleep Medicine Reviews , octobre 2015
  14. Raikes AC, Athey A, Alfonso-Miller P, Killgore WDS, Grandner MA., Insomnie et somnolence diurne : facteurs de risque de commotion liée au sport, Médecine du sommeil , juin 2019

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